星岛日报

咸淡水鱼大解构——分析选择指标

2020-02-11 00:00
  不少香港人都爱食海鲜,当中鱼类是最常吃之选,可是鱼类林林总总,有淡水鱼和咸水鱼之分,到底应该如何选择,才能食得开心又放心?今期营养师剖析淡水鱼和咸水鱼的营养价值,以及讲解如何挑选鱼类进食。
  淡水鱼(Freshwater Fish)和咸水鱼(Saltwater Fish)是大众较常分辨鱼类的方法,顾名思义两者的分别在于其生活水域的盐分含量高低不同。
  养和医院高级营养师陈劲芝说:「淡水鱼和咸水鱼的营养略有分别,但不至于对人体健康有大影响,市民毋须特别为了吸收某些营养而指定吃某一种鱼类。鱼类营养以蛋白质和脂肪为主,蛋白质占六至七成,脂肪则占百分之四至二十一,其含量受鱼类的肥瘦、性别、天气、季节等因素影响,例如冬季时的鱼类及雌性的鱼类会有较多脂肪。」根据过往的研究显示,咸水鱼的钠质和钾质含量较高,相反淡水鱼和体形较小的鱼类,钙质和铁质的含量则较高。另外,淡水鱼的奥米加三脂肪酸一般会略高。
  说到鱼类的营养,很多人立即想到奥米加三脂肪酸。陈劲芝表示,两种鱼类均含有奥米加三脂肪酸,有助预防冠心病和中风,有利胎儿脑神经发育。
  「鱼类脂肪中,大约有四分之一至三分之一属于奥米加三脂肪酸。一般来说,较瘦的鱼类每一百克或只有零点二克奥米加三脂肪酸,而高脂肪鱼类会有三克。其实奥米加三脂肪酸的含量多少并非主要取决于是咸水还是淡水鱼类,反而是与鱼类肥瘦程度有关,部分鱼类的肥瘦与其生活水域的水温有关,水温愈低,鱼类积存的脂肪愈多,变相令奥米加三脂肪酸相对增加。」陈劲芝说。
  不同的食品加工方法可能会影响鱼类中的奥米加三脂肪酸含量,水煮和油炸的变化很小,但烘焙和烟熏会减少奥米加三脂肪酸的含量,而煎和烧烤则减少最多。这些流失可以因为在烹调时失去的水和油,或因氧化所引致。
  她亦指出,每一百克鱼肉当中约含有三十五克胆固醇,而正常人体每天胆固醇摄取上限是三百克,只要非过量食用,对健康并没有影响。
  近年经常听闻水域受污染,导致大众忧虑进食鱼类的安全性,甚至怀疑不应该食用鱼类。陈劲芝指出,总结各国对鱼类的分析,都是认为食用鱼类比不进食好。根据二〇一五年香港食物安全中心公布有关食用鱼类好处的相关报告,香港水域淡水鱼和咸水鱼都含有碘、钙、铁、维他命A和D等微量元素,更含有DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),营养非常丰富。
  一项综合二十项研究的数据指,每星期进食一至两次高脂肪鱼类,如三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙甸鱼等,可减低心脏病风险逾三成半。此外,亦有研究指进食鱼类对中风、脑退化症及抑郁症有预防作用。
  食用鱼类的另一大忧虑是水银中毒,陈劲芝说:「咸水鱼的水银含量较淡水鱼高,原因与生物累积(Bioaccumulation)原理有关,由于水银会在鱼类体内不断积聚,难以排出,所以理论上体形较大的鱼类进食其他鱼类时,便会同时吸收了它们体内的水银,导致水银含量愈来愈高。」
  水银含量较高的鱼类包括剑鱼、金目鲷、方头鱼、蓝鳍吞拿鱼等等,三文鱼、乌头、鲮鱼、黄花鱼、沙甸鱼等鱼类水银含量较低。她建议如果每餐都进食鱼类的人,应选择水银含量较低的鱼类,以预防体内水银含量超标。市民应尝试进食不同的鱼类,淡水鱼和咸水鱼都应进食,以便吸收多元营养。
  但已怀孕或计画怀孕的妇女则要注意水银吸收量,食物安全中心建议孕妇不应超出暂定每周可容忍摄入量,即每公斤体重吸收少于一点六微克(以六十公斤计,即九十六微克),计画怀孕的妇女应在怀孕前至少半年前开始避免进食水银含量较高的鱼类。
  

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