愛美之心,人皆有之,減肥是不少女士的終身事業,試盡千方百計只為了擁有完美體態。可是胡亂節食有損健康,單吃蔬菜又營養不均,坊間有傳的番薯薯仔減肥法,是否營養足夠又飽肚,又可吃出苗條健康好身材?

  養和醫院營養師鄭智俐表示,薯仔與番薯不但令人容易有飽腹感,而且脂肪含量極少,不易致肥,適量進食有助控制體重。一個中型薯仔(約一百七十三克)只有約大半碗飯的熱量,共一百六十卡路里,如果連皮進食更可增加纖維。

  一個中型番薯(約一百八十克),熱量有一百六十二卡路里,同樣與大半碗飯相若。番薯的蛋白質、鉀質都跟薯仔差不多,但它的纖維、維他命C、鈣質和糖分都比薯仔高,而番薯的維他命C含量差不多是每日所需的百分之五十,有助提升免疫力。

  要減肥成功,除了留意卡路里與脂肪,也要小心升糖指數(Glycemic Index)。進食碳水化合物後,會消化及分解成為葡萄糖,然後進入血液,令血糖水平上升,升糖指數就是葡萄糖進入血液的速度。升糖指數愈低的食物,會令血糖上升速度平穩,以及令人較易有飽足感。

  因為番薯和薯仔當中含有碳水化合物,亦要留意不同食法會影響升糖指數,例如洗乾淨連皮的薯仔,升糖指數屬中至高,而去皮薯仔或製成薯蓉因為容易吸收及消化,所以升糖指數屬高。而番薯纖維含量較薯仔高,其升糖指數亦較低。因此鄭智俐建議,可洗淨番薯薯仔連皮進食,以增加纖維,減慢血糖升幅。

  水腫問題困擾不少女士,要解決水腫,進食薯仔都是個解決好辦法。鄭智俐指,薯仔的鉀和水分含量高,一個中型薯仔就約有九百二十五毫克鉀,而差不多重量的番薯則含約八百五十五毫克的鉀,可以把身體多餘的鈉質及水分排出體外,有助消除水腫,更可以降低血壓。

  不過,也因為鉀高的關係,慢性腎病患者不宜進食根莖類食物,否則容易引發心律不整。

  鄭智俐提醒,單吃薯仔和番薯減肥雖然熱量低,可短時間內減磅,可是容易因沉悶而放棄及營養攝取不均衡。薯仔及番薯的營養雖說幾乎樣樣齊,也需要配合其他含蛋白質的食物,包括瘦肉、魚類、雞蛋、低脂奶類及豆類食品,才能有效攝取均衡的營養。

  鄭智俐提議,若希望採用番薯減肥法,最簡單的做法就是把一日三餐的其中一餐主食,例如白飯,以一個中型番薯或兩條日本小紫薯代替,再配合低脂含蛋白質的食物,以彌補番薯中少量的蛋白質。煮法最好是蒸或烤,不建議油炸或多油的煮法。

  當然,同時也要配合運動,才能令減肥效果事半功倍。「減肥這回事,還是慢慢來比較好,不要太極端。」鄭智俐忠告大家不要急於求成,亦要循序漸進及着重均衡營養。

  薯仔和番薯替代主食雖有助減肥,不過凡事總有雙面刃,有其優點與缺點。現時大行其道的紫薯屬番薯一種,內含的花青素有抗氧化、抗炎特性,可以對抗自由基,有抗癌及增強免疫力之效,花青素更可增進皮膚光滑度,所以減肥與否,鄭智俐都提議大家可以不時以紫薯代替白飯。除此,薯仔對有胃部毛病的人來說也是個不錯的選擇,因為薯仔屬鹼性,對於胃酸過多的患者可能會產生中和作用。

  缺點方面,因為含高鉀可去水腫的關係,進食番薯和薯仔可能會令如廁次數頻密,而因為薯仔和番薯纖維含量高,消化期間會產生氣體,容易引起脹氣,令腸道蠕動「嘰哩咕嚕」,容易放屁之外,亦可能導致腸胃不適,因此若容易胃氣脹或腸易激綜合症的患者要多加注意。另外,番薯當中含糖量較高,而去皮薯仔及薯蓉的升糖指數高,糖尿病患者都不宜多吃。