星岛日报

人日健煮 低升糖指数粥

2021-02-17 00:00
  明天(2月17日)人日吃点粥应节,又可清一清连日来饱尝贺年美食的肠胃,不过,粥类尤其白米粥,升糖指数甚高,非健怡首选。建议大家可依照营养师炮制健营粥品的改良妙招,自然食得安心。  
  米施洛营养中心注册营养师陈睿婷说:「想清清肠胃?食粥是不错的选择,但大家不难发现每次吃完粥后,饱足感不高好易饿,令人好快又要食下一餐,变相吃得更多。食粥后短时间内易感肚空空,不因是跟粥的升糖指数有关。升糖指数(简称GI)可以显示一样食物对血糖的影响,它是用来量化进食含碳水化合物的食物后,影响血糖的程度。食物的数值愈低,表示对血糖水平控制愈好。白饭的GI约为75,而白粥的则达88。」
  由于白粥是白米加水再经更长时间煮成,米饭内的淀粉质会进一步分解,变成较细的颗粒,故更容易被消化,转化成葡萄糖被吸收,令血糖急升,正常身体会因应血糖的升幅而释出更多胰岛素,希望让血糖快速回落,「升幅愈多,骤降愈快」的原则下,更高GI的白粥较易造成低血糖现象,导致吃后好快便有肚饿感觉。
  陈睿婷建议,改用原本GI值较低的五谷类,特别是全谷类,例如红米、糙米,取代或部分取代精制五谷如常见的白米。同等分量的全谷类跟白米饭比较,醣类含量更低,纤维含量更高。但须注意若是已加工、磨制的全谷类,包括薏仁粉、藜麦粉、十谷粉等,当中纤维量反而会下降,令添加后粥品的GI值不跌反升,例如小米粥GI为62,小米粉粥却达107。更可取的方法是先尝试将1/3或1/2的白米用小米、粟米、十谷米、薏仁、燕麦等替代。习惯食用后,更可完全替代白米。
  另亦可添加高纤维含量的蔬菜及豆类,它们当中的水溶性纤维或非水溶性纤维,都可有助降低粥的GI值,有效延缓消化过程和身体吸收葡萄糖的速度。南瓜、香菇、菠菜、木耳、红萝卜等,或者豆类如眉豆、赤小豆、黄豆、绿豆、黑豆等,都属好选择。
  此外,还可增加粥的蛋白质含量,除了豆类本身属高蛋白质食材,肉类、蛋、鱼类均属优质蛋白质,亦同样有助减慢消化速度,能令五谷对血糖的影响降低。建议可加入瑶柱、肉类如鸡肉碎,以及鲍片、鱼片或蛋等高蛋白质食材。
  

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