专栏 郭志坚｜腰伤复康循序渐进

上期讨论过，腰伤PID后过度休息或康复运动不力，伤处的粘连与紧缩容易令你痛楚反复发作。为避免这问题发生，在早期的康复以愈合为主，当然以后弯伸展（extension）为主，适当时候便应进入第二阶段，椎间盘纤维环重塑期，包括脊椎的侧向活动（side bending）和旋转活动（rotation），再进一阶段更应包括身体屈曲（flexion）活动，对纤维环韧带作张力刺激来增加修复，恢复所有脊椎功能性动作的关节活动度，避免疤痕结节粘连紧缩的形成，因而令柔韧弹性能力减少而不断反覆拉伤，第四阶段应包括训练脊椎的肌肉力量特别核心肌群。

但任何步骤的进展也要慢慢且小心，如果有不舒服，可先退回前一步，而且一定要定时覆诊，不时作检查以确保适当的进展，否则可能椎间盘突出恶化，或者因为过分保护而粘连紧缩。

在训练好核心肌群，保护脊椎良好姿势，恢复脊椎的功能动作后，便可开始进行各人生活和运动所需的针对性训练，特别有关的脊椎动作训练，一位长期站立工作的老师和一位长坐的电脑工作者，一位足球爱好者和举重爱好者也有不同的针对性康复运动方案。
一）后弯运动：上期已有介绍。
二）侧腰运动：站立脚少许分开，左手叉腰，右手向天伸直贴着右耳，左手将身体向右推同时身体向左侧弯，维持十秒，重复五次，同样方法向右弯，注意不要突肚，身体应该稍微向前收肚腩。
三）旋转运动：平躺仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在牀上，尽量放松你的腰部，双手在肚子上，保持上身不动，下身包括膝头左右转动各十次，尽量令膝部可以点到牀面但上身不离开牀面。
四）屈曲运动（屈膝抱胸）：平躺仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在床上，将双手扣放在膝盖后或膝盖下方，将双膝抱起向胸口靠近，使腰背部肌肉有伸位的感觉，再回到起始位置，维持十秒，重复十次，小心不可令脚痹痛有所增加。(郭志坚)

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