健康飲食｜添營肉食 飲食助抗疫【614期】
發佈時間：03:00 2022-03-10
均衡飲食對兒童成長及發展尤其重要，加上現時全城抗疫，更需注重營養吸收。
攝取足夠蛋白質
米施洛營養護康中心營養師張芊慧說：「蛋白質是人體必須的常見營養素，而小朋友全身的肌肉、骨骼、皮膚、頭髮及其他身體部分組織都需由蛋白質組成。」
「家長選擇肉類時，應該盡量挑選飽和脂肪含量較低的肉類，例如瘦豬肉、瘦牛肉、海鮮、蛋、魚類等。它們都富含不飽和脂肪酸，有助製造細胞、調節神經系統、增強心血管系統功能、加強免疫力、幫助身體吸收營養物質等，對兒童的大腦功能及眼部健康尤其重要。相對地應減少食用加工肉類如香腸、火腿、高脂肪部位及動物皮如雞翼、五花腩等，才可避免攝取反式脂肪酸和飽和脂肪。」
食優質牛肉指引
牛肉是優質蛋白質來源，提供九種必須胺基酸，屬完全蛋白質，可提供小朋友發育所需的各種營養素。牛肉屬紅肉，含大量肌紅蛋白，且有豐富的鐵、鋅、菸酸，硒、維他命B6及B12，容易被人體吸收，有利小朋友肌肉生長、腦部及神經發展。
四至十二歲的小朋友，鐵質的每日建議攝取量為8至10毫克，每100克牛肉含有約3毫克鐵質，如想單單透過食牛肉滿足鐵質攝取量，便要食250克至350克才能達標。不過食用此分量會超出世界衞生組織建議的紅肉攝取量，故想補充鐵質不可僅靠進食牛肉，亦需攝取其他高鐵質食物如貝殼類、豆類、菠菜或添加鐵質的早餐穀物等。
智吃少油脂部位
根據世界衞生組織建議，一周的紅肉攝取量，應該不多於350克，即每天約50克；而過量進食紅肉（及加工肉類）會增加致癌風險。所以家長在備膳時，不應過量或只準備紅肉，應配上其他蛋白質，如豆類、蔬菜等植物性蛋白質，以平衡孩子吸收各種營養素。
一頭牛的各部位營養價值不同，以下是牛肉脂肪含量最低的五個部位：牛腿脂肪含量只有4.1%，肉質較實，宜長時間慢慢燉煮；牛肩脂肪含量只有4.2%，可直接香煎或燒烤；牛柳亦稱牛里脊，脂肪含量只有6.5%，是牛身最嫩位置，非常適合小朋友食用；常被用作製成牛扒的西冷含豐富肉汁，脂肪含量為8.5%，油脂適量，適合一家大細食用；排行第五的是牛，含豐富膠質，脂肪分布平均，約含9.9%，適合紅燒、清燉等。
烹調牛肉時，宜搭配其他健營食材，一般多選擇蔬果，除了可控制牛肉分量，又可攝取維他命C，有助吸收肉中的鐵質。
文：衞兒Hygibaby 部分圖片：星島圖片庫
