營養師不吃7種食油恐致癌/高膽固醇/中風！這種植物油也上榜

2024-09-29 00:00

哪些食油比較健康？有營養師列出7種不健康的油，表明自己幾乎不會吃，因為可能增加高膽固醇、患癌、中風等風險，其中包括一些近年流行的植物油。到底吃甚麼油好？有專家推介5種健康食油！

營養師不吃7種油恐致癌/高膽固醇/中風

根據內媒《生命時報》報道，營養師谷傳玲列出7種自己幾乎不會吃的油，這些油大多有著飽和脂肪或反式脂肪過多的問題，增加罹患心腦血管疾病的風險。

她指出，世衞建議，每日的飽和脂肪攝取量應控制在總能量攝取的10%以下，反式脂肪攝取量更應少於1%。譬如，以從事輕體力勞動工作的成年女性為例，建議的每日攝取量如下：

總能量攝取為1700kcal
每天應攝取的飽和脂肪應低於18g
每天應攝取的反式脂肪應低於2g

不宜吃的油第1至4種⬇⬇⬇

營養師不吃7種油

1. 椰子油

飽和脂肪含量：82.5%

研究發現，椰子油會增加總膽固醇及壞膽固醇，不利心血管健康，美國心臟協會、世衞等權威組織都建議盡可能少吃

2. 棕櫚油

飽和脂肪含量：49.3%

成本較低，食肆售賣的油炸食物基本上都是使用棕櫚油

3. 豬油

飽和脂肪含量：40%以上

買豬肉時選擇較瘦的部位，脂肪的部分可保留一點用來炒菜，但也不要常用

紅燒肉、鍋包肉、回鍋肉、小炒等菜式多是使用五花腩製成，亦應少吃為妙

4. 牛油

從牛奶提煉出來，富含飽和脂肪，其中又以脫水牛油的飽和脂肪含量最高，高達61.9%

薄餅、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等都會加入牛油烹煮而成，外食時盡量避免選擇

食物標籤上有牛油的食品也盡量少買

哪些油不宜吃？

1. 椰子油

飽和脂肪含量：82.5%
有研究發現，椰子油會增加總膽固醇及壞膽固醇，不利心血管健康，美國心臟協會、世衞等權威組織都建議盡可能少吃。

2. 棕櫚油

飽和脂肪含量：49.3%
成本較低，食肆售賣的油炸食物基本上都是使用棕櫚油。

3. 豬油

飽和脂肪含量：40%以上
建議買豬肉時選擇較瘦的部位，脂肪的部分可保留一點用來炒菜，但也不要常用。紅燒肉、鍋包肉、回鍋肉、小炒等菜式多是使用五花腩製成，亦應少吃為妙。

4. 牛油

飽和脂肪含量：從牛奶提煉出來，富含飽和脂肪，其中又以脫水牛油的飽和脂肪含量最高，高達61.9%。
薄餅、蛋糕、南瓜濃湯、蘑菇濃湯等食物都會加入牛油烹煮而成，外食時盡量避免選擇。食物標籤上有牛油的食品也盡量少買。

不宜吃的油第5至7種⬇⬇⬇

營養師不吃7種油

5. 氫化植物油（部分氫化油）

使用氫化植物油的食物都可能含有反式脂肪

千層餅、牛角包、蛋糕及糕點，基本上都使用氫化植物油製成，應盡量少吃

購買預先包裝食物時留意營養標籤，因國際要求，只要使用了氫化植物油，都必須列明反式脂肪含量

6. 重複使用的油

食油經過反覆煎炸不只容易產生反式脂肪，還可能產生氫過氧化物、以及丙烯酰胺、雜環胺、3,4-苯並芘等致癌物

增加心腦血管危機及患癌風險，並加速衰老

7. 小作坊自製油 /土法煉油

很可能沒經過脫酸、脫色、脫臭等精煉處理，易有黃曲霉毒素超標問題

烹調時更可能產生加速人體衰老的過氧化物，以及威脅心臟健康的反式脂肪

哪些油不宜吃？

5. 氫化植物油（部分氫化油）

使用部分氫化油的食物都可能含有反式脂肪。
千層餅、牛角包、蛋糕及糕點，基本上都使用氫化植物油製成，應盡量少吃。
購買預先包裝食物時一定要留意營養標籤，因國際要求，只要是使用了氫化植物油，就必須列明反式脂肪含量。

6. 重複使用的油

食油經過反覆煎炸不只容易產生反式脂肪，還可能產生氫過氧化物、以及丙烯酰胺、雜環胺、3,4-苯並芘等致癌物，增加心腦血管危機及患癌風險，並加速衰老。

7. 小作坊自製油/土法煉油

小作坊榨出來的油，很可能沒有經過脫酸、脫色、脫臭等精煉處理，易有黃曲霉毒素超標問題。
烹調時也更可能產生加速人體衰老的過氧化物，以及威脅心臟健康的反式脂肪。

選擇好油3大建議 5種油護心防中風防癌

江南大學食品學院油脂及植物蛋白研究中心教授王興國亦指出，懂得選擇好油脂是促進健康的重要因素之一。他指出，選購食油時應著重下列3大要點：

1. 留意「脂肪酸組合」

世衞建議，脂肪攝取應以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪要在10%以下，反式脂肪不得超過1%，亞油酸(Omega-6)與亞麻酸(Omega-3)的比例在4∶1至6∶1比較健康。
飽和脂肪來源：肥肉、全脂奶、芝士、椰子油、棕櫚油
不飽和脂肪酸來源：單元不飽和脂肪酸常見於菜籽油和橄欖油；多元不飽和脂肪酸常見於大豆油、粟米油、葵花籽油、花生油、亞麻籽油等。
建議少吃豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等
可適量吃大豆油、粟米油及葵花籽油；多選菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等，並不時更換食油種類，或使用調和油。