蹲马桶不应超过10分钟？ 专家警告2个可怕后果

你每日上大号吗？都花多少时间蹲在马桶上？美国医生及专家警告，不应蹲在马桶上超过10分钟，否则可能会引致痔疮、直肠脱垂等问题。

专家建议大便不畅顺最多坐10分钟就先离开马桶去喝水、走动一下。 路透社

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德州大学西南医学中心（UT Southwestern Medical Center）结肠直肠外科医师赖学（Lai Xue，音译）指出，在马桶上坐太久会导致肛门及直肠下半部周围的静脉及血管扩张、充血，增加形成痔疮的风险。因为重力让身体必须更用力地将血液打回心脏，但是马桶坐垫挤压臀部，导致直肠比平常坐在沙发上的位置还低，再加上重力将下半身往下拉，压力增加进一步影响血液循环，令血液无法回流。

通便食物排行榜（第8至5位）

医生严选 通便食物排行榜

第8位：菇菌浓汤 （15分）

菇类富含水溶性及非水溶性膳食纤维，可增加粪便体积并刺激肠道

菇类含有维他命D，可改善肠道黏膜

菇类含有β-葡聚醣，具有活化免疫机能的功效，从香菇提取出的成分亦被用于制成抗癌药物

多种菇类连同洋葱、豆浆或牛奶一起烹调，可同时补充膳食纤维及寡醣

食谱： 将1/8个大白菜切碎， 用橄榄油炒过后， 加入200cc清水及1粒汤块， 以小火慢煮

慢慢加入2汤匙面粉， 加入两片三文鱼、1包菇类 （舞茸、鸿喜菇、鸡髀菇等）、 200cc豆浆及1汤匙味噌炖煮

三文鱼同样富含维他命D，有助维持肠道屏障功能

第7位：纳豆＋海藻 （18分）

海藻可作为肠道益菌的食物

发酵食物当中的发酵性食物纤维对肠道活动有益

食谱１：使用豆芽和纳豆各两杯，加入适量白饭鱼及姜蓉，淋上酱油及橄榄油，配搭糯麦饭

食谱２：将海藻和1盒纳豆，配搭2条烚熟切片的秋葵一起吃

第6位：纳豆＋牛油果（19分）

它们含有最好、最平衡的膳食纤维比例，非水溶性和水溶性都是2:1

如果只摄取非水溶性膳食纤维，会令大便变硬，甚至加重便秘，因此水溶性纤维同样必须

牛油果含有优质脂肪酸，可改善肠道环境，更含有钾和镁，刺激肠道蠕动

食谱：纳豆1盒，加入半个切成易入口大小的牛油果，使用半包纳豆酱汁和1茶匙蛋黄酱来调味即可，不用加热及烹调

也可改用酱油麴或盐麴来调味，令整肠效果更加提升

第5位：麦饭 （22分）

相比白米，糯麦（洋薏米）含有更多的水溶性纤维

食谱1：以白米1.5：糯麦0.5的比例来煮饭的口感最好，且富含膳食纤维

食谱2：以白米1：糯麦0.5的比例，加入切成一口大小番薯及适量盐来煮饭，水溶性及非水溶性纤维都能摄取得到

食谱3：山药泥拌麦饭洒上芝麻及海苔粉，同样是丰富膳食纤维的主食选择

根据纽约石溪大学医学院（Stony Brook Medicine）发炎肠道疾病中心主任蒙祖尔（Farah Monzur）建议，蹲马桶时间应介乎5至10分钟。

她指出，现代人常一边蹲马桶一边滑手机，滑一滑便忘记时间，长时间用力排便、对肌肉施力，对肛门直肠器官及骨盆底（Pelvic Floor）相当不健康，增加直肠脱垂的风险。

通便食物排行榜（第4至1位）

医生严选 通便食物排行榜

第4位：香蒜橄榄油炒菇（25分）

橄榄油有助促进肠道蠕动，配合膳食纤维加强改善便秘的效果

以100g喜欢的菇类，加入1茶匙橄榄油、大蒜及少许辣椒丝一起炒，以适量盐及胡椒粉调味即可

第3位：味噌汤 （32分）

味噌属于发酵食物，加入富含膳食纤维的牛蒡、红萝卜、海带、菇类等作为配料，对于促进排便有很好的效果

加入适量海带、牛蒡丝及葱丝，1/4件豆腐煮成味噌汤，建议配搭纳豆一起吃，可以大量摄取膳食纤维

第2位：泡菜纳豆 （39分）

泡菜含有乳酸菌，纳豆含有纳豆菌，均可增加肠道内好菌的数量，具有整肠效果，改善消化不良

大白菜和纳豆本身的非水溶性膳食纤维可成为益菌的食物，形成良性循环，改善肠道环境

建议配搭富含水溶性纤维的秋葵、促进肠道蠕动的亚麻籽油或荏胡麻油

第1位：乳酪＋水果 ＋蜂蜜（50分）

第1位：乳酪＋水果 ＋蜂蜜（50分）

配搭水溶性纤维含量丰富的的水果，以及富含寡醣的蜂蜜，有效维持益生菌的活性

食谱：100g乳酪搭配1只香蕉，混合适量碎果仁及蜂蜜即可，改用奇异果也十分适合

不吃生冷食物的人，可将乳酪稍为加热至人体温度，不怕令肠道变冷，提升营养吸收，更有效地摄取乳酸菌

若排便有困难，专家建议10分钟后先离开马桶，起身走动一下反而能刺激肠道肌肉，促进排便。他也建议多补充水分，摄取燕麦、豆类等高纤维食物。

美国国家医学院建议每日摄取2.7至3.7公升水分；美国农业部建议每摄取1000卡路里饮食，就应该摄取14公克纤维。赖学解释，纤维和水分能软化粪便，令粪便更容易排出。

通便清宿便食物

燕麦

富含水溶性膳食纤维，可软化粪便及促进排便

番薯

富含膳食纤维，帮助清除宿便

无糖乳酪

益生菌含量丰富，帮助调节肠道菌丛，促进肠胃蠕动

菇类

富含水溶性膳食纤维，可软化粪便，使肠道菌丛健康

番薯叶

丰富膳食纤维，软化粪便，帮助粪便排出

毛豆

丰富膳食纤维，可刺激肠胃蠕动

海藻

高黏度的多醣体，可以帮助排便顺畅

火龙果

富含果胶，促进肠胃蠕动并帮助排便

奇异果

含有水溶性膳食纤维，帮助软化粪便

含有有机酸，可帮助肠道健康