正值炎夏兼雨季,有否感到睡眠質素變差,漫漫長夜睡不好,翌日醒後覺得疲憊、肌肉痠痛?中醫解釋,港人普遍屬「濕底」,身體容易困重,加上正值雷雨季節,濕氣重,即影響睡眠質素。一於等專家從生活方式、調校冷氣、飲食攻略各方面,教你如何改善睡眠質素!

  天時暑熱,不少人睡眠質素變差,原來從中醫角度看,睡眠質素與季節及天氣等息息相關。和順堂註冊中醫師蔡文幸表示:「夏季雖陽光充足,但濕度較高,在濕氣重的地方生活,人體會受影響,睡眠時間也會縮短。」蔡醫師解釋,港人普遍屬「濕底」,身體容易困重,四肢浮腫,精神不振。加上正值雷雨季節,濕氣加重,影響睡眠質素,「因此,有些人起牀時會有頭重腳沉、昏昏欲睡的感覺。」

  蔡醫師續指,夏日是養心的最佳時節。「若睡眠質素下降,晚上沒有得到良好的休息,會影響心臟功能,血液循環變慢,導致四肢僵硬、肩膀痠痛。心臟病或高血壓患者則可能會引起血壓不穩定或心臟負擔。」另外,持續睡不好更有可能造成免疫力不足,容易在秋冬季節生病。

  開冷氣對睡眠有否幫助呢?蔡醫師認為:「吹太多冷氣,全身肌肉和筋骨會容易僵硬。加上天氣濕悶,晚上睡覺時血液循環緩慢,所以大部分人睡醒反而更疲憊。」她建議,冷氣溫度宜調整在攝氏二十五至二十六度間,定時調校在天亮之前關上,切忌連續吹一整晚;若房間空氣不流通,可加開風扇。此外,開冷氣易導致室內乾燥,口鼻黏膜水分減少,讓人體產生不適,建議在房間內放一杯水,增加濕潤度。

  蔡醫師又補充,夏季人體機能旺盛,會消耗較多熱量、蛋白質或礦物質。因此,為改善睡時血液循環,夏天須盡量補充熱量,若熱量攝取不足,身體會感到疲乏。飲食方面,補充熱量的同時,食物也盡量要少鹽少油,減少夏天體內水分流失和濕氣淤積。建議多食用含較多水分的蔬菜如絲瓜、冬瓜、黃瓜等,亦可選酸甜的時令水果提高食欲,如檸檬、橙、菠蘿、荔枝等,以補充人體水分,避免中暑。

  除了生活習慣外,飲食也可改善睡眠質素。米施洛營養中心註冊營養師陸蕙華(Denise)指,五大營養素包括色氨酸、鈣、鎂、維他命B雜及複合性碳水化合物,可幫助睡眠。Denise解釋:「色氨酸有助製造血清素及褪黑激素(睡眠荷爾蒙),而鈣及鎂則可放鬆肌肉、減輕焦慮,維他命B雜幫助穩定情緒、合成血清素;複合性碳水化合物可穩定血糖及血清素水平。」她特別介紹宜食、忌吃食物或飲料,助大家改善睡眠素質。

  註冊營養師陸蕙華提醒,睡前切勿食得太飽或餓着肚子入睡,晚餐盡量在睡前兩至三小時前進食。若睡前感到餓,切忌吃上一大份宵夜,可選吃小食如低脂乳酪、香蕉、麥包、高纖低糖燕麥等。「另外為減少夜尿問題,應好好分配飲水的時間,盡量選擇在日間飲水,減少在夜晚大量飲水。」

  更多詳情請閱七月二十二日《星島日報》副刊。