星島日報

常吃超加工食物 致肥易罹癌

2020-10-13 00:00
  雖然加工食物一般被視為較不健康,但由於它們保質期較長,處理方便快捷,因此不少人會將加工食物加入日常飲食中。近年更有「超加工食物」(Ultra-processed Food)這概念出現,到底它是何方神聖?與一般加工食物有何分別?對健康有何影響?今期由營養師一一剖析。
  說到加工食物,大部分人或只聯想到罐頭和醃製食品,養和醫院高級營養師陳勁芝指出,其實任何食物經過處理,都可稱為加工食物,而去年聯合國糧食及農業組織(FAO)的NOVA分類系統,將食物按加工程度分為四類。
  她說:「第一類是『未經加工或極少加工食物』,例如鮮奶、蛋、魚、肉類及蔬果等新鮮食物;第二類是『經加工製造的食物材料』,包括煮食的調味料,如牛油、胡椒粉、糖、蜜糖等;第三類是『加工食物』,通常能夠即食,但不含太多添加物,例如新鮮麵包、意粉、芝士、罐頭魚類或蔬菜等;第四類就是『超加工食物』,與一般加工食物的分別是它們除了加工,製作時還會加入額外的添加物,如大量鹽、糖,亦包括食物添加劑、色素、酸度調節劑等,例子有一些添加糖的果汁、甜味乳酪、汽水、即食麵或零食,甚至是複合醬汁如沙嗲醬、叉燒醬等,都歸類為『超加工食物』。」
  陳勁芝指,加工食物自二十世紀初已經出現,當時為了延長食物保存期,初期會加入鹽或糖醃製,以預防細菌滋生繁殖,而「超加工食物」更會加入防腐及增味劑等添加物,雖然食物得以保存更長時間,但超加工食物的鹽、糖和油分相對較高,因此通常更為不健康。
  「過往在美、加、歐洲的科研有指,超加工食物是導致肥胖的主要原因之一,現時美國人均營養攝取約有一半來自這些超加工食物。近年更有一項美國隨機雙盲(Randomized Control Trial)研究將二十位超重人士分成兩組,其中一組人士先以超加工食物為主要飲食,另一組則是非加工食物,兩星期後兩組人士調換主食,進行為期四星期的實驗。結果比較兩種飲食對體重的影響,在個人感受食量不變之下,每日攝取額外多約五百卡路里,平均測試者的體重每兩星期增重一公斤,即每星期約一磅,脂肪含量亦上升〇點五公斤,兩星期後換成非加工食物,體重會在兩星期後跌一公斤,但脂肪含量只能下跌〇點三公斤。」她說。
  法國亦有研究去了解國民的超加工食物的飲食習慣,發現甜食佔超加工食物中的四分之一,飲品則佔百分之二十。研究指出每進食額外百分之十的超加工食物,患癌風險便增加百分之十二,而最顯著的是乳癌風險。
  陳勁芝說:「進食超加工食物的糖分和能量攝取會容易較多,我們日常飲食的添加糖九成來自超加工食物。每進食多一克超加工食物,平均便會增加三點二克卡路里,相比非加工食物只是一點九卡路里,同時由於超加工食物一般纖維、蛋白質及礦物質的含量很低,營養不均衡。進食過多超加工食物,會提升患上眾多慢性病風險,包括心血管疾病、糖尿病、抑鬱症、腸易激綜合症及功能性消化不良等。有巴西研究指出超加工食物與引發哮喘有關,亦與較高死亡風險有關。」
  現代生活繁忙,有時候難以完全避免進食加工食物,怎樣可以吃得健康一點?陳勁芝指出購買加工食物時,最好選擇添加劑較少的產品。
  她建議水果、蔬菜和肉類,應盡量避免選購加工食物作為代替品,該選擇新鮮食材。醬汁和調味料方面,則盡量從簡,少用複合性醬料。
  「我們應盡量減少進食加工食物,因為它們的營養價值相對新鮮食物較低,而且加工食物大多為高鹽、糖、油分食物,容易影響健康。」陳勁芝稱。
  現時部分市面上的加工食物標有「低脂肪」、「低鹽」、「低糖」等標籤,陳勁芝表示,理論上法例對其成分標籤有規管和限制,例如每一百克食物中需要分別少於五克糖、一百二十克鈉和三克脂肪,才能標明「低糖」、「低鹽」和「低脂肪」。
  但同時部分產品上亦有「減糖」、「減鹽」等字眼,其意思是指其糖分或鹽分少於同品牌的同類產品的百分之二十五,她提醒這並不代表其含量達低糖、低鹽等標準,也不代表加工食物中沒有其他添加物。例如部分果醬標榜沒有添加糖,但加入酸度調節劑、防腐劑和穩定劑,所以在購買加工食物前,市民需要仔細看清楚食物標籤,衡量健康風險。
  

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