智选营吃发酵菜

坊间不少发酵菜都属于发酵食物（Fermented Foods），例如韩式泡菜、德国酸菜及中式榨菜等，进食时能够为人体提供不同的益菌。今期营养师介绍各种发酵菜，讲解其健康益处，以及进食时的注意事项。

发酵菜这名称相信大家比较陌生，如果改称为「腌菜」，定必明白所谓何物，然而养和医院高级营养师陈劲芝表示，两者其实有少许分别，因为腌菜是指以腌料制作的菜，不代表一定有经长时间发酵过程而制成。

陈劲芝说：「发酵过程是于无氧环境下进行，过程中细菌或酵母会将食物中的碳水化合物分解，并转化成其他有机化学物质，例如酒精及各种有机酸（乳酸、醋酸等），而且大部分于无氧发酵过程中滋生的细菌均是益生菌，故进食这类发酵菜同时会进食了益菌。」

蔬菜含有天然物质及常用作农作物防腐的「硝酸盐」（Nitrate），如储存不当，会被细菌分解成「亚硝酸盐」（Nitrite），其后可在某些情况下被转化成「亚硝酸胺」（Nitrosamine），是一种可能致癌的物质，而发酵菜当中的「亚硝酸盐」含量一直备受关注。

陈劲芝说：「有关中式酸菜的研究指，随着发酵时间愈来愈长及发酵环境的酸度上升，并当酸硷值维持低于四点五以下时，亚硝酸盐的含量会下降，达到原本的五分之一。」

另亦有研究指出，市面上大部分的泡菜及酸菜产品，亚硝酸盐含量为每一百克内低于一点五毫克。当处于酸度高的环境下，亚硝酸盐的结构并不稳定，容易分解，故含量会随发酵过程而改变。

韩式泡菜、德国酸菜、中式榨菜和咸酸菜等都是发酵菜的例子，于密封环境下发酵，相反菜乾是经晒乾制成，所以并非发酵菜。

陈劲芝续说：「中式榨菜、咸酸菜和德国酸菜同样是用盐腌制，新鲜蔬菜加入盐混和及挤压后，原材料的水分会自然渗出，之后再放入密封器皿腌制数天至数月，视乎要求的酸味强烈程度来厘定时间长度，在这无氧环境中，细菌会滋生，而它们会制造乳酸及醋酸，坏菌难以于酸度高的环境生存，而益菌会继续生长。发酵菜除含有益菌，同时因以蔬菜作为食材，而蔬菜本身的纤维及抗氧化物也是益菌的『食物』，被益菌处理后，能产生短链脂肪酸，有助维持肠道细胞健康。此外，发酵菜亦含有不同的矿物质及维他命，包括铁质和维他命C。」

韩式泡菜则主要以大白菜制成，腌制过程中除了加入盐，更有红辣椒、黑椒、姜等多种材料，令泡菜内含有大蒜素和花青素等抗氧化物。消费者需要留意，市面上部分樽装发酵菜经加热杀菌后才出售，所以未必含有益菌。一般含益菌的发酵菜，须经合规格程序生产，并会清楚标示。

制作发酵菜亦大有学问，由于发酵过程必须在无氧状态下进行，一般制作时要将蔬菜挤压至器皿底部，有时更会用重物在菜顶加压，例如榨菜，而一般制作时亦会用多层菜叶或水将蔬菜和空气隔开，确保发酵时是处于无氧状态，避免坏菌及霉菌滋生。陈劲芝提醒处理发酵菜前应消毒所有器皿，最好使用有盖及能密封的玻璃器皿。

陈劲芝说：「若大家希望自行制作发酵菜，应参考可靠的食谱，按照其指示和比例进行，切勿自行改变发酵办法，例如发酵时需要落足够的盐分，每一百克菜最少需要两克盐，若盐分过低便无法发酵。」

制作及储存注意事项

检查蔬菜本身有没有受损，应用新鲜完好的蔬菜。

发酵用的器皿必须消毒，并必须能密封，不能有任何破损，以免大量空气进入。

根据食谱制作，并将蔬菜压入器皿内，以水或菜叶把发酵菜与空气隔绝。

确保有足够盐分，由于碘有杀菌作用，故不能使用加碘盐来发酵。

储存温度应保持在摄氏二十一至摄氏二十四度，不能直接被阳光照射。

每日应检查发酵菜的情况，并适当挤压以确保蔬菜不会接触到空气。

发酵完成后存放于雪柜，不应与生的食物一同存放。

虽然发酵菜对健康有益，但进食时也要注意分量，部分患者和抵抗力低人士也要避免进食。

陈劲芝说：「由于发酵菜含有一定盐分，所以不宜大量进食，也不能完全取代新鲜蔬菜，否则盐分摄取过多，有损心血管和肾脏健康。高血压人士也要注意食用分量，亦可选择其他发酵食物代替。」

其次，部分发酵菜如韩式泡菜，会加入少量海鲜，于发酵时会产生组织胺，组织胺不耐症的患者不适宜大量进食，还有由于发酵菜毋须煮熟便可食用，故有较高的感染风险，所以抵抗力低、孕妇、小童、患病人士，选吃前应该先与医生及注册营养师商讨。