近期熱賣的「無糖膳食纖維汽水」備受歡迎,高纖、無糖、減肥等健怡元素,成為一大賣點,亦正好針對港人飲食缺乏纖維,普遍易有便秘、肥胖等健康問題,營養師強調, 相比人工代糖飲料,天然低糖高纖飲品確較有效保持腸道健康,然而亦不可過於依賴來減低正常食量。

  無糖膳食纖維汽水標榜零糖、零卡路里,更指含有食用纖維,令減肥人士趨之若鶩,家營營養中心營養師吳耀芬(Kathy)說:「這種可樂聲稱無糖,原因是沒有添加白砂糖等帶有熱量的糖分,改以添加不帶任何熱量的代糖。代糖是人體無法消化和吸收的物質,帶有甜味但沒有任何卡路里。當中還聲稱加入了難消化性糊精,它屬於膳食纖維的一種。日本曾有研究指出,難消化性糊精有助減慢人體攝取糖分,並可減少脂肪吸收率。然而,減肥成功與否應視乎整體飲食,而非單靠飲用這類飲料,而且根據世界衞生組織建議,每人每日應攝取二十五克的膳食纖維。一罐三百三十毫升的無糖膳食纖維可樂,只含五點二克膳食纖維,只達到每日建議攝取量的五分之一。」

  膳食纖維有助保持腸道健康、預防及舒緩便秘,對控制體重和減低肥胖有一定幫助,Kathy表示,膳食纖維不能被人體吸收,並且不帶任何熱量,不少研究更指出膳食纖維能預防多種慢性疾病,例如糖尿病、過胖引致的代謝綜合症等。 「膳食纖維主要分為兩種,分別是水溶性和非水溶性纖維。水溶性纖維可減慢糖分由腸道吸收至血液的速度,有助平衡血糖水平。另一方面,水溶性纖維亦可與膽汁結合並排出體外,幫助降低血液中的膽固醇及維持心血管健康。非水溶性纖維則可促進腸道蠕動,並有吸水、膨脹和潤滑大腸的功能,可以增加糞便量及預防便秘,有助維持腸道健康。」Kathy稱。

  便秘是香港人常見的腸胃問題,攝取足夠膳食纖維,才能促進腸部蠕動,Kathy建議,從蔬果和全穀類食物中攝取膳食纖維會更為健康,因為蔬菜和水果除了有豐富的膳食纖維外,亦有多種不同的維他命、礦物質和抗氧化物等營養素。Kathy表示,「奇亞籽、藜麥、洋車前子、牛油果和南瓜都是高纖有營的食物。奇亞籽含有豐富的水溶性纖維,有助吸收腸道內的水分,幫助軟化大便。另外,亦可充當益生元,能調節腸道菌群,保護腸道健康。而水溶性纖維亦有降低三酸甘油酯和總膽固醇的水平的功效。」Kathy解釋。

  Kathy補充,藜麥分為黑、紅、白三種顏色,這三種藜麥均含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維及多種維他命和礦物質等。蛋白質有提供熱量、維持身體機能正常運作等功能,一百克的藜麥含有七克膳食纖維。洋車前子更是較少見的高纖食物,當中有90%是水溶性纖維,它遇水後可膨脹數十倍,有助提升飽肚感。曾有外國研究顯示,洋車前子的水溶性纖維(Mucilage)有助調節血糖、降低三酸甘油酯和總膽固醇的水平的功效。

  「有『神之果』之稱的牛油果有脂溶性的營養素如膳食纖維、維他命A、E、K、玉米黃素及葉黃素等,具有抗氧化的功效。此外,現代人推崇的藜麥也是一個高纖食品之選。南瓜則是便宜又常見的食材,南瓜每一百克只有二十六卡路里,但它的營養價值豐富,包括維他命B雜、E、鉀、胡蘿蔔素和膳食纖維等營養素。胡蘿蔔素具有抗氧化作用,並可在身體內轉化成為維他命A,幫助維持身體各組織的健康。至於每100克已烚熟的南瓜有1.1克的膳食纖維,能夠增加餐後飽足感及預防便秘。」Kathy稱。

  詳情請閱七月十三日《星島日報》副刊。