专栏│马拉松的魅力

随著新冠肺炎疫情，大家更重视健康和免疫能力，对运动也参与多了，所以马拉松愈来愈受欢迎。跑步几乎不受年龄、时间和场地限制，自己喜欢随时跑都可以出发。

跑步好处多多，跑步是有氧运动，可锻炼心肺功能和增强耐力，包括预防和缓解长期坐的职业病；降低血脂强健心脏；增强肺活量；加强肝脏肠胃功能；减肥瘦腰收腹又可美态臀部；强健下肢肌肉和增强下身平衡；负重运动更可避免骨质疏松。

首先一双好的跑鞋可以让你跑步更加轻松，又可避免不必要的损伤。跑前要补充适当的水分，但不应吃得过饱，食物吃进胃里需要大约两小时才能被消化吸收，如果运动前吃得过饱，血液要去帮助消化，跑步的肌肉便没有足够血液循环和能量供应了。胃肠膨胀，膈肌运动受阻，腹式呼吸不顺，又怎能有气跑步。

跑前最好有五至十分钟的热身运动，以激活肌肉，亦包括拉伸动作。拉伸动作每动作建议十五至二十秒左右，左右交替，每组三至五次，包括大腿股四头肌、小腿后群肌、髂胫束、胫骨前肌、小腿长短肌、亦要作颈、腰的拉伸！另外也可用轴滚髂胫束、大腿前侧及小腿等紧张的肌肉群。跑步后，也要做放松的处理和适当的休息。长期跑步之馀，平时也要适当进行肌肉训练包括股四头肌（例如靠墙半蹲）、腘绳肌、小腿肌肉群等！

以下亦有跑步运动建议的处方：

跑步人士应按个人健康和体能来设计计画，以心肺功能和增强耐力训练为主，每星期最好有三至五次训练，每次三十至六十分钟，每星期累积最少一百五十分钟中等至强度的体能活动。初学者可按个人情况，先由每节不少于十分钟做起。过重、肥胖、慢性疾病患者或有下肢关节问题人士，最好先以健步行开始，以免伤膝和令心肺过分负担，慢慢进步和身体适应后，才逐步开始尝试和练习跑步。每节练习由十分钟慢慢加至三十至六十分钟，也可采取步行和慢跑交替的方式进行，待身体适应后，便可逐步延长跑步与步行的比例时间，均速和每次的练习时间。郭志坚