星島日報

如何吃得快樂?——專家教路

2020-01-28 00:00

  新一年當然想笑口常開,然而情緒低落時可做甚麼令自己快樂些?有人建議,大吃一頓吧!的確,飲食可令人開心。不少人都認為吃得好,心情自然好!怎樣才能吃得開心、吃得滿足又健康?今期營養師教大家吃得快樂之道!
  「You are what you eat!」你所吃的東西決定了你的身體健康!當中包括精神健康,即是吃得好的人,心情自然好。
  養和醫院營養師周明欣說:「食物的確影響情緒,吃得好的人精神飽滿,心情舒暢,相反吃得差的人,精神欠佳,情緒亦低落。」都市最容易見到的情況,是人因為工作關係而廢寢忘餐,可能早上吃了一份三文治後便一直做到無停手,到了晚上工作完成後才發覺未進食,於是隨便在街上買一些即食點心如燒賣便當一餐,這種情況下,人不夠營養,情緒亦容易變得欠佳!營養不足人士,免疫力較差,容易生病,抗壓能力亦低,心情又鬱悶,長此下去不但容易生病,情緒亦會受困擾。
  因此人要開心,就要吃得夠和吃得好,前者是量,後者是質。周明欣稱,人需要基本營養素包括碳水化合物、蛋白質、脂肪和各種礦物質和維他命,維持身體每日活動量及良好的免疫系統。當中部分食物元素,更直接影響我們的情緒。
  首先是色氨酸,它是人體必須的氨基酸之一,人體無法自行製造,必須通過食物攝取。色氨酸幫助製造血清素。血清素是大腦訊息傳遞的重要物質,同時調節情緒,有助令人體感到滿足和快樂。
  另一種神經傳導物質多巴胺會影響人的工作動力,並有助控制大腦的欣賞和快樂中心,而進食含有酪氨酸的食物,可以刺激體內多巴胺的製造。色氨酸及酪氨酸主要從蛋白質食物中攝取,故進食充足的肉類及含豐富植物性蛋白質的豆類,都能令人心情愉快。
  維他命B群亦是幫助大腦訊息傳導的重要元素,吸收足夠的維他命B,配合足夠的蛋白質,情緒自然安穩及心情輕鬆,所以說,吃得足夠和營養夠,心情就會好。
  經常有人說心情差就要大吃一頓,「化悲憤為食量」,這有效嗎?
  周明欣說,人突然大吃大喝,精神亢奮,身體消化食物時血糖急升,胰臟要大量製造胰島素處理糖分,之後血糖下降,高漲情緒又下降,結果是血糖和情緒在大吃過程中出現大波幅,心情忽高忽低,人無法安靜下來,情緒怎會好?心情怎會愉快?
  要避免血糖大上大落,應選擇升糖指數(GI)低的食物,例如複合性碳水化合物,全麥早餐穀物片、全麥類意粉、糙米飯等都能延緩血糖上升。蔬菜提供纖維,同樣可以令血糖平穩。低GI水果如香蕉、蘋果、奇異果、士多啤梨等,有甜味,吃後亦容易令人有飽肚感和滿足感。
  至於女士們喜歡吃甜品搶救情緒,周明欣說甜品含碳水化合物,進食後身體有色氨酸,血清素夠,心情的確可以好起來,但要適可而止,切勿進食過量而令血糖大幅飊升。
  吃得豐足及健康,心情才會愉快,所以周明欣提醒大家,每星期應安排一天購買食物日,到超級市場選購營養充足,又能存放較長日子的新鮮食物,避免罐頭或醃製食物。購物後,可以將食物分成小分量後,獨立存放在食物保鮮盒或保鮮袋中,當完成繁忙工作後回到家中,便可以快速為自己準備補充體力及情緒的美食。
  周明欣又建議大家應多回家吃飯,晚餐避免在外用膳,一來在家煮食會較健康,二來與家人吃晚餐可以增加溝通,家人的互相關懷亦可以令人心情愉快。
  奧地利維也納大學的研究認為,一個人自殺的機率高低取決於其接觸陽光時間的長短,研究員收集奧地利自1970年1月至2010年5月間,共發生近七萬宗自殺案資料,再對照八十六個氣象站在該段時間的日照時間,發現只連續十日接觸陽光的人有較大機會自殺,如連續十四至六十日接觸陽光,自殺機會則較低。雖然未能確定兩者因果關係,但研究員認為陽光會改變人體內的神經傳遞物質血清素,從而影響行為及情緒。因此周明欣建議,除了留意飲食習慣外,平日應多見陽光多曬太陽,保持心情開朗。
  詳情請閱一月二十八日《星島日報》副刊。

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