後媽媽減肥難？營養師：捉緊瘦身黃金期+按這個次序進食

更新時間：12:20 2022-09-21
發佈時間：10:20 2022-09-22

減肥是不少女人一生的事業，所以當知道產後有機會帶來難以挽回的肥胖，便一直心存擔憂，孕期已經開始顧慮分娩後應如何回復身型，FIT FIT FOOD營盈樂營業顧問中心首席營養師兼創辦人Miss JC就請大家不用擔心，生完BB雖然的確比未生前難減，不過不等於沒可能，更重要的是希望大家不要過分心急，先好好坐月，再捉緊減肥黃金期，要減一定得。來，就從以下十條問題，好好計畫屬於你的減肥節奏。

想產後更快瘦下來，懷孕期間的飲食也要注意，避免吃太多致過重。

1. 產後媽媽通常會重幾多磅？

這需要按照媽媽懷孕時的體重增幅而定，一般而言，由懷孕到就快分娩期間大約重二十二至二十八磅，而香港初生BB平均大約重六點七磅，減返BB與胎盤等的重量，懷孕時會大約比未孕前重十五至二十磅，不過當中並非全是脂肪，孕期中還有胎盤、羊水、乳房組織等約佔二至三磅，而血液又會增加約四磅，子宮增長都佔五至九磅，加上用於生產和餵奶所需的脂肪則約有五至九磅，因此，因懷孕所增加的脂肪其實大約佔百分之二十至
二十六罷了。

2. 許多人說產後媽媽較一般女性減肥難，此話當真？

正確。由於荷爾蒙改變，令身體不同部位容易囤積脂肪，尤其是腹及臀部，亦因而減肥較難。不過餵哺母乳會消耗卡路里，如果配合均衡營養飲食及適當運動，其實要產後減肥不算難，但當然也要考慮到產後媽媽的情緒變化、壓力及家庭狀況等，因為上述都會影響減脂的難度。

3. 有無「產後瘦身黃金期」這回事？

有，大約產後頭半年。因此分娩後一個月可以慢慢重拾輕巧的運動，如抬腿、拉筋、摺腹及相對輕鬆的瑜伽等；另外，飲食控制與睡眠同樣重要，運動時記謹要因應傷口修復程度量力而為，而順產與剖腹產的恢復及傷口程度有別，千萬不要勉強。

4. 有說餵人奶的產後媽媽瘦得較快，是真的嗎？

是的。餵哺母乳消耗的熱量多，加上初生BB成長速度快，所需熱量自然較多，因而餵母乳會消耗一定卡路里，有研究指，大約可消耗四百至五百卡，相當於慢跑一個鐘，而懷孕時囤積的脂肪會於產後轉化成餵母乳的能量，所以普遍會瘦得較快。

餵母乳消耗熱量，對於瘦身有一定幫助。

5. 產後媽媽坐月後如想盡快瘦身，飲食上有何要注意？

多吃新鮮及優質蛋白質、澱粉質及脂肪，有助身體盡快修復。所謂優質蛋白質如三文魚、吞拿魚、紅肉、奶、蛋等；脂肪就如橄欖油、芥花籽油、葵花籽油等，而果仁、魚都含有優質脂肪；澱粉質則建議是全穀類產品。煎炸、加工食品、精緻澱粉等要少食，因為有關食物容易導致胰島素抗阻問題，血糖無法順利進入細胞，當血糖指數過多，胰臟便要分泌更多胰島素來降低血糖，而過多的胰島素又會引致身體發炎，發炎就會引致肥胖，形成惡性循環，更難瘦身。如果媽媽們沒有餵母乳，那只需按一般建議的飲食分量便可；如果是母乳媽媽，可以多吃四十至六十克澱粉質，大約相等於一碗二百克的白飯；或可多吃三十至六十克蛋白質，大約相等於兩包即食雞胸肉分量。

6. 如果跟足以上建議，一般產後媽媽需時多久可以回復原來身型？

視乎每人體質，最快六至九個月，配合運動效果更好。

產後一個月已經可以作輕量運動，不過最緊要按身體復原進度量力而為。

7. 有不少人建議坐月時已經要開始別吃太多，對此你有何看法？

我認為坐月時毋須為了製造更多母乳而吃過多的食物，而只需於每日所需的卡路里上額外添加五百卡路里便足夠，強烈建議新手媽媽坐月時毋須揀特別低卡的食物，因為剛分娩，身體需要有充足營養以助修復，以及彌補流失了的血及鈣質等，所以產後媽媽不宜急着瘦身。

8. 胃「吃大了」真的會很難「小回去」，令食量從此增大嗎？

是的，因此吃到七分飽便足夠，否則容易令胃部出現鬆弛現象。我們的胃好比橡筋，經常吃到撐住肚皮，胃的彈性會日益變差，經常吃過飽更容易
導致胃部負荷過重，並且日後無辦法透過吃少一點分量來恢復原本狀態，因為吃的多寡，與胃部的容量無關，而是基於一個人對飽的標準改變了。

9. 有說坐月時怕吃太多的話可以按食材次序來吃，真的有效嗎？

都可以先食蛋白質，再食蔬菜、湯品，最後才是澱粉質。蛋白質方面可揀選肉魚蛋豆類，澱粉質則有粉麵飯薯仔粟米。坐月期間，澱粉質、蛋白質和蔬菜的理想比例是1:2:3，只要選對食材，按以上次序吃，對瘦身有一定幫助。不過要注意，吃了飯、甜品才吃菜，血糖容易升高，不穩定的血糖容易產生飢餓感，從而令媽媽們想食更多。題外話，多飲水亦有助製造母乳，所以不妨把水立入日常習慣中。

10. 如果媽媽產後壓力大，整天想吃東西或感到餓，可以如何解決？

荷爾蒙水平變化、照顧BB的挑戰、家庭狀況等，都會增加情緒出現問題的機會，而壓力過大亦有機會令媽媽想暴飲暴食，因此最重要是從根源緩解，媽媽們可以紀錄一天吃了甚麼、所吃分量，那麼就可以清楚知道自己的飲食需要，以及何時是因為情緒帶來欲望所以吃了不必要的食物，知道卡路里增加的來源，之後就可以逐步改善。建議事先準備水果、無添加堅果，當真的控制不了欲望及有莫名的飢餓感時，可用這些代替高碳水及脂肪食物。