星島日報

人日健煮 低升糖指數粥

2021-02-17 00:00
  明天(2月17日)人日吃點粥應節,又可清一清連日來飽嘗賀年美食的腸胃,不過,粥類尤其白米粥,升糖指數甚高,非健怡首選。建議大家可依照營養師炮製健營粥品的改良妙招,自然食得安心。  
  米施洛營養中心註冊營養師陳睿婷說:「想清清腸胃?食粥是不錯的選擇,但大家不難發現每次吃完粥後,飽足感不高好易餓,令人好快又要食下一餐,變相吃得更多。食粥後短時間內易感肚空空,不因是跟粥的升糖指數有關。升糖指數(簡稱GI)可以顯示一樣食物對血糖的影響,它是用來量化進食含碳水化合物的食物後,影響血糖的程度。食物的數值愈低,表示對血糖水平控制愈好。白飯的GI約為75,而白粥的則達88。」
  由於白粥是白米加水再經更長時間煮成,米飯內的澱粉質會進一步分解,變成較細的顆粒,故更容易被消化,轉化成葡萄糖被吸收,令血糖急升,正常身體會因應血糖的升幅而釋出更多胰島素,希望讓血糖快速回落,「升幅愈多,驟降愈快」的原則下,更高GI的白粥較易造成低血糖現象,導致吃後好快便有肚餓感覺。
  陳睿婷建議,改用原本GI值較低的五穀類,特別是全穀類,例如紅米、糙米,取代或部分取代精製五穀如常見的白米。同等分量的全穀類跟白米飯比較,醣類含量更低,纖維含量更高。但須注意若是已加工、磨製的全穀類,包括薏仁粉、藜麥粉、十穀粉等,當中纖維量反而會下降,令添加後粥品的GI值不跌反升,例如小米粥GI為62,小米粉粥卻達107。更可取的方法是先嘗試將1/3或1/2的白米用小米、粟米、十穀米、薏仁、燕麥等替代。習慣食用後,更可完全替代白米。
  另亦可添加高纖維含量的蔬菜及豆類,它們當中的水溶性纖維或非水溶性纖維,都可有助降低粥的GI值,有效延緩消化過程和身體吸收葡萄糖的速度。南瓜、香菇、菠菜、木耳、紅蘿蔔等,或者豆類如眉豆、赤小豆、黃豆、綠豆、黑豆等,都屬好選擇。
  此外,還可增加粥的蛋白質含量,除了豆類本身屬高蛋白質食材,肉類、蛋、魚類均屬優質蛋白質,亦同樣有助減慢消化速度,能令五穀對血糖的影響降低。建議可加入瑤柱、肉類如雞肉碎,以及鮑片、魚片或蛋等高蛋白質食材。
  

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