每天飲食當中我們攝取不少的糖分,糖分更是導致肥胖的一大因素,所以健康飲食「三低一高」中,除了低脂和低鹽外,亦包含低糖。近年開始流行以代糖或甜味劑等產品取代傳統糖分,是否真的較健康?今期營養師剖析它們的成分及優劣。

  認識甜味劑之前,我們先了解游離糖的定義,養和醫院營養師柳慧欣表示:「游離糖(Free Sugar)指的是食物製造和烹調過程中額外添加到食物或飲品中的糖分,例如葡萄糖、果糖、蔗糖和砂糖,蜂蜜、糖漿、鮮果汁、濃縮果汁當中天然存在的糖分亦需要計算在內。世界衞生組織建議每人每日的糖分攝取量應少於總熱量攝取的百分之五至百分之十,以每天攝取二千卡路里為例,不應多於二十五至五十克糖分,即約五至十茶匙的糖。市民可以留意食物標籤中的糖分含量,假如每一百克食物中不多於五克糖便屬於低糖,相反若如食物成分表內添加糖分佔首要,便代表游離糖含量較高,不宜多吃。」

  對於甜味劑不少人依然存有懷疑,柳慧欣指出:「在香港市面上使用甜味劑的食物大多是零食而非主要食物,所以市民從飲食中攝取過量甜味劑導致危害健康的機會不大,而且香港所批准使用在食物當中的甜味劑均通過聯合國糧食及農業組織和食物安全中心所進行的安全評估,確保市民只要沒有食用過量便對人體無害,亦不會如坊間流傳導致畸胎或患上癌症。」

  但要注意並非所有甜味劑都適合用作煮食,例如阿斯巴甜(Aspartame)在煮食過程中會被分解,導致失去甜味,它只適用於作為餐桌代糖,加入熱飲當中,因為一般熱飲溫度不會高於攝氏一百度,不足以影響阿斯巴甜的結構。糖精(Saccharin)、三氯半乳蔗糖(Sucralose)、甜菊(Stevia)等則可以於煮食時使用。

  最近甜味劑被廣泛關注,到底甚麼是甜味劑?柳慧欣解釋,甜味劑指任何帶甜味的化合物,但當中不包括傳統糖分、其他碳水化合物或多羥醇。

  她說:「甜味劑即是代糖,日常不少食物都有添加甜味劑,最常接觸到的是含天冬酰胺、糖精或三氯半乳蔗糖的餐桌代糖,還有部分汽水和香口膠亦有添加甜味劑。甜味劑的甜度亦各有不同,一般都較蔗糖高好幾倍,例如紐甜(Neotame)的甜度是蔗糖的七千至一萬三千倍、甜蜜素(Sodium Cyclamate)亦是蔗糖的三十倍,但由於相對於在食物中加入傳統糖分,甜味劑使用的分量較少,所以添加甜味劑的食物熱量會較低。除此之外,甜味劑較傳統糖分減少蛀牙的機會、有助過胖人士控制體重,更可為糖尿病患者製作適合的食物。」

  儘管甜味劑較低熱量,但不等於它能夠完全取代傳統糖分,柳慧欣說:「美國糖尿病協會公布的二〇一九年最新健康指引中說到,不論是傳統糖分、代糖,還是沒有熱量的甜味劑,都應降低其總攝取量,即使是代糖和甜味劑,食用過多也對健康有損害。」

  此外有部分人不能食用甜味劑,例如患有遺傳苯丙酮酸尿症的患者,由於身體無法有效分解阿斯巴甜代糖內的苯丙酮酸,有機會導致苯丙酮酸積聚於體內,從而影響健康,更有可能令腦部造成損害。

  詳情請閱六月三日《星島日報》副刊。