营养师不吃7种食油 恐致癌/高胆固醇/中风！这种植物油也上榜

哪些食油比较健康？有营养师列出7种不健康的油，表明自己几乎不会吃，因为可能增加高胆固醇、患癌、中风等风险，其中包括一些近年流行的植物油。到底吃甚么油好？有专家推介5种健康食油！

营养师不吃7种油 恐致癌/高胆固醇/中风

根据内媒《生命时报》报道，营养师谷传玲列出7种自己几乎不会吃的油，这些油大多有著饱和脂肪或反式脂肪过多的问题，增加罹患心脑血管疾病的风险。

她指出，世衞建议，每日的饱和脂肪摄取量应控制在总能量摄取的10%以下，反式脂肪摄取量更应少于1%。譬如，以从事轻体力劳动工作的成年女性为例，建议的每日摄取量如下：

• 总能量摄取为1700kcal
• 每天应摄取的饱和脂肪应低于18g
• 每天应摄取的反式脂肪应低于2g

不宜吃的油 第1至4种⬇⬇⬇

营养师不吃7种油

1. 椰子油

饱和脂肪含量：82.5%

研究发现，椰子油会增加总胆固醇及坏胆固醇，不利心血管健康，美国心脏协会、世衞等权威组织都建议尽可能少吃

2. 棕榈油

饱和脂肪含量：49.3%

成本较低，食肆售卖的油炸食物基本上都是使用棕榈油

3. 猪油

饱和脂肪含量：40%以上

买猪肉时选择较瘦的部位，脂肪的部分可保留一点用来炒菜，但也不要常用

红烧肉、锅包肉、回锅肉、小炒等菜式多是使用五花腩制成，亦应少吃为妙

4. 牛油

从牛奶提炼出来，富含饱和脂肪，其中又以脱水牛油的饱和脂肪含量最高，高达61.9%

薄饼、蛋糕、南瓜浓汤、蘑菇浓汤等都会加入牛油烹煮而成，外食时尽量避免选择

食物标签上有牛油的食品也尽量少买

 

 

哪些油不宜吃？

1. 椰子油

• 饱和脂肪含量：82.5%
• 有研究发现，椰子油会增加总胆固醇及坏胆固醇，不利心血管健康，美国心脏协会、世衞等权威组织都建议尽可能少吃。

2. 棕榈油

• 饱和脂肪含量：49.3%
• 成本较低，食肆售卖的油炸食物基本上都是使用棕榈油。

3. 猪油

• 饱和脂肪含量：40%以上
• 建议买猪肉时选择较瘦的部位，脂肪的部分可保留一点用来炒菜，但也不要常用。红烧肉、锅包肉、回锅肉、小炒等菜式多是使用五花腩制成，亦应少吃为妙。

4. 牛油

• 饱和脂肪含量：从牛奶提炼出来，富含饱和脂肪，其中又以脱水牛油的饱和脂肪含量最高，高达61.9%。
• 薄饼、蛋糕、南瓜浓汤、蘑菇浓汤等食物都会加入牛油烹煮而成，外食时尽量避免选择。食物标签上有牛油的食品也尽量少买。

 

不宜吃的油 第5至7种⬇⬇⬇

营养师不吃7种油

5. 氢化植物油 （部分氢化油）

使用氢化植物油的食物都可能含有反式脂肪

千层饼、牛角包、蛋糕及糕点，基本上都使用氢化植物油制成，应尽量少吃

购买预先包装食物时留意营养标签，因国际要求，只要使用了氢化植物油，都必须列明反式脂肪含量

6. 重复使用的油

食油经过反覆煎炸不只容易产生反式脂肪，还可能产生氢过氧化物、以及丙烯酰胺、杂环胺、3,4-苯并芘等致癌物

增加心脑血管危机及患癌风险，并加速衰老

7. 小作坊自制油 /土法炼油

很可能没经过脱酸、脱色、脱臭等精炼处理，易有黄曲霉毒素超标问题

烹调时更可能产生加速人体衰老的过氧化物，以及威胁心脏健康的反式脂肪

 

 

哪些油不宜吃？

5. 氢化植物油（部分氢化油）

• 使用部分氢化油的食物都可能含有反式脂肪。
• 千层饼、牛角包、蛋糕及糕点，基本上都使用氢化植物油制成，应尽量少吃。
• 购买预先包装食物时一定要留意营养标签，因国际要求，只要是使用了氢化植物油，就必须列明反式脂肪含量。

6. 重复使用的油

• 食油经过反覆煎炸不只容易产生反式脂肪，还可能产生氢过氧化物、以及丙烯酰胺、杂环胺、3,4-苯并芘等致癌物，增加心脑血管危机及患癌风险，并加速衰老。

7. 小作坊自制油/土法炼油

• 小作坊榨出来的油，很可能没有经过脱酸、脱色、脱臭等精炼处理，易有黄曲霉毒素超标问题。
• 烹调时也更可能产生加速人体衰老的过氧化物，以及威胁心脏健康的反式脂肪。

选择好油3大建议 5种油护心防中风防癌

江南大学食品学院油脂及植物蛋白研究中心教授王兴国亦指出，懂得选择好油脂是促进健康的重要因素之一。他指出，选购食油时应著重下列3大要点：

1. 留意「脂肪酸组合」

• 世衞建议，脂肪摄取应以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪要在10%以下，反式脂肪不得超过1%，亚油酸(Omega-6)与亚麻酸(Omega-3)的比例在4∶1至6∶1比较健康。
• 饱和脂肪来源：肥肉、全脂奶、芝士、椰子油、棕榈油
• 不饱和脂肪酸来源：单元不饱和脂肪酸常见于菜籽油和橄榄油；多元不饱和脂肪酸常见于大豆油、粟米油、葵花籽油、花生油、亚麻籽油等。
• 建议少吃猪油、牛油、椰子油或棕榈油等
• 可适量吃大豆油、粟米油及葵花籽油；多选菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏油等，并不时更换食油种类，或使用调和油。

2. 留意是否富含其他营养素

• 天然油脂含有的非脂肪酸营养物质，包括植物甾醇、维他命E、多酚、角鲨烯、谷维素、芝麻素等。
• 一般来说，植物来源的食油富含植物甾醇、维他命E、多酚等，但精炼程度越高，含量越低。有些食油会列出其他营养素的含量，可供参考。

3. 留意是否不含有害物质/含有极少有害物质

王兴国教授指出，食油所含有的有害物物可能来自以下3方面：

• 某些油脂原料本身原有的，例如棉籽中的棉酚。
• 在原料生长、储运及加工环节受到污染，例如重金属、农药残留、溶剂残留、真菌毒素、矿物油、塑化剂等。
• 在炼油过程中产生的，例如3-氯丙醇酯、缩水甘油酯、反式脂肪酸等。

延伸阅读：消委会食油推介｜50款食油过半含致癌物塑化剂 21款安全满分

消委会食油测试 5星满分名单

消委会推介安全满分食油：「Carbonell」Aceite de Oliva Virgen Extra Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「TESCO」特级初榨橄榄油

消委会推介安全满分食油：「MASSERIE diSANT'ERAMO」Extra Virgin Olive Oil Delicate Cold Extraction

消委会推介安全满分食油：「百益Filippo Berio」Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「Meadows」Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「Primtori」Organic Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「伯爵 Borges」Extra Virgin Olive Oil Cold Extraction Original

消委会推介安全满分食油：「百得利 Bertolli」特纯橄榄油

消委会推介安全满分食油：「乐家 Colavita」特纯橄榄油（冷压）

消委会推介安全满分食油：「city'super」Organic Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「Coosur」Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「加利奥 Casino」Huile D'olive Vierge Extra Extra Virgin Olive Oil

消委会推介安全满分食油：「La Tourangelle」Avocado Oil

消委会推介安全满分食油：「Grove」Extra Virgin Cold Pressed Avocado Oil

消委会推介安全满分食油：「Showa」Light Canola Oil (Added Vitamin E)

消委会推介安全满分食油：「Clearspring」Organic Rapeseed Oil (Unrefined, Cold Pressed)

消委会推介安全满分食油：「Spectrum Culinary」Organic Canola Oil (Expeller pressed)

消委会推介安全满分食油：「大昌食品 DCH Brand」优质纯正芥花籽油

消委会推介安全满分食油：「皇冠牌 Crown」极品花生油

消委会推介安全满分食油：「Costa d'Oro」Vitapiù 5 Oils (Sunflower, Grapeseed, Corn, Flaxseed, Rice Bran)

消委会推介安全满分食油：「骆驼唛CAMEL BRAND」花生特级食油

资料来源：生命时报

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