专栏｜运动助眠小技巧

近期新冠肺炎疫情缓和，可以安睡了！除了上两期的建议，今期再介绍一些助眠小技巧。

 

如果你有过敏问题如鼻敏感，建议卧室内不要太多杂物，保持整洁，定期清洗枕套以摆脱刺激物。空气太乾或太湿都会令你睡得不够安稳，湿度建议在五十至七十巴仙之间，因此冷气机或乾湿机可以有效控制睡室的室内湿度。

 

白天进食要考虑均衡饮食，睡前三小时不可过饱，含咖啡因的饮料可能要避免黄昏后饮用。有人下午四时饮，半夜两时才能入睡。

 

睡前做些简单的运动，可以帮助入睡和进入良好深度的质素。香港人工作和交际繁忙，不是每人都可以天天准时运动，所以简单的计画如每周运动三次，共两小时三十分钟的中度有氧活动（慢骑单车或快走行），或者七十五分钟的剧烈有氧活动（跑步或跳舞），再搭配放松瑜珈。

 

你的生活作息习惯，也影响你的运动计画。早起早睡的，可以在晚餐前大约下午四至六时的时间运动，夜猫一族则可以把运动时间设定在晚上时段。小心太晚运动可能会令人过度兴奋，肾上腺素和皮质醇激增而不能入睡，建议避免在睡前一到两小时进行任何剧烈活动。如果你逼于无奈的太晚运动，可以多作一点拉筋，按摩或浸浴来加速放松。

 

运动时间的安排，应该把睡眠和身体时钟保持一致的惯性，习惯了在一天当中你感觉最好的时间运动，就可以产生最好的睡眠能量。有氧无氧运动都已被证实可以提高睡眠品质，但小心过度无氧运动令肌肉酸痛而影响睡眠。亦有研究发现，混合重量训练（举重）和有氧运动可以令睡眠效率更好，不妨试试常规运动中加入更多的重量训练。

 

运动令人有累的感觉，自然令人有睡意。大家也可以培养一些睡前的小习惯，可以让身体知道睡觉时间到了，例如一些柔和音乐，惯常地饮一点水或者奶，做一些放松运动，例如腹式呼吸、轻松的肌肉拉伸，包括拉拉你长期坐着看电脑导致酸痛的颈腰，都可能是个人有效催眠剂。(郭志坚)