健康飲食｜椰菜vs.生菜 營養大不同【615期】
發佈時間：02:00 2022-03-17
椰菜及生菜外形相似，均呈球狀，又同是青綠色，故總被以為是「親戚」。但原來它們屬不同科，兩者營養更是大不同。
熱量及營養價值
米施洛營養護康中心營養師布善恒說：「椰菜又稱包心菜、高麗菜，屬十字花科；而生菜（西生菜）又稱包心萵苣，屬菊科萵苣，並非椰菜的『近親』。雖然兩者皆是蔬菜類，熱量及營養價值卻比想像中有更大差別。美國農業部的營養資料顯示，生菜及椰菜皆含高水分，它們的熱量、脂肪及蛋白質含量都很低，椰菜的熱量只是比生菜稍高。以100克重量比較，椰菜的熱量有25千卡，生菜的熱量則只有15千卡。以一碗切絲的椰菜及生菜比較，由於盛載量不同，一碗椰菜（70克）的重量是一碗生菜（36克）的兩倍；故一碗生菜只有5千卡熱量，而一碗椰菜有18千卡。當然，以上只佔每天熱量攝取的非常少比例。」
生菜營值甚高
生菜含豐富β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，每100克生菜能提供4,440微克β-胡蘿蔔素、共1,730微克的葉黃素及玉米黃素，分別是椰菜的一百六十倍及五十八倍！葉黃素及玉米黃素有很強的抗氧化功效，能保護身體免受自由基傷害，亦能減少太陽的紫外綫對孩子眼睛的傷害，維持視力健康。β-胡蘿蔔素則會被人體轉化成維他命A，幫助製造視網膜的視紫質，對夜間視力非常重要，能有效預防夜盲症，是孩子成長發育、維持皮膚健康及正常免疫力不可或缺的營養素。由於維他命A屬脂溶性維他命，烹調時建議可加少許油炒香生菜，以增加吸收食物中的維他命A。
椰菜含豐富纖維
以上雖列出生菜的各項優勝之處，並不代表椰菜是「一無是處」。椰菜含豐富纖維，每100克椰菜能提供2.5克纖維，是生菜的兩倍，以一碗分量作比較，椰菜的纖維甚至是生菜的三點七倍！此外，它們的維他命C含量也相差頗遠，每100克椰菜有36.6毫克維他命C，是生菜的四倍，一碗椰菜的維他命C甚至是近八倍！維他命C對製造骨膠原、維持軟骨及血管的健康很重要，同時有助身體吸收非血紅素鐵質（即蔬菜中的鐵質），長期缺乏維他命C可導致壞血病，同時影響免疫系統運作。有別於維他命A、維他命C屬水溶性，過長時間的加熱會使椰菜中的維他命C加快流失。建議可配合含高非血紅素鐵的食物烹調食用，如紅腰豆、菠菜、芥蘭等，以增加鐵質的吸收。要留意由於椰菜屬十字花科，腸胃導致不適、容易胃氣脹的孩子要小心食用。
文：衞兒Hygibaby 部分圖片：星島圖片庫
