馬拉松|賽前一周熱適應特訓 預防透支熱到暈 順利安心突圍
2021-10-16 00:00長跑盛事「渣打香港馬拉松」今年10月24日(日)捲土重來,雖已時值深秋,但日間天氣仍炎熱,氣溫逾30℃、濕度高達70%以上是常事,每年都有參賽者因受「熱傷害」中途不適,更曾發生致命意外,醫生提醒賽前須認真檢視自己狀態,最好賽前一至兩周接受「熱適應」訓練,注意飲水時間和分量,自能安全突破佳績。
熱痙攣和熱衰竭同樣是在高溫濕熱環境下長時間活動時出現,「當人體流汗過多,或補充過多水分而非電解質溶液(運動飲料),會促使體液喪失和電解質流失,導致身體肌肉疼痛和痙攣,而熱衰竭就會出現大量出汗、疲倦、全身無力、頭暈、頭痛、說話氣喘、血壓降低、臉色蒼白等症狀,患者的核心體溫會上升,嚴重時可能失去知覺,發生暫時性暈厥。」
中暑患者會出現意識不清且體溫超過40℃(肛溫40℃、耳溫39.5℃、腋溫39℃),最後造成中樞神經異常,若不盡快處理可能引發休克、心臟衰竭、心跳停止、多重器官衰竭等致命併發症。
林醫生提醒參賽者賽前留意個人狀況,飲水不足、睡眠不足、過去曾有過熱傷害病史人士、心臟血管疾病或其他慢性疾病、甲狀腺功能亢進症等症狀的人士,都不宜參加馬拉松,賽前最好有一至兩周接受熱適應訓練,以提升體能表現。熱適應是只計時間而非距離的跑步訓練,譬如以三周為訓練期,第一周訓練以跑四十分鐘為目標,第二周可增加十分鐘,目的既讓身體適應炎熱環境,也可鍛煉耐力。如以賽前一周進行,則可每天增加十分鐘或一定時間,主要視乎個人體質而定,故應先諮詢專業意見。
根據國際馬拉松醫學指導協會建議,跑手比賽期間每小時應喝四百至八百毫升液體,基本原則是每十五分鐘飲一百七十七至二百九十六毫升水,如天氣悶熱、跑時長,水中可加入電解質,目的是維持汗水流失量在體重百分之二以內。
「不可補充含酒精及大量糖分的飲料,以避免身體流失更多水分。跑手也應穿具前面防風,背面釋放熱力設計,用以降溫的衣裝,以避免體溫過度提升。」林醫生補充。
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