馬拉松熱潮席捲全城,不少上班族晚飯後練跑。原來運動前空肚或吃太飽對身體皆有影響,有說跑步後吃東西會致肥,更是謬誤。專家解釋,運動後的一至一個半小時為補糖、修肌的「黃金時間」,適量飲食,能令身體更健康!

  澳洲註冊營養師劉惠汶(Vivien)教路:「體重管理七分靠飲食,三分靠運動。」運動前後的飲食要配合得宜,消脂、Keep Fit才會事半功倍,特別跑步前忌空肚或吃得太飽,事關空肚跑步會令身體感到疲乏,專注力不足,而且身體需要攝取足夠的糖分才達消脂效果,反之吃太飽則加重腸胃負擔。

  Vivien指:「跑步前兩至四小時吃正餐,才能讓腸胃好好消化食物。」上班族工作繁忙,若晚上七、八時收工後趕去跑步,建議可於下午四、五時吃下午茶,以攝取碳水化合物食物,如粉、麵、飯等為主,避吃太多蔬菜、炸雞髀等高纖或肥膩食物,以免難消化,加重腸胃負擔。

  坊間有說,跑步後吃東西會易肥。有些人慢跑後除了喝水,甚麼都不敢吃,怕辛苦消去的卡路里會前功盡廢。Vivien指這說法不正確,「跑步後的六十至九十分鐘內是補充糖分儲備及修補肌肉組織的『黃金時間』,宜進食東西。」除吃碳水化合物外,Vivien建議跑步後多吃低脂蛋白食物,例如脫脂奶,除含乳醣及優質蛋白質外,還有豐富水分,易被身體吸收。

  乳酪的乳醣較牛奶低,對奶品敏感(如乳醣不耐症者)的運動人士,可考慮以乳酪作運動後飲品。豆漿雖能提供蛋白質,但由於市面上豆漿或豆奶蛋白質含量差異較大,選擇時須留意營養標籤,確保一杯二百五十毫升的豆漿或豆奶能提供約五至七克的蛋白質,為運動後補充能量。至於植物奶如杏仁奶、米奶等的蛋白質含量偏少,未必是跑步後補充蛋白質的好選擇。

  不少人在跑步後飲用能量飲品,補充電解質。Vivien提醒:「雖然能量飲品內含電解質,易被人體吸收,但市面上大多能量飲品含有約四至五茶匙高糖分。」以一個五十公斤重的女孩子為例,跑步半小時約消耗一百五十卡路里,但飲用一支500毫升的能量飲品,已等於攝取一百三十至一百四十卡路里糖分,完全「得不償失」, 因此建議揀選低糖或無糖的電解質飲品。

  坊間有說飲用茶品及咖啡,有助運動時消脂。Vivien指茶品及咖啡均含咖啡因,有研究指咖啡因能刺激中樞神經系統,有助減輕運動過程疲憊感,從而提升運動表現。至於咖啡因有助運動時燃燒脂肪及糖分儲存,只是早期研究推論,迄今未有進一步研究確定此說。

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