星島日報

沐浴陽光中 自製維他命D

2020-08-11 00:00
  沐浴在陽光中,除了令人心情愉快,還有助攝取維他命D。維他命D除了令骨骼健康外,同時亦有助抗炎及提升免疫力,與整體健康息息相關。 今期營養師講解日常如何吸收維他命D及其好處,若攝取不足或過量對健康又有何影響?
  現時估計全球約十億人缺乏維他命D,這是備受關注的問題。維他命D對骨骼和肌肉健康尤為重要。養和醫院營養師高咏梅說:「鈣質是製造骨骼和牙齒的主要元素,維他命D就像一條鎖匙,能夠幫助人體吸收鈣質,維持血液中適當的鈣與磷濃度、令骨骼及牙齒健康,也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。
  如長期缺乏維他命D,骨骼便不能正常鈣化,以致變軟、變形,令骨質密度降低,可能導致兒童患上佝僂病,出現『O』形腳,成年人則有機會罹患骨軟化症及骨質疏鬆症,增加骨折的風險。」
  此外,維他命D對整體健康肩負舉足輕重的角色,身體許多器官均有維他命D受體,它可調節不同基因編碼和細胞的生長,影響免疫及抗炎功能。近年許多研究顯示,維他命D不足可能與呼吸道感染、類風濕關節炎、糖尿病、心血管疾病及癌症等疾病有關。
  香港大學於2017年發表的研究顯示,超過四成本港成年人維他命D水平不足(低於50nmol/L)。維他命D不足的原因眾多,有研究指出紫外線指數直接影響港人維他命D水平,於3月份最低,以及九月份最高。高咏梅說:「雖然香港位於亞熱帶地區,但都市人大多長期在室內工作,習慣塗防曬品等,均會減少與陽光接觸。此外,肥胖、膚色較黑人士、懷孕或哺乳婦女、長者、肝腎功能有問題、需要長期服食類固醇等藥物人士,亦較容易會缺乏維他命D。」
  另外,2018年香港的一份研究指出,九成以上全母乳餵哺的嬰兒缺乏維他命D,因為每公升母乳只含約20IU維他命D,但由於醫學界並不建議通過母親攝取逾5,000IU的維他命D,或六個月以下的嬰兒長時間曬太陽,來攝取足夠維他命D,因此美國兒科學會等國際指引建議母乳餵哺的嬰兒,每天須額外補充400IU維他命D。
  高咏梅說:「維他命D又稱為『陽光維他命』,是唯一可以由身體自行製造的維他命。皮膚接觸陽光的紫外線UVB後,便會觸發維他命D在肝和腎內活化及合成。」
  要通過曬太陽攝取足夠維他命D,研究建議每星期曬太陽兩至三次,每次十五至三十分鐘,理想時段為早上十點至下午三點。要留意大部分UVB會被玻璃及SPF 8以上的防曬品阻隔,因此隔着窗戶,不能有效攝取維他命D。
  食物方面,僅有少數天然食物含有維他命D。如不曬太陽及進食量不足,可考慮從營養補充劑適量攝取。
  高咏梅表示,抽血檢查血清中25(OH)D的濃度可反映體內維他命D的狀況,惟現時醫學界未有統一界定維他命D足夠的標準。兩個最廣泛使用的定義來自美國醫學研究所(IOM)和內分泌學學會,IOM主要關注維他命D對於骨骼健康的影響,內分泌學學會則更考慮維他命D對其他生理系統的影響,以致要較高水平才算足夠,並建議成人每日應攝取較多維他命D,攝取量為1,500至2,000IU,上限為10,000IU。
  攝取過量維他命D會對身體有害,建議血清25(OH)D濃度不應超過125nmol/L。高咏梅指出:「維他命D過多會引起血鈣偏高,造成血管與組織鈣化,損害心臟、血管與腎臟,同時也會導致骨質密度下降,增加跌倒、骨折的風險,更有機會出現厭食、體重下降與心律不整等問題。」
  一般從陽光或日常飲食中過量攝取維他命D的機會較低,但市面的營養補充劑劑量差異極大,因此若需要服用,須留意其劑量,以免過量。
  
  

最新回應

相關新聞

熱門文章