保健品功效｜維他命益生菌魚油食錯傷肝腎衰竭 營養師解構60種保健品功效+最佳服用時間
2023-06-04 00:00 
服用保健品都要合宜，否則功效大減，甚至肝腎衰竭？營養師程涵宇指，不少人也困惑如何挑選適合自己的保健食品。她教選購4大重點，列出維他命丸、魚油、益生菌、蜂膠等60款保健品的最佳服用時間、食用份量，以及功效、宜忌、可代替該保健品的食物。
保健品｜選購貼士及常見迷思 亂吃恐肝腎衰竭
營養師程涵宇在其Facebook專頁指出，在選擇保健品時，應注意以下幾點：
- 了解自身需求，有需要才吃。
- 買之前一定要看產品標示的說明、警告字句。
- 要看劑量是否符合自身需求。
- 避免購買來路不明的產品。
另她提醒，服用保健品時留意以下4點，勿墮迷思：
- 勿把保健品當藥吞
- 勿期望吃了立即見效
- 勿期望保健食品能100%拯救不良飲食習慣
- 勿認為健康食品都沒效
保健品｜60種保健品進食時間一覽
營養師程涵宇指，不同的保健食品，適合服用的時間也不同。到底何時吃才最有效？保健品服用時間一般分為以下3種：
- 空腹食用：至少在一餐前一小時或一餐後兩小時以上。
- 飯後食用：在吃完飯一小時內服用。
- 睡前食用：在睡前30分鐘內服用。
哪些保健品適合空腹吃、飯後吃或睡前吃？60種保健品最佳服用時間如下：
保健品｜空腹吃
- 雞精人蔘類：雞精、滴雞精、鱸魚精、滴魚精、人蔘
- 纖維類：膳食纖維、青汁、菊苣纖維丶綠藻、超級纖維（PHGG）
- 鈣片（檸檬酸鈣）、鐵、鎂、膠原蛋白、UCll非變性二型膠原蛋白、甲殼素、苦瓜素、生薑萃取物、麥蘆卡蜂蜜丶蜂膠、精胺酸、馬卡、益生菌（包埋技術/ 耐酸菌）
保健品｜飯後吃/用餐時吃
- 維他命類 ：維他命B群、高單位B群、維他命C、綜合維他命、鈣片 （碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣）、鋅、葉酸、維他命A、維他命D、維他命E、維他命K
- 葉黃素、葡萄籽、魚油、藻油、DHA、蝦紅素丶磷蝦油、魚肝油、月見草油、薑黃、Q10、酵素、鳳梨酵素
- 益生菌（不耐酸者）、大蒜精、紅麴、納豆激酶、靈芝萃取物、樟芝萃取物、冬蟲夏草、接骨木漿果、葡萄糖胺、大豆卵磷脂、蔓越莓、蜂王乳、胎盤素
保健品｜睡前吃
- 鈣片 （檸檬酸鈣）、鐵、非高劑量B群、葉酸、維他命C、膠原蛋白
保健品｜60種保健品功效/宜忌/可代替的食物
營養師程涵宇列出上述60種保健品的功效、食用份量、食用宜忌、可代替該保健品的食物。
1. 宜空腹吃的保健品
保健品｜雞精人蔘類、纖維類、鈣片檸檬酸鈣
雞精人蔘類｜功效/食用宜忌
- 建議早上空腹飲用雞精、滴雞精、鱸魚精、滴魚精和人蔘飲。
- 它們主要針對提升免疫力和抗疲勞。
- 注意人蔘飲與咖啡因、抗凝血劑、利尿劑和維他命C可能產生不良反應，請勿同時食用。
纖維類｜功效/食用宜忌
- 例子：膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻、PHGG
- 當膳食纖維不足，容易導致便秘等問題。建議空腹食用，可增加飽足感以降低食慾，但高劑量可能會干擾鐵和礦物質的吸收。
鈣片（檸檬酸鈣）｜功效/食用宜忌
- 檸檬酸鈣不受胃酸pH值影響，可在空腹或飯後食用，甚至睡前也可以。
- 每次補充劑量不要超過500毫克，建議分次服用以提高吸收率。
保健品｜膠原蛋白、UCll非變性二型膠原蛋白、甲殼素
膠原蛋白｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 無論空腹或睡前都可以食用，目前沒有明確的藥物不良反應。一般食物難達到保健食品劑量及分子量。
UCll非變性二型膠原蛋白｜功效/食用宜忌
- UCll是一種新的保養成分，成分主要來自雞軟骨，可讓身體的關節更靈活。
- 實驗建議每日攝取量為40毫克，需連續服用一個月以上才會有作用。
甲殼素｜功效/食用宜忌
- 甲殼素被廣泛用於減肥輔助食品中，有些研究發現可以降低脂肪吸收並排出體外。
- 長期服用可能導致脂溶性維生素缺乏，請注意劑量，每日建議攝取量為500至1000毫克。
保健品｜苦瓜素、生薑萃取物、鐵、鎂
苦瓜素｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 苦瓜素可以提高免疫力和穩定血糖。
- 建議飲用現打的苦瓜汁，每日約50至100毫升即可，並可以用山苦瓜代替。
生薑萃取物｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 生薑萃取物有止吐和緩解關節炎的功效。
- 止吐建議劑量每日500至2000毫克，而緩解關節炎建議劑量每日1000至2000毫克。
- 可以用老薑代替，但比生薑萃取較刺激腸胃。
鐵｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 女性在19至50歲之間每日建議攝取量為15毫克，懷孕第三期及哺乳期則建議攝取量增加至45毫克。
- 建議從食物如海鮮、蜆、鷹嘴豆、紅豆和蓮子等中攝取。
鎂｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 成年人每日需要300至400毫克的鎂。
- 注意利尿劑和酒精會降低鎂的吸收，應分開進食。
- 食物中豐富的鎂例如：菠菜、南瓜子、杏仁、黑朱古力和豆類等。
保健品｜麥蘆卡蜂蜜、蜂膠、精胺酸、 馬卡、 益生菌
麥蘆卡蜂蜜｜來源/成分
- 麥蘆卡蜂蜜是一種來自澳洲和紐西蘭的人氣手信，產自麥盧卡茶花樹。蜂蜜的價格取決於其活性指數等級。
蜂膠｜功效/食用宜忌
- 蜂膠具有抗發炎的功效，除了空腹食用，亦可於飯後食用。
精胺酸｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 精胺酸的常見用途包括增強免疫力和改善性功能，建議在性行為前一小時空腹使用，或在運動前一小時使用。
- 每日建議劑量為4至5克。
- 精胺酸是人體必需的胺基酸，可以從堅果、蝦、魚、雞和海鮮等食物中攝取。
馬卡｜功效/食用宜忌
- 馬卡是一種十字花科植物，來自秘魯安地斯山區，含有硫代配糖體、維他命、礦物質和胺基酸等成分。
- 馬卡的用途與男性荷爾蒙調節有關。每日建議劑量為1500至3000毫克的馬卡萃取物。
益生菌｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 益生菌可以使用包埋技術或耐酸菌，空腹食用效果更佳，但飯後食用也可以。建議與抗生素分開使用。
- 配搭含有寡糖的蔬果汁、蘋果、豆漿和蘆筍等食物可以讓腸道中的益生菌存活更長久。
2. 宜飯後吃/用餐時吃的保健品
維他命類、葉黃素、魚油、魚肝油、薑黃、酵素、益生菌、大蒜精、紅麴、冬蟲夏草等，這些宜飯後吃或用餐時吃的保健品，又有何功效、食用宜忌？
維他命類｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 例子：維他命B群、高單位B群、葉酸、維他命C、綜合維他命
- 建議食用時間：建議早餐後服用，有助促進新陳代謝。若有體力消耗活動，建議在活動前2小時補充。
- 適合人士：熬夜、壓力大、緊張性格、長期抽煙喝酒、孕婦哺乳、長期使用避孕藥人士等。
- 注意事項：不要與含咖啡因的食物同時補充，否則會加速代謝，導致B群加速排出，減低功效，兩者應相隔1小時。
- 可替代的食物：從各類食物均可代替B群。
葉黃素｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 作用：葉黃素安全性高，可輔助治療視網膜老化性黃斑部退化。
- 建議食用份量：建議每日攝取量為10毫克，療程時間要持續3至6個月。
- 可替代的食物：食物來源包括菠菜和荷蘭豆。
葡萄籽｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 作用：葡萄籽的主要成分是原花青素，具有抗氧化作用。
- 建議食用份量：建議每日攝取量為50至300毫克，與維他命C一起攝取效果更佳。療程時間要持續1至3個月。
- 可替代的食物：食物來源包括紫葡萄皮和籽，但要達到特定保健劑量比較困難。
魚油｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 魚油含有EPA，可以減少缺血性中風的發生。魚油補充劑的萃取技術及原料為小型魚類，所以通常不含汞或含汞量非常低，可安心食用。
- 成分都是脂溶性，所以建議在飯後攝取。每日攝取Omega-3以3克為限，每日保養劑量Omega-3為1000毫克。
- 孕婦建議每日補充約1000毫克的omega-3，對於孩子的認知發展有幫助。
- 可替代的食物：食物來源建議每週至少食用兩次魚，選擇低重金屬污染風險的鯖魚、三文魚和秋刀魚。
藻油 功效/食用宜忌/可替代的食物
- 藻油主要成分是DHA，有助於腦部發育。
- 建議備孕、懷孕和哺乳期每日補充約200至300毫克的DHA。
- 可替代的食物：食物來源包括微藻。
DHA｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- DHA是對幼兒成長發育過程重要的營養素，每周建議至少吃兩次魚。
- 幼童每日建議攝取量為200-300毫克；高血脂者每日建議攝取量為660毫克。建議備孕、懷孕和哺乳期每日補充約200-300毫克的DHA。
- 可替代的食物：食物建議從深海魚中攝取，但要避免吞拿魚和旗魚。
蝦紅素｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 蝦紅素多為素食製品，主要來自微藻萃取物。
- 攝取富含油脂的飲食可幫助蝦紅素的吸收。蝦紅素有抗發炎和護眼的好處。
- 每日建議攝取量為3.6毫克（約等於165克三文魚），建議從微藻中攝取。
磷蝦油｜功效/食用宜忌
- 磷蝦油是從磷蝦身上萃取出來的油，主要成分是磷脂質、omega-3脂肪酸和少量的蝦紅素。
- 購買時應選擇有海洋之友標章（Friend of the sea）的產品，以證明水產品來自可持續性的來源。
魚肝油｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 魚肝油含有維他命A和維他命D，有些還添加了魚油。
- 魚肝油有助維護眼睛視力健康。
- 可替代的食物：南瓜和紅蘿蔔是維他命A的食物來源，而鰻魚則是維他命D的食物來源。
月見草油｜功效/食用宜忌
- 月見草油有助於改善經前症候群不適。
- 每日建議攝取量為250至500毫克。
薑黃｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 薑黃有抗發炎功效
- 每日建議攝取量為1500毫克。
- 食用貼士：薑黃與葡萄糖胺一起使用具有協同作用，亦可以從薑黃乾燥根莖中獲取。
Q10｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- Q10具有抗氧化和護心的功效。與食物中的油脂一起食用可以提高吸收率和利用率。
- 食品添加物規定每日攝取量應限制在30毫克以下。15歲以下的兒童、懷孕或哺乳期的婦女以及服用抗凝血劑類藥物（Ｗarfarin）的病患不宜攝取。
- 可替代的食物：牛肉、沙丁魚和波菜
酵素｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 酵素有助消化食物，使營養素更容易被身體吸收。
- 適合在大餐後食用。但有些酵素液含糖量較高，糖尿病患者需要注意。
- 可替代的食物：木瓜酵素可以從木瓜中攝取。
鳳梨酵素｜功效/食用宜忌
- 鳳梨酵素有助於消化和抗發炎。
- 市面上有做成藥品的鳳梨酵素，建議每日攝取量為500-2000毫克。
- 注意事項：不建議食用過熟的菠蘿。
益生菌（不耐酸者）｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 建議食用時間：若沒有耐消化道酸鹼的特殊包埋技術，建議在進餐期間或飯後攝取益生菌，以提高其存活率。
- 可替代的食物：益生菌可以從蔬果中攝取。
大蒜精｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 大蒜精富含大蒜素，具有抗發炎和抗菌作用。
- 每日攝取量應在4至6毫克以上。
- 注意事項：不可取代抗生素，亦不可與益生菌活菌同時服用。
- 可替代的食物：可以選擇食用一般大蒜，但建議不要食用已發霉的大蒜。
紅麴｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 紅麴常用於預防高血脂，建議晚餐後食用。
- 每日建議攝取量為2400毫克。
- 注意事項：不要與葡萄柚汁或橙汁一起飲用，以避免降低紅麴的吸收率。從保健食品中攝取紅麴比從食物中攝取更為方便。
納豆激酶｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 納豆激酶可輔助預防心血管疾病。
- 每日建議攝取量為2000FU（約等於50克納豆）。
- 注意事項：不可與抗凝血劑共同服用。
- 食用貼士：可以用納豆代替。
靈芝萃取物｜功效/食用宜忌
- 作用：靈芝萃取物常用於增強免疫力，主要成分為靈芝多醣體。
- 建議食用份量：每日建議攝取量為300至1000毫克。
- 食用貼士：靈芝本身苦且硬，需以萃取物形式食用。
樟芝萃取物｜功效/食用宜忌
- 樟芝萃取物常用於增強免疫力和護肝，最好含有8%以上的多醣體。
- 食用貼士：樟芝需以萃取物形式食用效用更佳。
冬蟲夏草｜功效/食用宜忌
- 冬蟲夏草常用於增強免疫力。每日建議攝取量為500至1000毫克。野生冬蟲夏草需要注意污染問題。
接骨木漿果｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 接骨木漿果有助抗發炎，每日建議攝取量為1至4克。可以用接骨木漿果取代。
葡萄糖胺｜功效/食用宜忌
- 葡萄糖胺有助緩解關節炎，每日建議攝取量為1500毫克。葡萄糖胺通常需要透過保健食品來攝取。
大豆卵磷脂｜功效/食用宜忌/可替代的食物
- 大豆卵磷脂有助調節血脂和防塞奶。
- 每日建議攝取量為3600至4800毫克。若希望改善心血管疾病，建議空腹食用。
- 可替代的食物：豆類、穀類和肝臟是大豆卵磷脂的食物來源。
蔓越莓/小紅莓｜功效/食用宜忌
- 蔓越莓有助預防泌尿道感染，每日建議攝取量為250至400毫克。
- 蔓越莓汁每日攝取量建議為360至960毫升，但需注意含糖量和腸胃道反應。
蜂王乳｜功效/食用宜忌
- 蜂王乳有助減少經前症候群、增加膠原蛋白和抗菌作用。
- 每日建議攝取量為250至500毫克。
- 蜂王乳通常需要透過保健品攝取。
胎盤素｜功效/食用宜忌
- 胎盤素有助預防老化，每日建議攝取量為500至2000毫克。
- 注意事項：與荷爾蒙製劑和類固醇藥物同時使用，有可能會引起藥物不良反應。
- 需要注意有些胎盤素製品存在安全性和倫理道德爭議。
保健食品劑量太高 恐致便秘胃痛
營養師程涵宇指，有些保健食品的服用時間可根據個人反應來調整。例如，鐵劑通常建議空腹服用以便吸收，但高劑量的鐵劑可能會引發噁心、便秘和胃部不適等副作用。對於懷孕婦女來說，可能睡前服用可能更好。
另外，保健食品的服用時間會受多種因素影響，例如適應症、劑量、劑型、複合型成分、一天需要服用多種保健食品的需求分配、生活習慣和飲食習慣等。建議在購買和服用前仔細閱讀標示，並請咨詢營養師、藥師或醫師的建議，以避免浪費金錢和對身體造成不良影響。
勿依賴保健品 宜先吃天然食物
營養師程涵宇建議，先從天然食物中獲取必要的營養素，而非依賴保健食品。選購保健食品時，要注意產品標示的警語、有效劑量、與食物或藥物之間的影響等；優先選擇大品牌大廠的產品；避免選擇存在安全性或倫理道德爭議的產品。
內容獲「程涵宇營養師」授權轉載
營養師程涵宇簡介
｜專長｜0-99歲營養、買菜、燒菜
｜經歷｜台北市營養師公會居家照護營養師、ELLE 駐站作家、康健雜誌駐站作家、新光醫院 / 營養師、台北市衛生局 / 減重營養師、沐光臨床營養機構 / 院長、企業營養顧問 / 企業講師、家庭營養師
撰文：Victoria
《星島頭條》APP經已推出最新版本，請立即更新，瀏覽更精彩內容：https://bit.ly/3yLrgYZ
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