益菌助肠道健康 智吃发酵食物

乳酪、纳豆、泡菜等发酵食物近年非常流行，不少亦被誉为健康食物，发酵食物能够提供天然益菌，有助改善肠道健康，但亦有人担心发酵食物容易滋生坏菌，对健康无益，到底是甚么一回事？今期营养师讲解甚么是发酵食物，它们对健康的好处，以及进食时注意事项。

「发酵」（Fermentation）一般是指微生物在有机物质中滋生及令该物质产生变化的过程，而发酵食物（Fermented Food）顾名思义是经过发酵过程的食物。

养和医院高级营养师陈劲芝说：「发酵食物的发酵过程于无氧状态下进行，一般存放于不透气的器皿内，过程中细菌或酵母会将食物中的碳水化合物分解，并为自己提供能量，继而繁殖。这些碳水化合物被分解后，同时亦会被转化成其他有机化学物质，例如酒精及各种有机酸（乳酸、醋酸等），故发酵食物会带酸味及酒香，味道亦变得较复杂。大部分于无氧发酵过程滋生的细菌均是益生菌，故对身体会有一定的益处。由于大部分发酵食物如乳酪、芝士、Kefir（克菲尔）、纳豆、新鲜泡菜及酸菜等，毋须经过加热处理便可进食，故大家进食时亦会同时摄取益生菌。」

除了益生菌外，发酵食物亦含有其他营养素。陈劲芝说：「很多发酵食物由于原本是蔬菜类、谷物类及豆类食物，所以本身已经含有一定的纤维和抗氧化物。其次，发酵食物的纤维也可作为益生元（Prebiotics），它是肠道益生菌的食物，并可产生短链脂肪酸（Short-chain Fatty Acids）。短链脂肪酸可以提供养分给肠道内壁细胞，帮助维持肠道健康，亦有研究指短链脂肪酸可以帮助改善炎症性肠病、糖尿病和体重控制问题。」

部分发酵食物需要经过加热处理才能售卖及进食，例如酸种面包、豉油、咖啡、茶及朱古力，虽然这些发酵食物经加热后，大部分益生菌会死亡，但当中对身体有益的物质仍会存在。

除了有助肠道健康，发酵食物一般也较原本的食物容易消化，而且当中的矿物质亦较容易被吸收。陈劲芝指出，一般情况下，食品中的矿物质难以百分百被人体吸收，但相反由于发酵食物长期在酸性环境当中，令食物的部分结构更容易被分解，亦导致矿物质更易于被人体吸收，当中包括铁质及锌质。

「此外，益生菌在食物发酵的过程中也会制造维他命，包括维他命B5、B6、B12和维他命K，而且因发酵食物带酸性，于消化过程中，可令食物的升糖指数（GI）相对降低。」陈劲芝称。

陈劲芝表示，一般而言，发酵食物中大部分含有制造乳酸和醋酸的益菌，但准备不当的发酵食品可能会被坏菌污染，故准备时必须小心处理。

她说：「通常在酸度较强的环境，坏菌难以生存，相反益菌较容易在酸度强的环境下存活，因此，很多时候发酵食物的可存放时间较长。」

然而，若发酵食品在食物的发酵过程中温度控制不良或接触到氧气，例如储存不当、盐分不足，将使益生菌难以生存及有机会滋生坏菌，例如芝士会发霉或乳酪会变坏，所以发酵食物必须在无氧环境中发酵，保持稳定的酸度，储存时则视乎食物的性质，存放在密封的容器、放进控温柜等。

有许多政府机构或大学已制作发酵食品的食谱和食品安全指引，若市民希望自制发酵食物，应跟随可靠的食谱制作。

虽然发酵食物好处多，但也要注意其钠含量。陈劲芝说：「在制作发酵食物时，必须最少含有百分之二的盐分，以一百克发酵食物为例，便有最少八百毫克钠质，因此进食前应留意，可从营养标签尽量了解，选择低钠的发酵食物。」

其次，若果是正服用低菌餐的人士，应避免任何未经煮熟的发酵食物，儿童、免疫力低、孕妇或过敏人士，进食前最好先谘询医生或注册营养师意见，同时要注意摄取量。