专栏 雷雄德│注意长跑赛后的恢复

今个星期日又是一年一度的香港马拉松长跑赛，7万多位跑手分别角逐10公里、半马和全马赛事，历届赛事场面热闹，增添动感之都的气氛。马拉松长跑是一项极具挑战性的运动，对身体的耐力和意志力都有极高的要求。完成一场马拉松比赛后，身体会经历不同程度的疲劳或损伤，所以科学化的恢复策略对于促进身体恢复和健康十分重要。

运动后肌肉需要恢复的原因主要涉及细胞的微细损伤、能量代谢的消耗、体内氧化压力，以及蛋白质合成与降解的平衡等。长跑赛后肌肉损伤的生物指标会升高，例如肌酸激酶和乳酸脱氢酶。剧烈运动会大量消耗肌肉细胞中的三磷酸腺苷及糖原储备，导致疲劳和运动能力的下降，增加自由基的产生，影响免疫系统的功能。

长跑后的营养补充尤其重要，比赛后约半小时内是补充营养的黄金时间，身体对营养的吸收能力较强，应摄取含碳水化合物和优质蛋白质的食物，例如香蕉、米饭、鸡蛋或奶昔等，以帮助肌肉修复和能量储备的恢复。补充水分方面，马拉松比赛中身体流失水分和电解质，赛后应及时补充以恢复体液的平衡，避免脱水和电解质紊乱。可按照以下运动补水的比例作指引：如果赛后体重减轻1公斤，分阶段补充1.5公升水分。

赛后回复是一个系统

比赛到达终点后，不宜立即停止活动，适当的缓和活动，例如步行有助于逐渐降低心率和血压，促进血液循环的重新适应，减轻肌肉酸痛和僵硬。比赛后的几天，应避免高强度剧烈运动，可以进行低强度的纾缓活动，轻度的拉伸和按摩也有助放松肌肉，加速恢复。

比赛后身体免疫能力出现下降，一般维持两、三天。故应立刻做好保暖工作，更换衣服，保持乾爽。由于免疫功能降低，避免去人多挤逼的地方，以免受到感染。最理想的做法是回家进行温水浴及短暂睡眠。比赛后的几天应继续确保充足的睡眠时间，促进身体分泌生长激素，让组织修复和肌肉生长。

马拉松长跑赛后的身体恢复是一个系统的过程，需要多方面综合应对。无论是专业运动员还是业馀爱好者，都应重视比赛后的恢复工作，以确保身体和心理的健康，并持续享受运动的乐趣。雷雄德