星島日報

流行食法 冷飯助減肥?

2020-11-11 00:00
  最近網上追捧吃冷飯減肥熱潮,這方法最初由日本興起,先傳遍台灣後再來到香港,以往大家一直都相信戒醣質或澱粉質是減磅的先決前提,然而,這種新興吃飯減重法,彷彿與之背道而馳,原來箇中關鍵在於冷藏後的米飯,因含有不易被小腸消化及吸收的「抗性澱粉」……
  米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心(見圖)說:「抗性澱粉雖然是澱粉質的一種,但與其他澱粉質不同,很難被人體的小腸消化及吸收。抗性澱粉的結構雖與膳食纖維不同,卻如同纖維般可在大腸發酵成短鏈脂肪酸,成為益生元,作為腸道中益生菌的糧食,有助促進腸道益菌的生長,因此又被稱為『第三種纖維』。由於抗性澱粉不能像一般澱粉質般被小腸消化成葡萄糖後再被吸收,其熱量只有一般澱粉質的一半。一般澱粉質每一克有四卡路里,抗性澱粉則只有二卡路里。因此食物中的抗性澱粉含量愈高,熱量亦會相對較低。而且,抗性澱粉如膳食纖維的特質讓它能增加飽腹感,故有助控制食量,從而減低過量進食的機會,對減肥有一定程度的幫助。另有研究發現,某些抗性澱粉能促進脂肪細胞內的脂肪酸代謝,可幫助燃燒脂肪及減低脂肪在體內積聚,從而減低肥胖的機會。」
  到底可從哪裏攝取抗性澱粉?「抗性澱粉主要分為四種:RS1——存在於纖維細胞壁,食物來源包括全穀物如燕麥、大麥、鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽等。RS2——存在於生薯仔及生香蕉,隨着香蕉變黃轉熟,當中的抗性澱粉會被轉化成普通澱粉質,故愈青的香蕉所含抗性澱粉愈多。RS3——當澱粉質食物被烹煮後再冷卻所產生的『老化澱粉』,食物來源包括煮熟後被冷卻的意粉、薯仔、米飯等。RS4——通過化學程序人工製造的澱粉質,包括由含以上成分的加工麵粉製成的麵包或蛋糕。」陳穎心稱。
  她續指,要將抗性澱粉加入日常飲食中,可考慮用豆類、意粉或薯仔製作沙律,並用低脂沙律醬、黑醋汁、檸檬汁代替高熱量的傳統沙律醬,亦可用冷飯炮製飯糰或壽司,將奇亞籽、其他種子類食材或以「生薯仔澱粉」加入早餐穀物或乳酪食用。除了幫助減磅,抗性澱粉更有穩定血糖功效及可改善腸道健康。不過,在發酵過程中會產生氣體,如過量進食可引致腹脹或放屁,所以,陳穎心強調無論再健康的食物都應適量食用,必須適可而止。
  

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