【健康飲食】安全更添營 蔬菜煮食法
發佈時間：07:00 2021-05-29
大家每天都需要食用蔬菜，今期從科學角度探討一下，怎樣烹煮才最有營及食得安全。
小心天然毒素
米施洛營養護康中心註冊營養師林詩敏說：「烹煮蔬菜的時間愈長、溫度愈高，一些不穩定的營養素如維他命B、C便會大量流失。理論上吃新鮮蔬菜應該營養最豐富，但話雖如此，又不是所有蔬菜都可未經烹煮便給孩子進食。
以四季豆為例，它含天然毒素『植物血球凝集素』，人體進食後尤其小孩吃後，有機會出現嘔吐和腹瀉等症狀，若過量進食會造成紅血球溶血現象。不過，當四季豆經烹煮過後，有害的物質會被破壞掉，父母便可放心給予孩子食用。」
雖然很多人喜歡將番茄和紅蘿蔔作為沙律材料，或以新鮮車厘茄和甘筍仔作小吃，若加油稍將其烹煮，可以讓更多茄紅素由它們的皮層中釋放出來，加速人體吸收。番茄煮紅衫魚、番茄蛋煮牛肉、番茄薯仔瘦肉湯都帶酸甜天然香味，可增進孩子食欲，所以煮熟蔬菜才給小朋友吃，一般較安全及有營養。
智烹減營養流失
有研究以西蘭花作實驗，比較不同煮法對當中維他命C和抗氧化物含量的影響，結果發現將西蘭花以大量的水焯熟，維他命C流失量會高達22%至33%；同時也發現蒸煮西蘭花約五分鐘，其維他命C含量比新鮮的西蘭花，並沒有明顯地減少，而且這個蒸煮方法能保留更多抗氧化物如胡蘿蔔素和蘿蔔硫苷。
此外，將西蘭花以炒的方法烹煮，發現維他命C流失量高達24%，若先用水煮西蘭花再炒，維他命C流失量更高達38%，胡蘿蔔素流失率也有約28%。因此建議給予孩子蒸煮的蔬菜，如要焯熟蔬菜，最好待水滾後才放入蔬菜，可減少烹調的時間，也能減少營養素流失。
防產生不良物質
燒、焗、煎、炸蔬菜等的烹煮溫度可由煎炸的約攝氏160度至燒烤的攝氏370度不等，蔬菜中的碳水化合物、脂肪和蛋白質經高溫處理後會出現化學變化，好像燒烤翠肉瓜、冬菇等蔬菜的時間長了，就會變成金黃色，再變成燒焦的炭黑色，雖然燒蔬菜比肉類在過程中產生較少丙烯酰胺和雜環胺（HCAs）等致癌物質，但仍不宜讓小孩長期進食。
蒸煮的溫度通常宜只約攝氏100度，可避免因烹煮而釋放的致癌物，所以應減少用煎炸、燒烤或焗等方法煮蔬菜，若有需要也應好好控制烹煮時間，勿令蔬菜烹煮太久而燒焦。
反之，多採用蒸、焯、上湯煮等烹調方法，除可減少於烹調時產生的不良物質如致癌物外，也能減少油分，合乎健康飲食原則。
文：衞兒Hygibaby 部分圖片：星島圖片庫
原文刊於2021年1月28日#558親子王
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