星岛日报

【学生心灵健康】静观有益提升专注 学校推广 培养学生活好人生

2021-05-15 07:00

在孩子的教育上,家长很多时都把着眼点放在提升学术和知识层面,然而时代急速转变,无论孩子,甚或大人,都面对着不少的压力,如何迎难而上,提升孩子的抗逆力,让孩子拥有健康的身心灵,是社会大众向来十分关注的课题。

香港大学社会科学学院获香港赛马会慈善信托基金赞助,开展赛马会「乐天心澄」静观校园文化行动(下称「乐天心澄行动」)。计画为期三年,先在九所种籽学校推广静观文化,继而扩展至二十七所协同学校,再来是社区。

计画开展一年后,虽遇着社会事件和新冠肺炎疫情,未能连贯地开课,但曾参与的师生均说,静观在疫情期间大派用场,还提升专注力、学习动力;助减压,纾缓负面情绪;最重要是学会观察、感恩、活在当下。

相信这些都是父母希望孩子终生拥有的软实力。

 

「静观」可指「静静观察」
乐天心澄行动总监兼香港大学教育心理学教授林瑞芳指出,「坊间对静观有多种不同称呼,如禅修、正念、静坐、灵修、静修、默想等,源自于不同的宗教或灵性修养背景,但一些没宗教背景的,会用『静观 Mindfulness』这较中性的名称。」

顾名思义,「静观」是「静静观察」之意,林瑞芳教授续指,「人在静定下来后,能让自己心境平和清静,最重要是看到真实,正如《大学》篇中说的:知止而后有定,定而后能静,静而后能安,安而后能虑,虑而后能得。这跟静观的修习很类近,人不受情绪困扰,静定下来,看得清楚,做出好的决定,才会有所得着。」

 

纯阳小学静观助学生度防疫期
新冠肺炎疫情期间,学生被逼防疫待家,多馀精力无法释放,加上停课不停学、缺乏社交活动,据悉有孩子出现不开心情绪,想快些复课。然而,马鞍山香港道教联合会纯阳小学(下称「纯阳小学」)的学生,却有不一样的体验。

 

静观种子种心田
该校5B班宋姿莹同学在给老师的分享中写道:「近月,疫情爆发……导致我们一直无法复课……放假的时间,我没有放弃静观练习。我会在每天早上,听著静观声音导航,完成静观呼吸练习。不得不说,静观对抗疫还是很有用的。做完静观后,我感到身心舒畅,也平复了我的心情。我会坚持做静观的,希望可以持之以恒。」

另一名同是5B班的邓浩言同学,在其创作的打油诗中表示:「在家静观,齐齐做;网上学习,做得好。」看着学生们的分享,纯阳小学校长梁美玲表示:「同学放假也没放弃静观练习,甚至跟家人一起做,足见静观种子已落在他们的心田,发芽成长,很感动和开心。」

 

亲身体验变开心
纯阳小学是19/20学年参加乐天心澄行动的九所种籽学校之一,梁美玲解释参与原因:「现今无论学生或大人的压力都很大,引起种种焦虑和不安,影响着他们的一生及所做的决定,所以一听到有静观课程,很想参与。」

参与计画前,梁美玲有朋友为中学老师,曾推动静观课程觉得很有用,梁美玲亦曾亲身接触过静观,感受到静观对身心带来的好处。「每天做呼吸、伸展练习,能让心平定下来,当情绪稳定,能更专注做好每天的事,即使与家人、同事和学生相处,亦变得更开心。」

 

四年级为先导班
学校决定把静观文化带进校园,先由部分老师组成静观核心小组,跟校长参与乐天心澄行动提供的.b基础课,再学习Paws b导师课,并正式把Paws b课程放进校本四年级生命教育课程内。期间,乐天心澄行动的心理学家会定时作支援。

静观小组统筹李卓贤主任指出,「Paws b课共十二节,教导学生不同的放松练习,如泡泡练习、手指呼吸法和花瓣呼吸练习外,还让他们认识大脑的结构,学会选择、与困难相处和停一停活在当下。」

 

跨科进行全校受益
学校更把静观元素全面渗透在不同的课堂和活动上。

1. 设定每天早上课前为静观时段。全校师生透过中央咪听着指导老师的声音导航,进行呼吸练习。每天做三分钟。2B班冼楚瑜同学从前在压力下偶会腹痛,学懂花瓣呼吸练习后面对压力,心情都能放松。

 

2. 午饭时段进行静观进食。先念谢饭辞,再学习细嚼慢咽,感受吃着的食物,并学感恩。4A班黄俊杰同学说,以往进食时心不在焉,现学会专注感受食物的质感和味道,更会用感恩的心进食,多谢妈妈的爱。

 

3. 小二生命教育课学静观步行。学生在小径上边慢慢地走,边用心做呼吸练习,同时欣赏大自然,感恩世界的美好。

 

4. 小四视艺科学禅绕画。老师亦会一对一教授有特殊需要的学生,帮助他们学懂专注和平伏心情。

 

5. 家长工作坊介绍静观练习如身体扫描,让父母多关顾自己的身体。亦鼓励他们每天安排一小时,静下来或做喜欢的事情。父母身心灵健康,有助建立良好的亲子关系。

静观元素以跨科形式渗进每一学科中,梁美玲希望学生透过静观,学习静心观察自己的感觉、想法和情绪,培养觉察力、专注力、抗逆力,并好好照顾自己的身体需要;同时减少受外在环境的牵动,掌控自己的情清绪,专注当下一刻,在日常生活中作出适当的选择。

「正如道德经内说的上善若水,即使水处于低处,仍能扎根于上善,有容乃大,做有利于万物的事。」黎文炽副校长指,家长对学校推行静观表示欢迎,并欣赏学校重视学生的身心灵发展。

 

黄棣珊中学静观后学生学习变好
石硖尾香港四邑商工总会黄棣珊纪念中学亦是乐天心澄行动的种籽学校之一。副校长郭垂远表示,一七/一八学年,学校八至十位老师参与港大林瑞芳教授开办的.b基础课程,紧接一学年「林教授派员来校,在中一生命教育课给学生上静观课,老师在旁观察。」

当时林瑞芳教授的团队同时进行研究,看参加静观课的学生跟没有的分别,「结果发现一学年过去,参加静观课的学生对自己的态度变正面,情绪管理变好,于学年尾的考试成绩亦提升,尤其对数学和图像的记忆和理解有进步。」这加强学校的信心,同年暑假老师参加.b导师课,并于今学年起在生命教育课给中一同学教授静观.b课程

 

小班教学够贴心
课程内每班参与的中一学生分为三组,每组十多人,由三名修过静观课的老师各负责一组同学。教授的.b课程共十课,隔周上课,每课两堂。每课内容不同,现已教授四课,复课后学校希望尽量把馀下课程教完。

负责静观课的黄励恩老师指出,静观课没功课,主要是学习静观技巧,学生再回家恒常练习。「我们都有手册方便学生纪录,写下感受,但这部分由学生自发纪录。」

以往老师会定时发电邮提醒学生做练习,疫情期间亦有继续,黄励恩说:「会写些练习方法,鼓励他们停一停,留意当下。」

 

练习控制情绪
另一负责老师吴霞燕指,静观有很多不同的活动「如借助手电筒光,逐一照射室内不同的物件,好像抹黑板的布,可能放在课室很久无人留意,现可留意其形状、颜色、光在布上的变化,学生学习把注意力集中一件事上,老师再来带领进行一些『留心』训练,以提升学生专注力。」

她又举例「静观巴士」,「把念头比喻为路上面的交通,问学生内心的交通状况如何,是挤塞?畅顺?还是有迷雾看不清?人易陷入念头中,但可以选择不上巴士,或上了车再下车,不进入念头,释放负面情绪,对大人亦有用。」

有学生课后分享,练习时感到风由窗吹进来,再吹过自己的指尖,「跟指引做,感受可以很细微,学生很多都说,觉得平静放松。」吴霞燕说。

 

不再钻牛角尖
辅导主任麦许明娟亦是负责老师之一,她指出近年有学生因学习压力引发情绪困扰,虽然老师不介意一对一支援,但发现在校园引进静观文化后,在老师支援以外,学生亦可以尝试学习平静自己,透过控制情绪,达到静定安。「更重要是学习活在当下,欣赏已有的,不再钻牛角尖。」

老师也有裨益,吴霞燕谓,「我以往多虑易紧张,修习静观后没再失眠,即使有担心忧虑,可跳出来观察情绪,对个人精神健康有好大帮助。」

黄励恩指,开始有点怀疑静观练习是否可行,但多练习形成习惯,发现意识不同,提醒自己「无法改变过去,担心不到未来,还是照顾好现在的自己,才有健康心灵照顾好学生。」

 

静观八大好处 活出正念人生
香港注册心理学家兼认证静观导师程衞强,在两名儿子一、两岁时已跟他们作静观呼吸练习。「每次很短,但持之以恒,细囝二年级考试时突然好紧张,做完静观呼吸后心定了下来。」

他也跟儿子临睡前听家中的声音,「会发现没开任何电器都有别的声音,让他们学习觉察身边的事物。」程衞强指,静观可定义为一种觉察力,「透过有意识地、不加批判地留心当下的经验。」

 

提升执行能力
程衞强强调,任何人无论年纪多大都可做静观练习,并透过练习为自己带来不同的好处,包括提升专注力;减少冲动行为;达致执行功能,包括提升记忆力、专注力、行动计画能力等;提升情绪方面的自我控制能力;缓和强烈情绪状态下之决策选择及随后行为;减少负面及错误适应之认知模式;提升对自己及别人的同理心;以及促进人际关系。

 

小朋友都做到
以往静观练习要做半小时,近来有简短版本约五至十分钟,若持之而恒,小朋友也可做到。「最好以游戏方式进行,像弄热朱古力奶给他们喝,请他们闻朱古力香味时吸气,呼出时吹气把朱古力吹凉,一吸一呼就在做练习。期间还要进行心理教育,教小朋友情绪来时可这样呼吸,帮助冷静情绪。」

近日疫情下,家人接触多了,亦增加磨擦,影响关系,父母可跟小朋友做静观练习,提升回复控制情绪的能力。「美国有实验发现,成年人连续八星期,每天做三十分钟静观练习,大脑灰质变厚。」灰质影响大脑发展,如高阶思维、自我控制能力等。

 

由医学界发展至教育界
静观由美国麻省大学医学院分子生物学博士卡巴金开创,他同时是静观修习者兼瑜伽导师,因发觉修习静观助其身心健康,想应用于长期病患者身上。

林瑞芳教授谓,卡巴金以随机对照的实验方式,把病人分为两组,发现长期病患者修习静观后负面情绪得以舒缓。「更有趣是免疫系统失调的银屑病患者,假如在接受紫外綫照射治疗期间修习静观,皮肤上红疹消失的速度较没修习静观的病人快四倍。」

卡巴金的研究获医学期刊刊登,而他发展出的静观减压课程,在学术界、医疗界、辅导界和心理学界引起回响,更演变出多种课程,应用于生育、饮食失调、婚姻辅导、成瘾等问题上。「英国牛津大学一群临牀心理学家,更把静观应用在治疗抑郁症上。」

减少欺凌事件
期后静观获引进校园,当中较出名的是英国的「静观校园计划」。针对不同年级设计不同的课程,林瑞芳教授称:「小学生的名为Paws b;中学生的名为.b;老师和家长的为.b FoundationsPawspause暂停同音;一点dotstop,也有停下之意;B代表Breathe呼吸,意思是停一停、静一静、定一定、深呼吸。」

程衞强指出,英国学校在校内推行静观课程后,发现能帮助学生减压、提升专注力和自控能力,连带欺凌事件亦减少。

 

不做情绪的奴隶
而静观更高层次是培养出正面的人生态度。林瑞芳教授指,「焦虑是对未来的忧虑;抑郁通常包含了对过去的悔恨。当你专注于自己的呼吸,此时此刻身体的感觉,就能切断忧虑和悔恨,好好活好这一刻,就能感到安静定,这是很deep down的静观态度。若小朋友能这样不是很好吗?」

静观有「ABC」三个组成部分,AAwareness,意指觉知、觉察,即觉察此时此刻的情绪念头;BBeing,是要活在当下;有了AB,才有C,即明智的选择Choice

林瑞芳教授指出,人处于负面情绪中,做出很多错事和坏事,而要从负面情绪中释放出来,静观是具体可行、有操作性的渠道;通过练习让人静定下来,不再做情绪的奴隶,就能做出好的选择。」

十年前美国明尼苏达大学的一支研究团队,找来长期修习静观的人,跟无修习的人同看三组图片:一组为恶心的;一组为开心的;一组为中性的,边看边要他们分辨高低音,再按正确的答案键,发现修习静观的人,在观看三组图片时的表现都很平均,不受任何情绪波动所困扰。

 

活出美好人生
林瑞芳教授有开办静观课程,当中会请学员把祝福给自己和别人。「人要过丰盛人生的基本要素,是要懂得欣赏生命的美好,懂得跟生命的挑战和困难相处,任何事也看好的一面。当能这样做时,会学懂感恩、慈爱,心理健康自然会好。」

 

不同的静观练习

1.静观进食:细味食物真味
可以是任何食物。先由观察色泽、形状、外貌起,触摸质感、闻其味道,放嘴边感受,再放进口里品尝,然后逐口慢慢嘴嚼才吞。期间,可思考食物到你手有何条件,发现背后要有阳光、雨露、栽种、运输、汗水,最后是你的出现,正因这样,要存感恩之情。

 

2.静观步行:学习放慢脚步
慢慢地走,期间留意呼吸和身体的感觉,把意念尽量放到此时此刻的状态。

 

3.身体扫描:释放身体的感觉
由脚趾、脚跟、小腿逐个部位、器官,再往头顶感受它们的存在,感恩它们为你做过的事,跟身体联系上。有时我们思考太多、感觉太少,藉此唤醒自己的感觉。

 

乐天心澄行动推广静观文化
由香港赛马会慈善信托基金赞助、香港大学社会科学学院开展的赛马会「乐天心澄」静观校园文化行动,为期三年半(2019年中至2022年底),目的是在香港校园推广静观文化。

计画采纳「训练导师的模式」,透过向学校的老师和辅导人员提供静观课程及导师培训,让他们能在校内向学生教授静观。

参与计划的九所种籽学校(包括三所中学、三所小学及三所群育学校)和二十七所协同学校,将会把静观课程纳入其社交情绪课程内。此外,九所位于港九新界不同地区的种籽学校亦会成为地区枢纽,支援相邻地区的学校和社区发展静观文化。

 

文:冯淑玲  图:蔡建新、陈铁刚、冯淑玲、受访者提供、星岛图片库

原文刊于2020年5月28日#523亲子王

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