星岛日报

智选营吃发酵菜

2021-01-19 00:00
  坊间不少发酵菜都属于发酵食物(Fermented Foods),例如韩式泡菜、德国酸菜及中式榨菜等,进食时能够为人体提供不同的益菌。今期营养师介绍各种发酵菜,讲解其健康益处,以及进食时的注意事项。
  发酵菜这名称相信大家比较陌生,如果改称为「腌菜」,定必明白所谓何物,然而养和医院高级营养师陈劲芝表示,两者其实有少许分别,因为腌菜是指以腌料制作的菜,不代表一定有经长时间发酵过程而制成。
  陈劲芝说:「发酵过程是于无氧环境下进行,过程中细菌或酵母会将食物中的碳水化合物分解,并转化成其他有机化学物质,例如酒精及各种有机酸(乳酸、醋酸等),而且大部分于无氧发酵过程中滋生的细菌均是益生菌,故进食这类发酵菜同时会进食了益菌。」
  蔬菜含有天然物质及常用作农作物防腐的「硝酸盐」(Nitrate),如储存不当,会被细菌分解成「亚硝酸盐」(Nitrite),其后可在某些情况下被转化成「亚硝酸胺」(Nitrosamine),是一种可能致癌的物质,而发酵菜当中的「亚硝酸盐」含量一直备受关注。
  陈劲芝说:「有关中式酸菜的研究指,随着发酵时间愈来愈长及发酵环境的酸度上升,并当酸硷值维持低于四点五以下时,亚硝酸盐的含量会下降,达到原本的五分之一。」
  另亦有研究指出,市面上大部分的泡菜及酸菜产品,亚硝酸盐含量为每一百克内低于一点五毫克。当处于酸度高的环境下,亚硝酸盐的结构并不稳定,容易分解,故含量会随发酵过程而改变。
  韩式泡菜、德国酸菜、中式榨菜和咸酸菜等都是发酵菜的例子,于密封环境下发酵,相反菜乾是经晒乾制成,所以并非发酵菜。
  陈劲芝续说:「中式榨菜、咸酸菜和德国酸菜同样是用盐腌制,新鲜蔬菜加入盐混和及挤压后,原材料的水分会自然渗出,之后再放入密封器皿腌制数天至数月,视乎要求的酸味强烈程度来厘定时间长度,在这无氧环境中,细菌会滋生,而它们会制造乳酸及醋酸,坏菌难以于酸度高的环境生存,而益菌会继续生长。发酵菜除含有益菌,同时因以蔬菜作为食材,而蔬菜本身的纤维及抗氧化物也是益菌的『食物』,被益菌处理后,能产生短链脂肪酸,有助维持肠道细胞健康。此外,发酵菜亦含有不同的矿物质及维他命,包括铁质和维他命C。」
  韩式泡菜则主要以大白菜制成,腌制过程中除了加入盐,更有红辣椒、黑椒、姜等多种材料,令泡菜内含有大蒜素和花青素等抗氧化物。消费者需要留意,市面上部分樽装发酵菜经加热杀菌后才出售,所以未必含有益菌。一般含益菌的发酵菜,须经合规格程序生产,并会清楚标示。
  制作发酵菜亦大有学问,由于发酵过程必须在无氧状态下进行,一般制作时要将蔬菜挤压至器皿底部,有时更会用重物在菜顶加压,例如榨菜,而一般制作时亦会用多层菜叶或水将蔬菜和空气隔开,确保发酵时是处于无氧状态,避免坏菌及霉菌滋生。陈劲芝提醒处理发酵菜前应消毒所有器皿,最好使用有盖及能密封的玻璃器皿。
  陈劲芝说:「若大家希望自行制作发酵菜,应参考可靠的食谱,按照其指示和比例进行,切勿自行改变发酵办法,例如发酵时需要落足够的盐分,每一百克菜最少需要两克盐,若盐分过低便无法发酵。」
  制作及储存注意事项
  检查蔬菜本身有没有受损,应用新鲜完好的蔬菜。
  发酵用的器皿必须消毒,并必须能密封,不能有任何破损,以免大量空气进入。
  根据食谱制作,并将蔬菜压入器皿内,以水或菜叶把发酵菜与空气隔绝。
  确保有足够盐分,由于碘有杀菌作用,故不能使用加碘盐来发酵。
  储存温度应保持在摄氏二十一至摄氏二十四度,不能直接被阳光照射。
  每日应检查发酵菜的情况,并适当挤压以确保蔬菜不会接触到空气。
  发酵完成后存放于雪柜,不应与生的食物一同存放。
  虽然发酵菜对健康有益,但进食时也要注意分量,部分患者和抵抗力低人士也要避免进食。
  陈劲芝说:「由于发酵菜含有一定盐分,所以不宜大量进食,也不能完全取代新鲜蔬菜,否则盐分摄取过多,有损心血管和肾脏健康。高血压人士也要注意食用分量,亦可选择其他发酵食物代替。」
  其次,部分发酵菜如韩式泡菜,会加入少量海鲜,于发酵时会产生组织胺,组织胺不耐症的患者不适宜大量进食,还有由于发酵菜毋须煮熟便可食用,故有较高的感染风险,所以抵抗力低、孕妇、小童、患病人士,选吃前应该先与医生及注册营养师商讨。
  

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