50岁后必吃5种食物 抗衰老/防脑退化/大肠癌/前列腺癌 附食谱
2024-11-22 00:00 
【抗衰老食物/防癌/防脑退化症】踏入中年之后所需要的营养，与年轻时并不一样。有营养学专家推介5大健康食物（附食谱），是在50岁后必吃的，有助预防因年岁增长、身体衰老而引起的健康风险，例如肌肉流失、心血管疾病、癌症等。
抗衰老食物｜50岁后必吃5种食物 防癌防脑退化
根据英媒《Telegraph》报道，临床营养学硕士Sam Rice表示，随著年龄的增长，人们的营养需求会发生变化。当肌肉量流失，不只身体能量会减少，吸收营养的能力也会下降。摄取更少的热量但能获得更多的营养，才是中年人应有的饮食原则。
Sam Rice建议，50岁或以上人士日常应选择富含健康脂肪、低脂蛋白质及纤维，营养丰富的天然食物，摄取充足维他命B、维他命D、钙等关键微量营养素亦十分重要。她推介5种最能满足中年人营养需求的食物，以预防各种与年龄增长有关的疾病。
50岁后必吃的食物 1-3⬇⬇⬇
50岁后必吃抗衰老食物
1. 鸡蛋
鸡蛋富含维他命B群，更是低脂蛋白质
减脑退化风险：维他命B群有助降低同半胱胺酸水平，而高水平的同型半胱氨酸与认知能力下降有关
维持肌肉量：动物来源蛋白质含有身体生长所需的全部9种必需胺基酸
2020年一项研究发现，过半受访者没摄取足够蛋白质，导致营养流失，肌肉退化风险增加
其他蛋白质来源：乳酪、鱼和瘦肉，例如鸡肉或火鸡
少数含有9种必需胺基酸的植物性蛋白质：大豆、奇亚籽和藜麦
推介食谱：咖喱鸡蛋西洋菜三文治
咖喱鸡蛋西洋菜三文治材料及步骤
2. 沙甸鱼
沙甸鱼富含Omega-3、维他命D及钙质
预防脑退化症：Omega-3能增强血脑屏障
维他命D有助维持认知功能，大脑有很多维他命D受体，可清除淀粉样蛋白斑块、保护神经，减低患阿兹海默症的风险
防骨质疏松：维他命D和钙质的组合对于维持骨质密度至关重要
推介食谱：辣沙甸鱼多士
辣沙甸鱼多士材料及步骤
3. 番茄
番茄富含抗氧化物茄红素
防癌：有研究指，饮食摄取茄红素与降低患癌风险有关
越来越多的证据表明，茄红素可能有助预防及治疗前列腺癌
有研究发现有约1/8男性会患上前列腺癌，特别是在50岁之后
茄红素摄取建议：纯番茄汁、罐头番茄、煮熟的番茄等加工过的番茄，茄红素含量较高
其他富含茄红素的食物：红菜头、红辣椒
推介食谱：焗番茄红椒汤
焗番茄红椒汤材料及步骤
抗衰老食物｜1. 鸡蛋
- 营养素：富含维他命B群，更是低脂蛋白质
- 降低脑退化风险：维他命B群有助降低同半胱胺酸（Homocysteine）水平，这是氨基酸的一种，高水平的同型半胱氨酸与认知能力下降有关。
- 维持肌肉量：动物来源的蛋白质，包括鸡蛋，含有身体生长所需的全部9种必需胺基酸。2020年一项研究发现，超过一半受访者没有摄取足够的蛋白质，导致营养流失，并增加肌肉退化的风险。
- 其他建议的蛋白质来源：乳酪、鱼和瘦肉，例如鸡肉或火鸡。少数含有9种必需胺基酸的植物性蛋白质包括大豆、奇亚籽和藜麦。
推介食谱：咖喱鸡蛋西洋菜三文治
- 将2只烚蛋切碎，加入1汤匙希腊乳酪、半茶匙咖喱粉及少许盐和胡椒粉调味，拌匀后加入一把西洋菜一起作为三文治馅料。
抗衰老食物｜2. 沙甸鱼
- 营养素：富含Omega-3、维他命D及钙质
- 预防脑退化症：Omega-3能增强血脑屏障；维他命D有助维持认知功能，大脑有很多维他命D受体，具有神经保护作用，包括清除淀粉样蛋白斑块，减低患上阿兹海默症的风险。
- 预防骨质疏松：骨质密度会随著年龄的增长而恶化，维他命D和钙质的组合对于维持骨质密度至关重要。
推介食谱：辣沙甸鱼多士
- 压碎1罐沙甸鱼，加入橄榄油、少许紫洋葱碎、辣椒片和柠檬汁，然后用盐和胡椒调味，涂抹在酸种面包上即可。
抗衰老食物｜3. 番茄
- 营养素：富含抗氧化物茄红素
- 防癌：研究表明，在饮食中摄取茄红素与降低患癌风险有关；也有越来越多的证据表明茄红素可能有助预防及治疗前列腺癌，有研究发现有约1/8男性会患上前列腺癌，特别是在50岁之后。
- 如何更有效摄取茄红素：加工过的番茄，例如纯番茄汁（Tomato Purée）、罐头番茄和煮熟的番茄，茄红素含量较高。
- 其他富含茄红素的食物：红菜头、红辣椒等
推介食谱：焗番茄红椒汤
- 将1盒车厘茄和几颗去籽的红椒放入焗炉，以180°C焗30分钟，然后倒入大锅中，加入500ml蔬汤清汤和1茶匙蜂蜜，煮10分钟。适量调味后，加入2汤匙原味希腊乳酪，搅拌至光滑即可。
50岁后必吃的食物 4-5⬇⬇⬇
50岁后必吃5大抗老食物
4. 豆类
豆类富含膳食纤维
维持心脏健康：心脏病是50岁以上男性死亡的一大主因
女性在更年期后因雌激素水平下降，导致脂肪堆积于动脉，患心脏病的风险也急剧增加
纤维有助清除体内胆固醇
其他健康作用：纤维也有助降血压、控制体重及降低患大肠癌风险
推介的豆类：常用于制作焗豆的白扁豆，是平价的纤维来源
每100g煮熟的斑豆就有9g纤维
推介食谱：斑豆酱
斑豆酱材料
斑豆酱材料
斑豆酱步骤
5. 羽衣甘蓝
羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜，富含防癌抗氧化物、维他命C及维他命K
50g羽衣甘蓝含有满足每天建议摄取量的维他命K
预防慢性病：缺乏维他命K，与心血管疾病、骨质疏松和退化性关节炎有关
西兰花、椰菜等十字花科蔬菜，以及菠菜都有相近的功效
推介食谱：羽衣甘蓝香蒜酱
羽衣甘蓝香蒜酱材料
羽衣甘蓝香蒜酱材料
羽衣甘蓝香蒜酱步骤
抗衰老食物｜4. 豆类
- 营养素：富含膳食纤维
- 维持心脏健康：心脏病是50岁以上男性死亡的一大主因，而女性在更年期后由于雌激素水平下降，导致脂肪堆积于动脉，患心脏病的风险也急剧增加，纤维有助清除体内胆固醇。
- 其他健康作用：纤维被证明具有降低血压、帮助控制体重，以及降低患大肠癌风险的作用。
- 例子：常用于制作焗豆的白扁豆，是平价的纤维来源；斑豆也是高纤之选，每100g煮熟的斑豆就有9g纤维。
推介食谱：斑豆酱
- 把1罐斑豆、1瓣切碎的大蒜、1汤匙特级初榨橄榄油、2汤匙墨西哥辣椒、1只牛油果、3个中等大小的番茄、半个柠檬汁、一把芫荽叶，以及适量的盐和胡椒粉，放入食物调理机打至均匀但保留一点粗粒即可。
抗衰老食物｜5. 羽衣甘蓝
- 营养素：属于十字花科蔬菜，富含防癌抗氧化物、维他命C及维他命K，一份50g的羽衣甘蓝就含有满足每天建议摄取量的维他命K。
- 预防慢性病：缺乏维他命K与心血管疾病、骨质疏松和退化性关节炎有关，因此是高龄人士保健的关键营养素。其他十字花科蔬菜如西兰花、椰菜等，以及菠菜都有相近的功效。
推介食谱：羽衣甘蓝香蒜酱
- 将羽衣甘蓝加入沙律，吃起来很硬、口感不好，建议可将之打碎制成酱料。
- 把100g松子、100g切碎的巴马臣芝士、3瓣去皮的大蒜、100ml特级初榨橄榄油、100g羽衣甘蓝，以及适量柠檬汁、盐和胡椒粉，放入食物调理机中，搅拌成糊状即可。
延伸阅读：营养师教3大「回春」饮食秘诀 一星期逆龄10岁
3大饮食秘诀逆龄10岁
1. 必须吃早餐
当身体在每天一早已摄取充足营养，有助提升新陈代谢、稳定血糖
可让肌肤更有弹性，让脂肪更易被分解
早餐应包含甚么营养
膳食纤维：调节肠道环境，促进排便
膳食纤维：有助肠道的「易瘦菌」生成，提升烧脂效果
维他命B杂：有效促进新陈代谢，有助身体抗氧化、防衰老
蛋白质：与维他命B杂一同摄取，有助烧脂；防止肌肉流失
早餐餐单推介
日式早餐：纳豆拌秋葵、香蕉乳酪、菠菜蛋卷、白饭配海苔香松
西式早餐：番茄沙律、无糖法国面包、奇异果乳酪、菠菜炒蛋
2. 自制姜油使用
材料：约100克连皮生姜泥、100毫升特级初榨橄榄油
制法：在煎锅中以中火加热橄榄油
制法：当橄榄油出现细小气泡后，将火力调至细火
制法：加入生姜泥，用镬铲搅拌约1分钟
制法：待冷却后装入瓶中，再放入冰箱，可保存约1个月
用法：每天摄取量：约1-2茶匙
建议作为煮食油，或作为配菜的调味料或酱汁
功效：生姜加热时会产生姜酮，可促进脂肪燃烧、能量代谢及血液循环
功效：初榨橄榄油可改善便秘、美容护肤
3. 常喝绿茶
营养及功效：富含儿茶素，有助抑制血糖飙升
营养及功效：抑制糖分吸收及甘油三酯合成，促进脂肪燃烧
含有维他命C，具有美容功效
茶胺酸有助放松神经
饭前或吃正餐期间饮用，有助防止暴饮暴食
建议：每餐喝150毫升，一天最多喝1公升
注意事项：睡前2-3小时避免饮用，以免被咖啡因影响睡眠
资料来源：《The Telegraph》、Sam Rice IG
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