3种简单运动逆转糖尿病？医生揭可消脂/降血压/降血糖 30分钟见效

做运动有助改善糖尿病，哪种运动最有效？有医生推介3种运动控制血糖，做法简单，不必预备器材，随时随地也可进行。医生表示，只要持续做这3种运动，糖尿病患者即使不依赖药物，也有机会逆转糖尿病！

3种简单运动逆转糖尿病？30分钟见效？

家医科医生李唐越在其YouTube频道「初日医学-宋晏仁医师xCofit」指，意大利曾进行一项有关糖尿病的研究。研究团队把300名糖尿病患者随机分成两组，向其中一组参加者给予健康谘询改变其生活形态，让他们养成多活动身体的习惯。至于另一组参加者，研究团队则不作干涉。

最终，前者的血糖、糖化血色素、腰围、体重等指标均明显改善，另一组参加者的糖尿病病情则没好转，这研究亦意味著一些站立、走动等简单活动，其实亦有改善糖尿病的功效。

做甚么运动最有效改善糖尿病？⬇⬇⬇

3种运动逆转糖尿病？

1. 超慢跑。

超慢跑：1天建议进行30分钟至1小时。

超慢跑：做到可以聊天，但没法唱歌就是最佳速度。

超慢跑注意事项。

2. 深蹲（阻力训练）

深蹲：向下蹲前，双脚打开与髋部同宽。

深蹲：先吸一口气，闭气后往下蹲。

深蹲：背脊打直，再站直吐气。

深蹲：双手可往前伸作平衡。

深蹲：1天进行3组，每组10至15下。

深蹲注意事项

弓箭步 (下半身阻力训练)

弓箭步：双手插腰，左脚往前跨再下蹲。

弓箭步：前膝关节、后膝关节呈现90度。

弓箭步：左右脚调转重覆上述步骤。

弓箭步：1天做3组，1组10至15下。

 

 

做3种运动有助改善/逆转糖尿病

李唐越医生指，有氧运动及阻力训练结合是最适合糖尿病人的运动方式。以下3种运动不但符合此要求，而且糖尿病患者不用特意到健身房，不需任何器材，随时随地也做到，相当方便。同时，这3种运动亦适合患有代谢症候群、脂肪肝、血脂等问题的患者。

1. 超慢跑（有氧运动）

做法：

• 1天建议进行30分钟至1小时。
• 做到可以聊天，但没法唱歌就是最佳速度。

注意事项：

• 脚掌必须先著地，才到脚跟著地。
• 膝盖微弯，减轻膝盖负担。
• 重心不要太低，双手摆动，身体自然被带动起来。

2. 深蹲（阻力训练）

做法：

• 双脚打开与髋部同宽。
• 先吸一口气，闭气后往下蹲，背脊打直，再站直吐气。
• 双手可往前伸作平衡。
• 可先从1/4蹲开始，再视身体状况决定下蹲的程度。
• 1天进行3组，每组10至15下。

注意事项：

• 避免用膝关节带动深蹲动作
• 宜用臀部的髋关节带动深蹲，髋关节要有往后下压的动作

3. 弓箭步 (下半身阻力训练)

做法：

• 双手插腰，左脚往前跨再下蹲
• 前膝关节、后膝关节呈现90度
• 左右脚调转重覆上述步骤
• 1天做3组，1组10至15下

这个动作从髋关节至大腿、膝盖、小腿到脚踝，整个下半身都有参与运动，性价比非常高。

 【同场加映】甚么是糖尿病？有何常见症状？

甚么是糖尿病？

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。

我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。

血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。

根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

糖尿病徵状

部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵

经常口渴

小便频密

感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

有部分患者可能没有上述徵状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。

 

1个时段运动最有效 改善糖尿病兼有4大功效

做以上3种运动不只可以改善糖尿病？李唐越医生指出，运动时的肌肉收缩，可促进肌肉摄取或利用血液中的血糖，同时可增加肌肉对胰岛素的敏感性，让血糖降更快，减少血液中的血糖。

另一方面，运动亦可增加葡萄糖进到肌肉的速度，减少血液中的血糖量，并可增加肌肉的血流量，提高肌肉肝醣的合成能力，使葡萄糖被肌肉储存利用，大幅改善糖尿病的病情。此外，做这3种控血糖运动还可达到4大功效。

控血糖运动功效＋运动贴士⬇⬇⬇

控血糖运动功效。

控血糖运动功效：稳血糖。

控血糖运动功效：减体脂。

控血糖运动功效：降血压。

控血糖运动功效：强心脏。

糖尿病患者运动贴士。

糖尿病患者运动贴士：宜安排在饭后运动。

糖尿病患者运动贴士：运动前确保血糖值适中。

糖尿病患者运动贴士：写运动日记。

糖尿病患者运动贴士：运动前后补充水分，避免脱水。

糖尿病患者运动贴士：运动前热身，穿上适当装备，避免赤脚运动。

糖尿病患者运动贴士：运动前注意天气，避免过热或过冷。

 

 

控血糖运动4大功效：

1. 稳血糖：增加身体对葡萄糖的利用，维持血糖水平的稳定
2. 减体脂：促进体脂燃烧，改善体态
3. 降血压：运动促进血液循环和心血管健康，降低高血压风险
4. 强心脏：增强心脏的功能和耐力，改善心脏健康

此外，李唐越医生亦提醒糖尿病患者避免空腹进行运动，如把运动安排在饭后进行，更有助稳定血糖。此外，他亦建议糖尿病患者进行运动时要留意以下事项：

1. 运动前血糖需适中，避免过低或过高
2. 写运动日记，记录运动类型、时间、强度和血糖测量，有助调整药物或饮食
3. 运动前后补充水分，避免脱水
4. 运动前要暖身，穿上适当装备，避免赤脚运动
5. 运动前注意天气，避免气温过热或过冷

延伸阅读：降血压血糖减肥也可以吃！医生推介5种低升糖水果

低升糖低热量健康水果

番石榴

营养：含有丰富维他命C、钾、膳食纤维

好处：糖分较低、容易有饱足感，有助于提升免疫系统，降低血糖和血压

奇异果

营养：有丰富的可溶性纤维、维他命C、叶酸和矿物质

好处：有助促进肠道健康和消化，对整体健康有益

蓝莓

营养：含有大量膳食纤维和植化素

好处：热量较低，能抑制发炎反应，达到保护心血管健康的效果

橙

营养：含有丰富的维他命C和类胡萝卜素

好处：低卡路里、水分较高，有助抗氧化和保持皮肤健康

苹果

营养：含有多种抗氧化物质

好处：可保护细胞免于氧化损伤，也能降低患上心血管疾病的风险

 

 

延伸阅读：血糖高宜吃苹果？6大超级食物防糖尿病降血糖

降血糖食物

降血糖食物｜秋葵（Okra）

降血糖食物｜羽衣甘蓝（Kale）

降血糖食物｜西兰花 

降血糖食物｜苹果

降血糖食物｜阿麻籽（Flaxseed） 

降血糖食物｜奇亚籽（Chia seeds）

资料来源：初日诊所（获授权转载）

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