星岛日报

益菌助肠道健康 智吃发酵食物

2021-01-05 00:00
  乳酪、纳豆、泡菜等发酵食物近年非常流行,不少亦被誉为健康食物,发酵食物能够提供天然益菌,有助改善肠道健康,但亦有人担心发酵食物容易滋生坏菌,对健康无益,到底是甚么一回事?今期营养师讲解甚么是发酵食物,它们对健康的好处,以及进食时注意事项。
  「发酵」(Fermentation)一般是指微生物在有机物质中滋生及令该物质产生变化的过程,而发酵食物(Fermented Food)顾名思义是经过发酵过程的食物。
  养和医院高级营养师陈劲芝说:「发酵食物的发酵过程于无氧状态下进行,一般存放于不透气的器皿内,过程中细菌或酵母会将食物中的碳水化合物分解,并为自己提供能量,继而繁殖。这些碳水化合物被分解后,同时亦会被转化成其他有机化学物质,例如酒精及各种有机酸(乳酸、醋酸等),故发酵食物会带酸味及酒香,味道亦变得较复杂。大部分于无氧发酵过程滋生的细菌均是益生菌,故对身体会有一定的益处。由于大部分发酵食物如乳酪、芝士、Kefir(克菲尔)、纳豆、新鲜泡菜及酸菜等,毋须经过加热处理便可进食,故大家进食时亦会同时摄取益生菌。」
  除了益生菌外,发酵食物亦含有其他营养素。陈劲芝说:「很多发酵食物由于原本是蔬菜类、谷物类及豆类食物,所以本身已经含有一定的纤维和抗氧化物。其次,发酵食物的纤维也可作为益生元(Prebiotics),它是肠道益生菌的食物,并可产生短链脂肪酸(Short-chain Fatty Acids)。短链脂肪酸可以提供养分给肠道内壁细胞,帮助维持肠道健康,亦有研究指短链脂肪酸可以帮助改善炎症性肠病、糖尿病和体重控制问题。」
  部分发酵食物需要经过加热处理才能售卖及进食,例如酸种面包、豉油、咖啡、茶及朱古力,虽然这些发酵食物经加热后,大部分益生菌会死亡,但当中对身体有益的物质仍会存在。
  除了有助肠道健康,发酵食物一般也较原本的食物容易消化,而且当中的矿物质亦较容易被吸收。陈劲芝指出,一般情况下,食品中的矿物质难以百分百被人体吸收,但相反由于发酵食物长期在酸性环境当中,令食物的部分结构更容易被分解,亦导致矿物质更易于被人体吸收,当中包括铁质及锌质。
  「此外,益生菌在食物发酵的过程中也会制造维他命,包括维他命B5、B6、B12和维他命K,而且因发酵食物带酸性,于消化过程中,可令食物的升糖指数(GI)相对降低。」陈劲芝称。
  陈劲芝表示,一般而言,发酵食物中大部分含有制造乳酸和醋酸的益菌,但准备不当的发酵食品可能会被坏菌污染,故准备时必须小心处理。
  她说:「通常在酸度较强的环境,坏菌难以生存,相反益菌较容易在酸度强的环境下存活,因此,很多时候发酵食物的可存放时间较长。」
  然而,若发酵食品在食物的发酵过程中温度控制不良或接触到氧气,例如储存不当、盐分不足,将使益生菌难以生存及有机会滋生坏菌,例如芝士会发霉或乳酪会变坏,所以发酵食物必须在无氧环境中发酵,保持稳定的酸度,储存时则视乎食物的性质,存放在密封的容器、放进控温柜等。
  有许多政府机构或大学已制作发酵食品的食谱和食品安全指引,若市民希望自制发酵食物,应跟随可靠的食谱制作。
  虽然发酵食物好处多,但也要注意其钠含量。陈劲芝说:「在制作发酵食物时,必须最少含有百分之二的盐分,以一百克发酵食物为例,便有最少八百毫克钠质,因此进食前应留意,可从营养标签尽量了解,选择低钠的发酵食物。」
  其次,若果是正服用低菌餐的人士,应避免任何未经煮熟的发酵食物,儿童、免疫力低、孕妇或过敏人士,进食前最好先谘询医生或注册营养师意见,同时要注意摄取量。
   

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