长者4大「养生」习惯越做越伤身！60岁后起床即运动 恐血压高中风？
2024-08-31 00:00 
随著年纪增长，不少人也开始注重养生。不过有长寿专家指，60岁或后，有4类看似健康、养生延寿的生活习惯，可能有损健康。一起床就做运动，会增加中风风险？日行一万步，可以防「三高」吗？
4大「养生」习惯恐伤身 60岁后忌起床即运动？
据日媒《周刊女性》报道，东京都健康长寿医疗中心研究所副所长藤原佳典指出，中年人与长者的养生方法其实是有分别的，一些长寿生活习惯对60岁后的长者而言，反而有机会损害健康。
「养生」习惯恐伤身 运动⬇⬇⬇
60岁后应避免的运动习惯。
早上起床后即慢跑。
起床后立即进行慢跑等运动，血压恐大幅飙升，增加他们患上心肌梗塞和中风等风险。
起床后应躺在床上，轻轻挥动手臂和腿。
可先喝1杯水，稀释体内浓稠的血液，促进血液循环。
起床后至少在30分钟后才开始运动。
每日步日1万步
对60岁后的长者而言，上述步行目标有机会伤及腿部及臀部。
步行后的疲劳亦会降低免疫系统功能。
每日步行约8000步，或20分钟已足够。
60岁后可能伤身的运动习惯
1. 早上起床后即慢跑
- 健康风险：早上是血压开始升高的时间，加上不少长者或有高血压、高胆固醇等问题。如果他们在起床后立即进行慢跑等运动，血压恐大幅飙升，增加他们患上心肌梗塞和中风等风险。
- 建议：长者起床后应首先躺在床上，轻轻挥动手臂和腿。同时，可先喝1杯水，稀释体内浓稠的血液，促进血液循环。起床后至少30分钟才开始运动。
2. 每日步行1万步
- 健康风险：对60岁后的长者而言，日行1万步的目标有机会伤及腿部及臀部。步行后的疲劳亦会降低免疫系统功能。
- 建议：每日步行约8000步，或20分钟已足够。
「养生」习惯恐伤身 饮食⬇⬇⬇
60岁后应避免的饮食习惯。
每日饮醋。
对长者而言，如每天直接饮醋，醋的酸性恐伤胃。
先把醋稀释再饮用。
只吃蔬菜杂粮 戒油及肉类。
由于长者的活动量及咀嚼能力下降，本身倾向吃得少。
如果只吃蔬菜或杂粮，有机会导致营养不良。
适量进食各种食物，确保摄取足够营养。
限制摄取碳水化合物。
过度限制摄取碳水化合物，有机会令长者出现精力不足、肌肉流失及营养不足。
60岁后的每餐饮食应符合「主食+配菜」的基本原则。
避免摄取脂肪及盐。
身体缺乏脂肪，恐令细胞、荷尔蒙缺乏必需营养素。
缺乏盐，恐令进食的食物变质。
60岁后如果作适量摄取，有助保持年轻。
少吃肉多吃鱼。
恐令身体缺乏铁质、维他命B1及色氨酸等营养。
日常饮食的鱼、肉比例约为1:1。
肉类含丰富铁质，可预防贫血。
肉类含维他命B1，有助将碳水化合物转化为能量。
肉类含必需氨基酸色氨酸，有助血清素组成，可稳定大脑。
每天喝多杯咖啡。
咖啡是一种利尿剂，多喝会令身体出现站立时头晕等脱水症状，严重可致血压下降等症状。
最多每天喝两次咖啡，每次最多约一杯。
多饮不含咖啡因的饮料。
60岁后可能伤身的饮食习惯
1. 每日饮醋
- 健康风险：虽然醋对健康有多种好处，但对长者而言，如每天直接饮醋，醋的酸性恐伤胃。
- 建议：先把醋稀释再饮用。
2. 只吃蔬菜杂粮 戒油及肉类
- 健康风险：由于长者的活动量及咀嚼能力下降，本身倾向吃得少。如果只吃蔬菜或杂粮，有机会导致营养不良。
- 建议：适量进食各种食物，确保摄取足够营养。
3. 限制摄取碳水化合物
- 健康风险：过度限制摄取碳水化合物，有机会令长者出现精力不足、肌肉流失及营养不足。
- 建议：60岁后的每餐饮食应符合「主食+配菜」的基本原则。
4. 避开摄取脂肪及盐
- 健康风险：若身体缺乏脂肪，恐令细胞、荷尔蒙缺乏必需营养素。若缺乏盐，恐令进食的食物变质。
- 建议：过量摄取脂肪及盐的确危害健康，不过60岁后如果作适量摄取，有助保持年轻。
5. 少吃肉多吃鱼
- 健康风险：以鱼类作为动物性蛋白质主要来源，恐令身体缺乏铁质、维他命B1及色氨酸等营养。
- 建议：日常饮食的鱼、肉比例约为1:1。肉类含丰富铁质，可预防贫血；也含维他命B1，有助将碳水化合物转化为能量。而且，肉类含必需氨基酸色氨酸，有助血清素组成，维持大脑健康。
6. 每天喝太多咖啡
- 健康风险：咖啡是一种利尿剂，多喝会令身体出现站立时头晕等脱水症状，严重可致血压下降。
- 建议：长者每天最多喝两次咖啡，每次最多喝一杯。多喝不含咖啡因的饮料，并养成经常饮水的习惯。
睡眠洗澡也要注意 60岁后避免睡前才洗澡？
除了上述的运动及饮食习惯外，藤原佳典亦列举一些看似有助长寿，但可能有损长者健康的睡眠、洗澡等习惯。睡前才洗澡也有风险？
「养生」习惯恐伤身 睡眠/洗澡/求医/其他⬇⬇⬇
60岁后应避免的睡眠/洗澡习惯。
多睡觉纾缓疲劳。
长者小睡超过30分钟，会降低夜间睡眠品质，扰乱身体生理时钟。
长者理想小睡时间约20分钟，如在下午3时前进行，不会影响晚上睡眠。
每早在固定时间起床，拉开窗帘让阳光晒入房，有助调整生理时钟。
临睡前洗澡暖身。
临睡前才洗澡，核心体温仍高企，身体处于兴奋状态会更难入睡。
宜在睡前1-2小时前洗澡，更易入睡。
长时间用热水洗澡。
长者经常用42°C或以上热水洗澡，恐令血压升高，患有动脉硬化的病人要留神。
水温宜保持约40°C，洗澡时间约保持在10分钟，有助恢复疲劳。
睡觉时穿厚袜保暖。
脚部无法散热，更难入睡。
尽量穿透气功能良好的袜子入睡。
睡眠时间越长越好。
睡眠太久会打乱身体生理时钟，神经系统也会受干扰。
理想睡眠时间为8小时。
睡前喝酒放松。
酒精虽然会让身体暂时放松，但当酒醒时会发挥利尿作用，需多次起床去洗手间，令身体较难进入深层睡眠，影响睡眠质素。
宜在睡前至少4小时喝酒，分量是约为一罐啤酒或清酒。
60岁后应避免的其他习惯。
蛀牙时才看牙医。
即使没有蛀牙，牙龈亦会随年龄增长而变薄，影响咀嚼能力及咬合力。如没有定时牙科检查，恐忽略上述风险。
每年接次1次牙科检查。
有听力障碍不用助听器。
与人沟通出现障碍，最终选择避免与他人交谈，导致认知功能下降，增加患上抑郁症的风险。
发现听力有问题尽快求医，考虑使用助听器。
出现老花症状不求医。
疑似出现老花等视力问题，有机会是青光眼、老年黄斑病变等病的症状，严重可致失明。
视力出现问题即求医。
膝盖受伤时不要走路。
膝盖受伤后如长期不活动，恐令膝盖的肌肉力量下降，关节活动能力会减弱，令疼痛加剧。
听从专业医护人员意见，适度进行步行、伸展等活动，有助恢复膝盖伤患。不过，如活动期间出现剧痛，亦需求医。
饭后立即躺下助消化。
此举恐令胃内食物回流至食道，甚至误入呼吸道，有机会导致食道黏膜发炎等情况。
饭后至少90分钟避免躺下。
60岁后可能伤身的睡眠/洗澡习惯
1. 常常小睡
- 健康风险：长者小睡超过30分钟，会降低夜间睡眠品质，扰乱生理时钟。
- 建议：长者理想小睡时间约20分钟，如在下午3时前进行，不会影响晚上睡眠。每早在固定时间起床，拉开窗帘让阳光晒入房，有助调整生理时钟。
2. 临睡前洗澡暖身
- 健康风险：临睡前才洗澡，核心体温仍高企，身体处于兴奋状态会更难入睡。
- 建议：宜在睡前1-2小时前洗澡，更易入睡。
3. 长时间用热水洗澡
- 健康风险：长者经常用42°C或以上热水洗澡，恐令血压升高，患有动脉硬化的病人要特别留意。
- 建议：水温宜保持约40°C，洗澡时间约保持在10分钟，有助恢复疲劳。
4. 睡觉时穿厚袜保暖
- 健康风险：脚部无法散热，更难入睡。
- 建议：尽量穿透气功能良好的袜子入睡。
5. 睡眠时间越长越好
- 健康风险：睡眠太久会打乱身体生理时钟，神经系统也会受干扰。
- 建议：理想睡眠时间为8小时
6. 睡前喝酒放松
- 健康风险：酒精虽然会让身体暂时放松，但当酒醒时会发挥利尿作用，需多次起床去洗手间。身体因此较难进入深层睡眠，影响睡眠质素。
- 建议：喝酒宜安排在睡觉前至少4小时，份量约为一罐啤酒或清酒。
60岁后可能伤身的其他习惯
1. 蛀牙时才看牙医
- 健康风险：即使没有蛀牙，牙龈亦会随年龄增长而变薄，影响咀嚼能力及咬合力。如没有定时牙科检查，恐忽略上述风险。
- 建议：每年接受1次牙科检查
2. 有听力障碍不用助听器
- 健康风险：与人沟通出现障碍，最终选择避免与他人交谈，导致认知功能下降，增加患上抑郁症的风险。
- 建议：发现听力有问题尽快求医，考虑使用助听器。
3. 出现老花症状不求医
- 健康风险：疑似出现老花等视力问题，有机会是青光眼、老年黄斑病变等病的症状，严重可致失明。
- 建议：视力有出现问题即求医。
4. 膝盖受伤时不要走路
- 健康风险：膝盖受伤后如长期不活动，恐令膝盖的肌肉力量下降，关节活动能力会减弱，令疼痛加剧。
- 建议：听从专业医护人员意见，适度进行步行、伸展等活动，有助恢复膝盖伤患。不过，如活动期间出现剧痛，亦需求医。
5. 饭后立即躺下助消化
- 健康风险：此举恐令胃内食物回流至食道，甚至误入呼吸道，有机会导致食道黏膜发炎等情况。
- 建议：饭后至少90分钟避免躺下。
延伸阅读：92岁也不生病更「返老还童」每日吃蛋超有效？长寿达人日吃8食物
8大长寿食物推介（第1-4种）。
1. 鸡蛋
营养：含丰富卵磷脂。
功效：清除血管胆固醇和脂质。
功效：具畅通血流、预防动脉硬化、改善血压等功效。
吃法：每日吃2颗鸡蛋。
2. 鱼
营养：含丰富DHA。
功效：巩固记忆，保持大脑年轻。
吃法：3片吞拿鱼刺身、1份烤秋刀鱼、1份黄尾鱼片或半条鲭鱼的DHA含量，足够一日DHA所需。
3. 纳豆
营养：纳豆激酶酵素。
功效：促进血液循环、有助皮肤美白、促进大脑健康。
吃法：至少搅拌40次，把纳豆丝搅至银色黏稠状。
４. 大蒜。
营养：大蒜素、维他命C等。
功效：促进血液循环，补充体力；增强免疫力；有助护脑。
吃法：将大蒜去皮切碎，用味噌和少许糖腌制成大蒜味噌。
吃法：可放入雪柜保存，建议一周内吃完。
8大长寿食物推介（第５-８种）
长寿食物丨5. 酸梅乾
营养：柠檬酸、琥珀酸等。
功效：消除疲劳；加强肠胃活性化，促进食欲；抑制幽门螺旋菌，预防胃溃疡。
6. 芝麻
营养：富含维他命E及B。
功效：有助恢复身体活力。
7. 萝卜。
营养：含丰富胡萝卜素。
功效：具抗氧化作用，延缓衰老。
8. 绿茶。
营养：含胡萝卜素、维他命C及E等。
功效：具抗衰老作用。
资料来源：《周刊女性》
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