長壽必吃4大營養素 研究揭患癌死亡率減55% 如何吃最有效？

【長壽食物】飲食是防病延壽最關鍵的一環。有研究發現，維他命C等4種營養表有助減低多種原因的死亡率，患癌死亡風險更有望降低55%。有醫生指，這些營養素有助身體抗氧化，預防慢性疾病，不過要如何補充才可達到長壽效果？

長壽必吃4大營養素 研究揭患癌死亡率減55%

多攝取甚麼營養可長壽？美國印第安那大學及中國山西醫科大學的研究人員指，微量營養素包括維他命和礦物質，有助調節發炎，而慢性發炎與癌症和心血管疾病有關。因此，他們希望評估微量營養素與死亡風險的關係。研究發表在《Redox Biology》期刊。

研究人員分析了2001-2006年和2017-2018年美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）中 ，11,539名40歲或以上參與者的數據，檢測他們血液當中的7種微量營養素的含量，包括維他命C、25-羥基維他命D（維他命D在體內的存在形式）、α-生育酚（維他命E的一種）、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉酸和鐵質。

再根據這些參加者在平均10.5年追蹤期內的死亡狀況，評估上述微量營養素與全因、癌症和心血管死亡率之間的關係。結果如下：

• 血清中維他命C、25-羥基維他命D、β-胡蘿蔔素和番茄紅素水平，與全因、癌症和心血管疾病死亡風險降低有關。
• 與最低水平相比，血清中25-羥基維他命D水平最高的，全因死亡風險降低34%、癌症死亡風險降低52%，心血管疾病死亡風險降低41%。
• 與最低水平相比，血清中25-羥基維他命C水平最高的，全因死亡風險降低36%、癌症死亡風險降低55%，心血管疾病死亡風險降低41%。

研究人員指，結果證明上述微量營養素能透過減輕發炎反應，有效降低死亡風險，為飲食預防慢性疾病提供了新的證據。

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4大長壽營養素 如何攝取最有效？

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅接受內媒《生命時報》訪問指，雖然需要更多的研究，才能準確評估這些微量營養素對健康的影響，但它們的確是對人體健康有積極幫助的。只要注意均衡飲食，就能補充足夠。另外，當這4種營養素發揮協同作用，抗發炎效果會是「1+1大於2」：

4大營養素助長壽：

長壽必吃4大營養素

1. 維他命C

抗氧化力強，能促進膠原蛋白合成，有利皮膚及骨骼健康

清除體內自由基，減低氧化傷害，並增強免疫力

增加鐵的吸收，預防缺鐵性貧血

維他命C食物例子

建議水果應生食

2. 維他命D

是人體必需的脂溶性維他命， 能夠促進鈣和磷吸收， 維持正常血鈣和血磷水平

促進骨骼肌肉的正常生長、 發育和運作，同時能調節免疫系統，預防多種慢性疾病

維他命D食物例子

人體內80%的維他命D須透過曬太陽後合成，因此應確保 每日在戶外活動至少1小時

3. β-胡蘿蔔素

在體內可轉化為維他命A， 可保護視力，維持視覺系統的正常功能

具有抗氧化作用，保護細胞免受自由基損傷，並降低患上某些慢性病的風險

β-胡蘿蔔素食物例子

4. 茄紅素

抗氧化力強，有效清除自由基，減輕氧化反應

對前列腺健康可能有一定益處，也有望可預防心血管疾病和某些癌症

茄紅素食物例子

 

 

多攝取甚麼營養助長壽？

長壽營養｜1. 維他命C

維他命C是人體必需的營養素之一，是一種強大的抗氧化物，能促進膠原蛋白合成，有利皮膚及骨骼健康；清除體內自由基，減低氧化傷害，並增強免疫力；增加鐵的吸收，以預防缺鐵性貧血。新鮮蔬果大多富含維他命C，建議水果生食。

• 富含維他命C的食物：刺梨、奇異果、士多啤梨、西蘭花、辣椒、薯仔、油菜、莧菜、番薯、芥菜等

長壽營養｜2. 維他命D

維他命D是人體必需的脂溶性維他命，能夠促進鈣和磷吸收，維持正常血鈣和血磷水平，促進骨骼肌肉的正常生長、發育和運作，同時能調節免疫系統，預防多種慢性疾病。

• 富含維他命D的食物：三文魚、吞拿魚、蛋黃、動物肝臟，以及一些營養強化食品，例如添加維他命D的牛奶等。
• 其他攝取方法：人體內80%的維他命D須透過曬太陽後合成，因此應確保每日在戶外活動至少1小時。

長壽營養｜3. β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素在體內可轉化為維他命A，有助保護視力，維持視覺系統的正常功能；具有抗氧化作用，保護細胞免受自由基損傷，並降低患上某些慢性病的風險。

• 富含維他命D的食物：紅蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果等橙色、黃色和綠色蔬果。

長壽營養｜4. 茄紅素

茄紅素是一種強大的抗氧化物，有效清除自由基，減輕氧化反應，對前列腺健康可能有一定益處，也有望可預防心血管疾病和某些癌症。

• 富含茄紅素的食物：番茄、西瓜、西柚等紅色蔬果。

資料來源：《健康時報》

專家履歷：朱毅

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授，主要研究方向是營養與食品安全

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12個加速老化的生活習慣

1. 吸煙

1. 吸煙影響：減少皮膚內的膠原蛋白、傷害血管， 造成皮膚皺紋、粗糙和暗沈， 還會消耗體內的蛋白質和維他命。

2. 高鹽飲食

2. 高鹽飲食影響：使身體水腫、導致高血壓。 長期高鹽飲食會使肌膚脫水， 導致乾燥長皺紋，也影響血液循環， 加速心血管老化。

3. 多吃加工食品

3. 多吃加工食品影響：不僅會導致肥胖， 更會使細胞老化， 甚至會導致認知能力衰退， 對於記憶力、學習力都有影響。

4. 長期壓力

4. 長期壓力影響：導致皮質醇分泌過量。 使睡眠品質下降， 導致代謝減慢、自由基增加， 讓肌膚變暗沈鬆弛、腦部記憶力退化。

5. 不活動

5. 不活動影響：容易導致肌肉流失、代謝下降、 骨密度下降，甚至會使心肺功能下降， 讓整體的身體機能老化。

6. 睡眠不足

6. 睡眠不足影響：會影響身體修復和新陳代謝， 長期會加速皮膚老化和大腦機能下降， 增加失智風險。

7. 電子產品

7. 電子產品影響：會使藍光會導致眼睛內的葉黃素流失， 不僅會傷害雙眼，更會導致皮膚老化。 藍光會影響褪黑激素，導致睡不好。 也會對頸部造成壓力。

8. 曬太陽（傷眼）

8. 曬太陽（傷眼）影響：會加速眼睛老化， 影響視力、 甚至增加罹患白內障的機率。

9. 曬太陽（傷皮膚）

9. 曬太陽（傷皮膚）影響：紫外線使皮膚老化、色素沈澱， 甚至增加皮膚癌的風險。

10. 營養不良

10. 營養不良影響：減少皮膚和肌肉的修復能力， 而缺乏膳食纖維易影響腸道健康， 使身體機能下降、修復能力受影響。

11. 飲酒

 

11. 飲酒影響：對肝臟和心血管會造成傷害， 使皮膚脫水、造成皮膚泛紅粗糙， 甚至增加失智風險。

12. 咖啡因

12. 咖啡因影響：令身體缺乏水分導致肌膚缺水老化、 粗糙乾燥。

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