中大醫健園｜疫下情緒管理解憂 靜觀減躁 療瘉心靈

新冠肺炎疫情延續超過兩年，不少人除了身體染疫，情緒上也受到極大困擾。其實不論有否確診，面對疫情下的各種轉變，必須有良好的精神狀態，方可應付。今期香港中文大學公共衞生及基層醫療學院專家細談情緒管理，並教授如何以靜觀改善心境。

疫情添孤獨感 困擾長者

新冠疫情對社會的影響前所未見，不論任何年紀人士，除要面對染疫的恐懼，在工作及生活上出現的巨大改變，也往往為自己增添沉重的壓力，早前甚至有確診長者懷疑不堪壓力而自殺，情緒問題已響起警號，特別是患有慢性疾病的老年人，更是令人擔憂。香港中文大學公共衞生及基層醫療學院院長黃仰山教授早前曾為六十歲以上及患有至少兩種慢性疾病的長者，進行基層醫療方面的研究，發現在2020年疫情初期，長者的情緒問題已陸續浮現。「老人家除出現孤獨感及焦慮，就連睡眠也受到影響，特別是患有較多慢性疾病的老人家更對現況尤其憂心，情緒受到莫大困擾。」

據黃教授解釋，老年人出現焦慮、抑鬱等情緒，很多時是因生活習慣受到影響而引致。「老人家的社交活動減少，如未能前往平日會到訪的社區中心等等，均令社交支援受到影響，加上疫情下未敢上街及與家人見面，令他們產生出現孤獨感覺，繼而導致恐懼及情緒低落。」

運動助減暴躁 增專注力

其實情緒出現問題，很多時可從不同的症狀及行為上察覺得到。黃教授說：「如有抑鬱問題，除對本來熱衷的事物失去興趣，更會出現疲倦、乏力等狀況，而某部分人更會難於集中精神，做事失去效率，很容易發脾氣及暴躁，情況嚴重的甚至會出現自殺的念頭。至於焦慮方面，除會睡眠欠佳，更有難以集中、疲倦、容易煩躁不安等症狀。」雖然情緒問題不難發現，而嚴重程度也有一定指標，但黃教授強調，對情緒病不熟悉的人士，向醫務人員查詢會較為合適，而若有自殺念頭，或是已影響到平日生活，更要盡快求醫。

至於要紓解情緒及改善精神健康，黃教授則有以下提議：「改善精神健康是很大的課題，但做運動是較容易及有科學根據的方法，如作帶氧運動、阻力訓練等都有幫助。」黃教授補充，選擇哪類運動並非至關重要，最要緊是能發展成為習慣，才會容易實踐。「由於每個人的生活習慣有所不同，所以最重要是找到適合自己及疫情下仍能進行的運動，為自己定立時間表，作一些較簡單及易於進行的活動，完成後帶來滿足及成功感，均可以有效改善情緒。」

靜觀練習  留意呼吸 觀察身體狀態

除了以運動改善情緒，黃教授更建議一些靜態的方法，當中除了深呼吸訓練，更特別提到靜觀。「靜觀最初源自佛教，但到上世紀七十至九十年代，一些心理學家以此來幫助治療長期抑鬱症病人，尤其是對於患上抑鬱症三次或以上的病人，研究指靜觀能有效減低復發的機會。」問到靜觀的步驟，黃教授指最重要是專注於當下的狀態。「靜觀之時，要留意自己的狀況，包括呼吸、念頭、當下的情緒及身體的反應，這些都可幫助我們避免將思緒帶到執着的想法，能為自己製造空間，減低『鑽牛角尖』的機會。」

黃教授指靜觀沒有時限規定，時間可長可短，最重要是有合適及寧靜的空間，便不論坐下、步行或進食都可進行靜觀。「過程中先要注意自己的姿勢，雙腳腳踏實地，雙手放於膝上，背脊挺直，以莊嚴的姿勢舒服安坐，眼睛張合皆可，如張開的話，可望四至五呎外的地方，若選擇閉目，可慢慢合上眼睛，將注意力帶到腹部、胸膛或鼻子，觀察這些部位在一呼一吸時的轉變，過程中不用刻意改變呼吸。要留意當自我觀察狀況之時，很多時會有思緒或念頭介入，此時需以溫柔和接受的態度對待，再將注意力帶回呼吸之上。」

雖然靜觀過程看似簡單，但黃教授提醒並非每個人均適合靜觀，如有較嚴重的精神問題，須向醫護或專業人士了解。「我建議首次進行靜觀時應避免時間太長，要從中觀察自己是否合適，最好有專業導師在場指導，有問題也可發問。」香港中文大學敬霆靜觀研究與培訓中心不時會舉辦靜觀認知課程及免費的體驗工作坊，疫情期間受失眠、情緒困擾或長期承受壓力人士，可留意中心安排的活動。

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