核桃、杏仁、開心果、松子、栗子、南瓜籽、夏威夷果仁、榛子、花生……堅果含有豐富膳食纖維、礦物質等營養物質,享有「超級食物」美譽,可是若食不得法,輕則落入增磅陷阱,重則影響健康。因為堅果屬於含豐富脂肪的高熱量食品,過量食用,很易超標。台灣、歐美營養界更發現,近年家長「濫用」堅果給孩子作為健怡小食,造成反效果。今日營養師為大家講解食用堅果應注意的守則。

  堅果(果仁)雖含豐富微量元素,亦有奧米加3不飽和脂肪酸,有利心血管健康,為身體帶來多種益處,但脂肪含量較高,不宜過量食用。家營營養中心認可營養師吳耀芬表示,十粒開心果、六粒杏仁、八粒花生,或四粒核桃,已經相當於進食了一茶匙油的熱量(約四十五卡路里)。因此大家應注意食用量,建議一星期進食四至五次,每次三十克為上限,以控制整體脂肪的攝取。

  市面上的堅果主要有兩類製法,分別是原味烘焙及添加了調味的油烘堅果。吳耀芬指,雖然油烘堅果香脆爽口,但製作過程中的熱力會令堅果所含的水分和維他命B雜流失,而且這類堅果通常額外添加了鹽,並非健康之選。「加工堅果如鹽焗花生,鈉含量大增,過量進食容易導致高血壓,而一些添加了蜜糖的果仁則會令糖分增加,容易致肥。」吳耀芬建議,選購時應以原味無添加調味的烘焙堅果為佳,以減少攝入過多鈉質和糖分。

  吳耀芬稱,夏威夷果仁的熱量及脂肪含量較其他堅果高,「十粒果仁約有大半碗飯的熱量及四茶匙的油,過重人士盡量減少食用。另堅果含有致敏原,對堅果敏感者須避免食用,孕婦亦須慎食。」 她補充,栗子是低脂之選,一百克栗子約只有一克脂肪,而栗子含有豐富碳水化合物,可以提供能量和增加飽肚感,從而有助控制胃口,避免進食過量。

  此外,堅果一般較細小及堅硬,如需要加入食物或飲品中,吳耀芬建議可先將堅果切碎或攪碎後才加入,避免長者和小朋友因誤吞而造成危險。

  餅乾、蛋糕或薯片都是高脂食物,倒不如以原味無鹽烘焙堅果作為日常健怡小食。吳耀芬示範以下兩款健怡小食,做法簡單,口感美味,又營養十足,無論當作輕便的午餐或下午茶都是佳品。

  詳情請閱四月六日《星島日報》副刊。