星島日報

成效存疑的減肥運動

2021-04-28 00:00
  減肥是不少人置於首位的「終身事業」,怕減得不夠快,又怕體重很快反彈。除調節飲食外,還須配合運動,專家指若用錯運動方法,更隨時傷身兼無法瘦身。
  脊醫及美國註冊臨牀營養學家王俊華指,要減肥見成效,首先須吸收量低過消耗量。運動方面選擇可增加肌肉量和提升心肺功能的運動。注意減肥太快會影響荷爾蒙分泌,加重心臟負荷,減肥太慢欠成效則不能持之以恆,最理想是一個月減六至八磅,以維持體質健康。
  有些人經常運動,但無法達到減肥效果,重點在於選擇運動,提升肌肉量是非常重要的,人體內有水分、肌肉和脂肪,當中只有肌肉能消耗卡路里,水分和脂肪不能,所以肌肉量多了,每日能消耗的卡路里亦會增加,長遠來說,配合鍛煉肌肉的負重運動可較長時間穩定體重,若只靠帶氧運動如跑步來減肥,萬一停止運動,消耗率便會變回原狀,體重隨之反彈。王俊華續指,有幾項運動的減肥成效不明顯,並且具爭議,第一位是拉筋,這絕不是「運動」,只可稱為伸展動作,或能輕微增加血液循環,但所用體力不多,沒額外負重,有人更躺着來拉筋,這樣比起步行的運動量更少。
  第二位有人會說是瑜伽,這是具爭議的,假如所做的動作是拉筋,甚至是躺着來做,則對減肥並無幫助。不過,若是用手或腳承載身體重量的動作,包括單腳企、倒立,這都是負重運動,能增加肌肉量,選擇時要辨識瑜伽運動和瑜伽伸展的分別,這屬於兩回事。
  第三位是步行,健康指引建議日行萬步,但上班族一般行五千至六千步未能達標,如以中急速步伐計算,三十分鐘內完成三千步,才能消耗約三百卡路里,要有效減肥是每星期消耗三千五百卡路里,等於減走一磅,所以步行的效果緩慢,容易令人氣餒。
  第四位是舉重,其減肥效果最具爭議,因即時效果不明顯,但由於有效提升肌肉量,若長期進行,效果可持久。近年亦有研究推翻連續執行帶氧運動是最有效減肥的說法,原因是當進行帶氧運動和進行負重運動的消耗是完全一樣時,但進行負重運動後,肌肉量會有所提升,長遠更能增加消耗量,令總消耗其實更多。因此,建議心急减肥人士可考慮帶氧運動與舉重交替進行,長遠可保持消耗率,又不易令體重反彈。
  第五位是呼拉圈,一般人錯覺想瘦腰就在腰部多運動,雖然玩呼拉圈有助鍛煉核心肌肉,但其實精於玩呼拉圈的人,腰部實毋須動得太多,故其減肥成效亦實在不大。對於初學者更有機會拉傷腰部肌肉引發脊椎問題,尤其肥胖人士腰間脂肪多,核心肌肉弱,受傷風險更高,建議想方便在家運動,可改以舉啞鈴作為取代。
  減肥貼士是盡量別作單一模式運動,因鍛煉的都是同樣幾組肌肉,運動做久了,愈精湛,消耗便會變少,多種運動交替地做,減肥效率會較高,相對來說運動起來亦沒那麼沉悶,可增強減肥恆心。
  

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