育兒秘笈｜缺乏運動削弱柔韌度 幼兒勿忘伸展筋骨【621期】
發佈時間：05:00 2022-04-28
本港兒童使用電子產品的情況相當普遍，尤其在新冠疫情期間，不少家長向孩子提供「電子奶嘴」以消磨時間。有體適能導師留意到，近年兒童因長期坐在家中、身體缺乏活動，致肌腱柔韌度顯著轉差，更令肩頸繃緊問題的初發年齡大幅推前，由以往一般在中學階段或以後才出現，推前至高小甚至初小階段。他建議父母避免讓子女長時間低頭看電子熒幕，或盡可能縮短使用時間，同時多伸展肩頸及下肢，預防在兒童時期已出現肌腱繃緊的問題。
柔韌度不足易拉傷
亞洲運動及體適能專業學院兒童及青少年體適能導師馬家衡（Hani）指出，身體柔韌度是指肌腱的活動能力，「良好的柔韌度可減低關節受傷風險，柔韌度不足則影響身體的活動幅度，進而影響日常生活，例如彎腰執拾地上的物件時，更容易拉傷腰部。」肌腱柔韌度不足亦會令運動表現變差，「例如拿着籃球時舉起雙手，如手部不夠柔韌，會有被拉扯的感覺，於是要花更多體力對抗，因而更容易感到疲倦，又或是勉強伸展導致拉傷。」
從事兒童體適能訓練工作超過十年的Hani留意到，近年幼兒的肌腱柔韌度愈發不理想，「雖然一般四歲前的幼兒都不會有嚴重的柔韌度問題，但近幾年五歲左右的孩子，下肢柔韌度普遍明顯減弱，作出彎腰用手捉腳趾的動作時，有些人做不到，還會喊痛，這情況以往在小學階段左右才開始出現。」
他指出，幼兒身體柔韌度差，主要與平日運動量不足有關，導致肌腱彈性不足。
親子齊放鬆肩頸
對很多人而言，使用電子產品已成為生活一部分，因此每天花數分鐘進行以下紓緩肩頸的伸展動作，對保持肌腱健康非常重要。Hani提醒，由於伸展動作涉及的指示甚多，小孩或較難理解，故建議家長從旁協助或親自示範。家長可跟孩子說要一起玩「鏡子遊戲」，當父母做動作時，請孩子模仿，同時以言語講解，並在孩子完成動作後稱讚他。
1. 拉耳朵鬆鬆肩
在椅子上坐直，將左手手掌放在左邊臀部與座位之間的位置，然後右手跨過頭頂觸摸左耳，並緩慢地將左耳向右拉，同時左手向下壓，此時肩膊應有被拉扯的感覺。完成後換右手反方向同做以上動作。
2. 頭手鬥力拉鬆頸
雙手十指緊扣，把手掌放在額頭上，然後手和頭互相鬥力，即手掌壓向額頭、頭部向前推，有助拉鬆頸部肌肉。
3. 伸展肩膊防寒背
坐在椅子邊緣上，然後雙手撐着座位，支撐上半身升高，有助伸展胸大肌和肩膊肌肉，預防因肩膊肌肉過緊而引起寒背。
久坐勿忘伸展
Hani表示，缺乏戶外活動容易令全身尤其下肢的肌腱變得繃緊不適，因此無論成人或小孩，都不要忘記每天或定期拉筋，放鬆下肢。
1. 跳跳兔子拉腳後肌
先做預備動作，背脊、臀部和腳跟貼着牆壁，雙手做出「V」字手勢並放在頭上扮成兔子。維持「V」字手勢，將雙手移到身體不同部位，例如肚子、腳趾等，如動作需要彎腰，背脊可離開牆壁，但臀部和腳跟仍要貼牆，只移動手部和腰部，方可更有效地拉到大腿後側的膕繩肌。
2. 大杯子喝橙汁
坐在地上，雙腳大腿外側貼着地板，雙膝屈曲讓兩邊腳板貼着，雙手捉着腳板，然後彎腰。家長可採用故事形式以增加趣味，例如說「雙腳圍成圈子，形成了一隻大杯子，現在我要往杯子裏倒一些橙汁，倒完後你要喝掉所有果汁，但只能靠彎腰和低頭去喝。」藉此伸展孩子的腿部肌腱。
Q： 除了柔韌度減弱，近年幼兒的肌腱多出現甚麼問題？
A： 肩頸痛是另一個近年顯著年輕化的問題，「現在的孩子經常對着電腦，又習慣長時間低頭看電話或平板電腦，嚴重增加肩頸負擔。」Hani解釋，如長期不當使用肩頸肌肉，不單會引致肌肉緊張和勞損，亦逐漸令兒童的頭部前傾，形成寒背等不良姿勢。「玩智能電話時，兩邊膊頭會不期然向內彎曲，形成與挺胸相反的動作，出現俗稱寒背或圓肩的姿勢問題。」
文：周子欣 圖：受訪者提供、資料圖片
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