炎炎夏日,高溫天氣令人食欲不振,水果多汁最適合消暑解渴,選用酸甜有益的來入饌,更能減肉類油膩口感,即時胃口大增。營養師今期按衞生署水果月推廣的有營鮮果,教大家智選低糖果品,炮製醒胃果饌,同時攝取當中的多元化營養素,為身體補充能量。

  衞生署網站推介的每月水果之選,以8月的精選水果種類最為豐盛,其中當造的包括提子、藍莓、杏桃、車厘子、菠蘿、芒果、布冧、西梅、紅桑子、山竹等,家營營養中心營養師黃鶯(Annie)表示,衞生署一向倡導大眾吃水果,建議每人每日應至少進食兩份水果。一份水果指兩個小型水果如布冧、奇異果;一個中型水果如橙、蘋果;半個大型水果如香蕉、西柚、楊桃;半碗水果塊如西瓜、皺皮瓜、蜜瓜及半碗顆粒狀水果,例如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨。

  Annie說:「水果的清甜是無法由人造糖取代的,而且營養價值也極高。水果糖分屬天然果糖,雖然果糖同樣含卡路里,但相對人造的加工糖分即游離糖分,健康有營得多,而且水果還含不同的礦物質、維他命、膳食纖維及抗氧化物,能提供多種營養素。相反,游離糖分則沒任何營養價值。建議每人每日攝取不多於五十克游離糖分,若能減至二十五克更佳。」

  水果色彩繽紛,適合大人、小孩食用,「提子便是多彩之選,提子有不同顏色,常見包括黑色、紅色、紫色和青色,均富含多酚抗氧化物,多酚可抵抗自由基對身體的侵害,預防慢性疾病如心臟病及糖尿病。提子亦含維他命A、C及E,以及β-胡蘿蔔素等,維他命A和β-胡蘿蔔素能維持眼睛健康,當中以紫提子的含量最高。」

  「另以藍莓為例,它富含膳食纖維、抗氧化物、維他命C等營養素。膳食纖維可提升飽肚感及促進腸道蠕動,幫助排便。藍莓的抗氧化物主要為花青素,可促進合成視紫質,是組成視網膜必須的物質,亦能助長眼部微絲血管血液循環,維持眼睛健康。紅桑子與藍莓同屬莓類,而且屬於低升糖指數及富含膳食纖維的水果,有利維持血糖穩定。」Annie稱。

  很多人以為車厘子是紅色所以鐵質豐富,其實車厘子的鐵質不算太高,每一百克車厘子只含零點三六微克鐵質。相反車厘子含豐富花青素,是有助抗衰老及預防慢性疾病的抗氧化物,另當中所含的褪黑激素,更可改善睡眠質素。

  酸甜的菠蘿亦是醒胃首選,新鮮菠蘿的糖分較罐頭菠蘿和菠蘿乾低。鮮菠蘿含維他命C、鉀質和膳食纖維,維他命C有抗氧化功效,能延緩衰老及促進骨膠原合成,以及維持人體免疫力。鉀質是助人體排走多餘鈉質,預防水腫的上佳元素。菠蘿內含豐富的水溶性纖維,可促進腸道蠕動,改善便秘。Annie續指,夏天用鮮果入饌有開胃之效,但須留意,不少水果富含維他命C,其穩定性較低且易被空氣及熱力破壞,因此,以水果入饌時宜用快炒烹調方式,並盡快食用以攝取最多的營養素。

  詳情請閱八月十日《星島日報》副刊。