智選營吃發酵菜

2021-01-19 00:00
  坊間不少發酵菜都屬於發酵食物(Fermented Foods),例如韓式泡菜、德國酸菜及中式榨菜等,進食時能夠為人體提供不同的益菌。今期營養師介紹各種發酵菜,講解其健康益處,以及進食時的注意事項。
  發酵菜這名稱相信大家比較陌生,如果改稱為「醃菜」,定必明白所謂何物,然而養和醫院高級營養師陳勁芝表示,兩者其實有少許分別,因為醃菜是指以醃料製作的菜,不代表一定有經長時間發酵過程而製成。
  陳勁芝說:「發酵過程是於無氧環境下進行,過程中細菌或酵母會將食物中的碳水化合物分解,並轉化成其他有機化學物質,例如酒精及各種有機酸(乳酸、醋酸等),而且大部分於無氧發酵過程中滋生的細菌均是益生菌,故進食這類發酵菜同時會進食了益菌。」
  蔬菜含有天然物質及常用作農作物防腐的「硝酸鹽」(Nitrate),如儲存不當,會被細菌分解成「亞硝酸鹽」(Nitrite),其後可在某些情況下被轉化成「亞硝酸胺」(Nitrosamine),是一種可能致癌的物質,而發酵菜當中的「亞硝酸鹽」含量一直備受關注。
  陳勁芝說:「有關中式酸菜的研究指,隨着發酵時間愈來愈長及發酵環境的酸度上升,並當酸鹼值維持低於四點五以下時,亞硝酸鹽的含量會下降,達到原本的五分之一。」
  另亦有研究指出,市面上大部分的泡菜及酸菜產品,亞硝酸鹽含量為每一百克內低於一點五毫克。當處於酸度高的環境下,亞硝酸鹽的結構並不穩定,容易分解,故含量會隨發酵過程而改變。
  韓式泡菜、德國酸菜、中式榨菜和鹹酸菜等都是發酵菜的例子,於密封環境下發酵,相反菜乾是經曬乾製成,所以並非發酵菜。
  陳勁芝續說:「中式榨菜、鹹酸菜和德國酸菜同樣是用鹽醃製,新鮮蔬菜加入鹽混和及擠壓後,原材料的水分會自然滲出,之後再放入密封器皿醃製數天至數月,視乎要求的酸味強烈程度來釐定時間長度,在這無氧環境中,細菌會滋生,而它們會製造乳酸及醋酸,壞菌難以於酸度高的環境生存,而益菌會繼續生長。發酵菜除含有益菌,同時因以蔬菜作為食材,而蔬菜本身的纖維及抗氧化物也是益菌的『食物』,被益菌處理後,能產生短鏈脂肪酸,有助維持腸道細胞健康。此外,發酵菜亦含有不同的礦物質及維他命,包括鐵質和維他命C。」
  韓式泡菜則主要以大白菜製成,醃製過程中除了加入鹽,更有紅辣椒、黑椒、薑等多種材料,令泡菜內含有大蒜素和花青素等抗氧化物。消費者需要留意,市面上部分樽裝發酵菜經加熱殺菌後才出售,所以未必含有益菌。一般含益菌的發酵菜,須經合規格程序生產,並會清楚標示。
  製作發酵菜亦大有學問,由於發酵過程必須在無氧狀態下進行,一般製作時要將蔬菜擠壓至器皿底部,有時更會用重物在菜頂加壓,例如榨菜,而一般製作時亦會用多層菜葉或水將蔬菜和空氣隔開,確保發酵時是處於無氧狀態,避免壞菌及霉菌滋生。陳勁芝提醒處理發酵菜前應消毒所有器皿,最好使用有蓋及能密封的玻璃器皿。
  陳勁芝說:「若大家希望自行製作發酵菜,應參考可靠的食譜,按照其指示和比例進行,切勿自行改變發酵辦法,例如發酵時需要落足夠的鹽分,每一百克菜最少需要兩克鹽,若鹽分過低便無法發酵。」
  製作及儲存注意事項
  檢查蔬菜本身有沒有受損,應用新鮮完好的蔬菜。
  發酵用的器皿必須消毒,並必須能密封,不能有任何破損,以免大量空氣進入。
  根據食譜製作,並將蔬菜壓入器皿內,以水或菜葉把發酵菜與空氣隔絕。
  確保有足夠鹽分,由於碘有殺菌作用,故不能使用加碘鹽來發酵。
  儲存溫度應保持在攝氏二十一至攝氏二十四度,不能直接被陽光照射。
  每日應檢查發酵菜的情況,並適當擠壓以確保蔬菜不會接觸到空氣。
  發酵完成後存放於雪櫃,不應與生的食物一同存放。
  雖然發酵菜對健康有益,但進食時也要注意分量,部分患者和抵抗力低人士也要避免進食。
  陳勁芝說:「由於發酵菜含有一定鹽分,所以不宜大量進食,也不能完全取代新鮮蔬菜,否則鹽分攝取過多,有損心血管和腎臟健康。高血壓人士也要注意食用分量,亦可選擇其他發酵食物代替。」
  其次,部分發酵菜如韓式泡菜,會加入少量海鮮,於發酵時會產生組織胺,組織胺不耐症的患者不適宜大量進食,還有由於發酵菜毋須煮熟便可食用,故有較高的感染風險,所以抵抗力低、孕婦、小童、患病人士,選吃前應該先與醫生及註冊營養師商討。
  
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