星島日報

素食是否健怡?拆解常見疑問

2020-11-24 00:00
  素食一直以來都被指屬較健康飲食方法,近年愈來愈多人因為環境保護及動物權益理由而選擇素食,亦有部分人希望藉素食使身體更健康。雖然素食日趨普遍,素食餐廳亦相繼湧現,但不少人仍對其營養質素及全面性存疑,到底怎樣才能健康又有「營」地食素?今期營養師逐一剖析。
  一般而言,素食指任何不進食肉類的飲食,但當中有更細緻的分類,例如會吃奶類的會稱為「奶素食」,會吃蛋的為「蛋素食」,蛋、奶均完全不吃的為「全素食」。另外,素食當中亦有不吃「五辛」的人士,近年更出現了「魚素食」這個種類,嚴格來說並不是素食,因只是吃魚不吃肉,但常會被有關素食主義的文章歸納其中。由於各類素食的飲食習慣有所不同,因此營養質素亦略有差異。
  各類素食者均不進食肉類,動物脂肪攝取量自然較少。養和醫院高級營養師陳勁芝說:「素食人士較一般飲食人士較少患肥胖症,有研究分析六萬人當中,素食者的身高體重指數(BMI)一般較低,同時他們患上心臟病和高血壓的風險亦較低。其次,由於素食人士飲食上會有較多蔬果或全穀,所以他們攝取的纖維量會較高,脂肪則較少,同時亦較容易攝取鉀、鎂、維他命A、維他命C等微量元素,對身體有益。」
  提及素食營養,很多人會擔心蛋白質攝取不足的問題,因為非素食者可輕易通過進食肉類來攝取蛋白質,素食人士則主要從植物來源攝取,但由於植物一般不含大量蛋白質,所以很多時候要花心思計算。
  養和醫院高級營養師陳勁芝說:「以『全素』人士為例,他們攝取蛋白質的主要方式是通過豆類食物,例如黃豆、豆腐等,以及果仁類,如杏仁、核桃,而他們必須於每日進食一至兩餐包括上述種類的食物,以攝取足夠蛋白質。至於其他會進食蛋或奶類的素食人士,其風險會較低,但仍需要留意日常蛋白質攝取量。」她提醒大家,若果進食蛋、奶類食物過多,有機會出現飽和脂肪及膽固醇過高的問題,素食者需要留意。
  除了蛋白質,陳勁芝指出素食人士會較容易缺乏鐵質、鈣質、維他命B12和奧米加三脂肪酸等營養素。
  她說:「若會進食蛋或奶,一般不會有缺乏維他命B12的問題,而進食奶的素食者亦會容易從飲食得到鈣質。但若果是『全素』的人士,可能需要通過進食豆類、杏仁、芝麻、奇亞籽和亞麻籽等食物來補充鈣質。鐵質方面,素食人士則可通過進食豆類和種子類食物來補充,例如果仁和燕麥。」
  植物中的鈣質及鐵質均較難吸收,故平日應多吃上述這些食物,有需要時亦可通過營養補充劑來攝取。此外,由於維他命B12只存在於動物食物中,全素食者必須通過相關的營養補充劑來攝取。
  此外,人體必須的奧米加三脂肪酸DHA及EPA,需要通過進食魚類才能攝取。奇亞籽、亞麻籽、核桃、椰菜球和藻油當中含有亞麻油(ALA),可轉化成DHA和EPA,但其轉化效率很低,只有百分之五,需要大量進食才較有效。魚素者飲食當然不乏奧米加三脂肪酸,但由於日常海鮮進食用量或會很高,需要留意水銀攝取量。
  陳勁芝說:「素食人士除需要計算每日的蛋白質攝取量,以確保攝取足夠的蛋白質外,同樣要留意其澱粉質及脂肪的攝取量。由於日常膳食蛋白質較少,素食者或會進食較多五穀來提升飽肚感,因而導致碳水化合物攝取量增加,甚至超標,同樣有機會造成血糖及肥胖問題。」
  不少素食人士亦會通過飲用加鈣或加鐵質的素奶飲品,以幫助補充營養,素食者應仔細留意飲品的成分,特別是糖分含量,避免飲用過多造成糖分攝取超標,而素食甜品更可以是營養陷阱,素食者應多加留意。
  此外,她提醒部分長期病患者或需要控制碳水化合物攝取量的人士,例如糖尿病患者,或需要攝取高蛋白質的癌症患者,若有意轉為素食,建議先諮詢註冊營養師的意見。
  
  

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