港人肥咗｜营养师5招助减肥 衞生署倡日食5份蔬菜及水果

香港肥胖学会调查发现，在第5波疫情下，三分一成年人的体重平均上升一成，亦有不少人感到压力，出现抗疫疲劳，比以往更常叫外卖及吃零食。要达到理想体重，需要保持健康饮食及注意均衡。

根据衞生防护中心的资料，均衡饮食使身体正常运作，有助抵抗疾病，让市民时刻感到精力充沛并维持理想体重。研究指出，如要达致理想体重，最有效及可持续的方法便是保持健康饮食并进行适量运动。健康饮食的三大原则，分别为进食多类食物、避免暴饮暴食及注意均衡，以吸收各种所需营养。中心建议每日进食最少两份水果和三份蔬菜，以改善健康状况及减低患上慢性疾病的机会（以每份约80克计算，即每天进食最少400克水果和蔬菜，这个分量等同于世界衞生组织所建议的摄取量。)

中心建议市民尽量选择新鲜水果，并指应多选择不同种类的新鲜水果，以摄取不同营养素。而「1份水果」约等于2个小型水果(例如：布冧、奇异果)、1个中型水果(例如：橙、苹果)、半个大型水果(例如：香蕉、西柚、杨桃)、半碗水果块(例如：西瓜、皱皮瓜、蜜瓜)、半碗颗粒状的水果(例如：提子、荔枝、车厘子、士多啤梨)、1汤匙无添加糖或盐的果乾(例如：提子乾、西梅乾)，或是3⁄4 杯无添加糖的纯果汁(例如：鲜橙汁连果肉)。

中心亦建议尽量选择新鲜及时令的蔬菜，而「1份蔬菜」约等于1碗未经烹煮的叶菜（例如：生菜、紫椰菜）、半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜类、豆类或菇菌（例如：菜心、芥兰、菠菜、白菜、豆芽、茄子、红萝卜、荷兰豆、金菇），或是3⁄4 杯无添加糖的新鲜蔬菜汁（例如：新鲜番茄汁）。

中心又指，要有健康的体魄，便要遵守以下的健康饮食原则，包括食物的选择要多元化，避免偏食，每餐应以谷物类食物为主；多吃蔬菜和水果类食物；吃适量的奶类、肉、鱼、蛋及代替品(包括乾豆)；减少进食高油、盐、糖或经腌制和加工的食物；每天饮用足够的的流质饮品(包括清水、清茶和清汤等)；饮食要定时和定量。

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香港营养师协会建议：

1. 每天进食最少5份蔬菜及水果
每天进食最少5份蔬菜及水果能降低血压、减低心脏病及某些癌症的风险（如大肠癌）。蔬果蕴含丰富矿物质及维他命， 有益健康，最好选择不同颜色的蔬果包括红、橙、黄、绿、紫、白等。蔬果亦含丰富膳食纤维，可帮助保持肠胃畅通，建议每天进食最少2份水果（1份约等如1个中型水果）及3份蔬菜（1份约等如半碗煮熟的蔬菜）。

2. 减少红肉，避免加工肉类，均衡进食肉、家禽、鱼、海鲜、果仁、豆类及蛋
减少进食红肉至每星期不多于500克，以及避免加工肉类，可减低患上大肠癌的风险。进食鱼类（尤其是深海鱼）一星期最少两次有助摄取足够奥米加三脂肪酸，可维持心脏健康。

3. 限制每天酒精用量
饮酒会提升血压、血甘油三脂、增加肝脏负荷。酒精的热量高但营养价值低，多饮有可能引致肥胖。饮酒亦会增加患上不同癌病的机会，因此建议女士一天不宜超过饮用一份酒精(=280毫升啤酒或120毫升红酒, 白酒或25毫升烈酒)，而男士则最多两份。

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4. 健康烹饪
- 尽量选用瘦肉类，去皮去膏
- 多用低脂奶或酱类
- 用低脂煮食法如焗、烤、蒸、灼、或用易洁镬少油快炒
- 用天然香草、香料去取代高盐调味料

5. 健康饮食
- 日常食物要多样 
- 定时定量，慢慢吃有助控制食量
- 多选全谷类如麦包、糙米、麦皮 
- 每日5份不同种类的蔬果 
- 吃肉要去肥去皮
- 减少红烧酥炸，多选清炒、蒸、上汤菜式
- 多选低脂或脱脂奶类制品，如奶、芝士、乳酪
- 用低脂或脱脂奶伴茶与咖啡，以软身植物牛油取代牛油
- 大部份时间跟随三少宗旨（少油少盐少糖），只宜间中享受高脂高糖小食
- 减少腌制食物，如咸鱼、咸蛋、腊肠
- 选择低糖或无糖饮料，如清水、清茶、低糖豆浆、无糖汽水

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