健康飲食｜小心超標 慎攝維他命A【591期】
發佈時間：00:00 2021-09-23
很多家長可能會以「有多無少」的想法為子女補充營養，其實多未必一定好，維他命A便是其中例子。
有利眼睛健康
米施洛營養護康中心營養師溫珮珊說：「維他命A是最早被發現的維他命，它可以進一步分為既成維他命A（Preformed Vitamin A）和維他命A先質（Provitamin A）（β胡蘿蔔素），而它們來自不同的食物。」既成維他命A只可在動物性的食物中找到，維他命A先質則可從植物性及動物性食物中攝取。維他命A屬於脂溶性維他命，百分之九十以上儲存在肝臟。它能協助維持皮膚、牙齒、骨骼的健康；有助眼睛製造淚水，預防乾眼症，以及構成視紫質的基本元素。當維他命A在體內不足時，視紫質就無法合成。在黑暗的環境中，沒有足夠的視紫質便無法看見東西，形成「夜盲症」。
按年齡比例攝取
動物實驗結果顯示，維他命A缺乏的動物出現淋巴器官及各種免疫功能異常的現象，在發展中國家的兒童，常因缺乏維他命A導致感染性疾病而死亡。攝取充足的維他命A可維持呼吸系統黏膜的正常運作，預防流感，大大降低感染性疾病的死亡率。根據美國RDA的建議，兒童每天維他命A建議攝取量如下：四至八歲的兒童需要400 mcg RAE；九至十三歲需要600 mcg RAE；十四至十八歲男孩需要900 mcg RAE，女孩則700 mcg RAE。以下為其主要食物來源：
| 食物種類 | 分量 | 維他命A含量（mcg RAE） |
| 魚肝油 | 1湯匙 | 4,080 |
| 豬肝 | 100克 | 5,405 |
| 菠菜（熟） | 半杯 | 573 |
| 紅蘿蔔（生） | 半杯 | 459 |
| 南瓜（熟） | 半杯 | 353 |
| 番薯（熟） | 1隻 | 1,403 |
| 哈密瓜 | 半杯 | 135 |
| 木瓜 | 1杯 | 68 |
| 雞蛋（大） | 1隻 | 75 |
| 牛奶（低脂/脫脂） | 1杯 | 149 |
過量引致中毒
以一名九歲男孩為例，只需進食半杯菠菜及喝一杯牛奶（573+149 = 722mcg RAE），便能輕鬆地滿足全日維他命A的建議攝取量（600 mcg RAE）。兒童毋須刻意進食魚肝油來補充維他命A，只要食物種類多元化，便能確保攝取足夠營養素。
人體長期攝取過量β胡蘿蔔素，除了皮膚會明顯變黃外，並不會引起嚴重的不良反應。不過，若長期攝取過量既成維他命A，可能會引致中毒，或出現胃痛、肚瀉、嘔吐、脫髮、頭痛等症狀。
文：衞兒Hygibaby 部分圖片：星島圖片庫
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