從飲食中補充膳食纖維和水分是解決便秘的最有效方法,但是現實中難以做到每餐多吃蔬果,因此近年流行服用營養補充品來解決腸道健康問題。今期營養師為我們剖析纖維粉、益生菌、酵素這三種營養補充品對腸道健康和解決便秘的功效。

  蔬果中的膳食纖維能夠幫助改善便秘,若食纖維粉是否同樣有效?養和醫院營養師莫穎姍說:「纖維粉的成分一般為水溶性纖維,包括洋車前子(Psyllium Husk)、瓜耳膠(Guar Gum)、菊糖(Inulin),主要是溶於腸內的水分後帶黏性,幫助大便形成,有助軟化大便,改善大便過硬問題,但不含非水溶性纖維,若便秘的問題是腸道缺乏蠕動,纖維粉未必有助排便。」

  「長遠而言,除了個別情況(如無法進食固體食物),我們並不建議依賴進食纖維粉而解決腸道問題,因為水果、蔬菜和五穀雜糧除了同時含有非水溶性纖維,還有其他的營養價值,例如提供礦物質、維他命和抗氧化物等等,都是纖維粉無法提供,同時高纖食物能夠增加飽肚感,避免過量進食,有助控制體重和預防大腸癌。便秘的大部分原因是飲食中多肉少菜導致纖維攝取量不足,所以最有效方法還是從日常飲食入手,不均衡飲食後以纖維粉來『補救』對健康無益。」

  益生菌有助改善腸道健康,在很多乳酪產品中都能找到,它到底是如何改善腸道健康?莫穎姍指出:「正常腸道內會同時存在好和壞的細菌,飲食習慣、藥物使用、便秘或腹瀉等都會影響腸道菌叢(Gut Microbiota),當壞菌過多時容易引起腸道問題,例如腹瀉、消化不良。長期進食益生菌的功效是幫助增加腸道益生菌的數目,有助預防便秘和軟化糞便,但當有便秘時服食益生菌未必能夠即時改善問題,更有研究表示腸道內有部分免疫系統,當壞菌過多時也會導致免疫力較弱。」

  益生菌以外還有益生元,它的功能是提供養分給腸內益生菌,多進食含有益生元的蔬果能令益生菌容易自然生長。益生菌是必須冷藏才能發揮功效,莫穎姍提醒市面上有很多不同品種和組合的益生菌,效用有可能因人而異,當中以雙歧桿菌(Bifidobacterium)和乳桿菌(Lactobacillus)這兩個品種暫時較多醫學研究支持,使用前如有疑問應該先諮詢醫生或註冊營養師。同時亦要留意部分乳酪飲品的糖分的含量,因為益生菌本身屬酸性,部分生產商為了味道更吸引,便加入大量糖分令其變甜。

  近年流行食用酵素,以及在一些茶類產品內也有加入酵素發酵,莫穎姍說:「經發酵的茶含益生菌,其效用同上,酵素本身是幫助腸道內消化的重要元素,不少的天然食品內都含有酵素,例如木瓜、菠蘿、奇異果等等,但是酵素在食物消化過程中已經被改變,所以進食食用酵素未必能夠改善便秘。」莫穎姍表示除了纖維不足會導致便秘,原來有些減肥餐單也有影響,她說:「部分減肥人士會選擇跟從低碳水化合物的餐單,戒吃五穀、高澱粉質蔬菜、水果和豆類等含有纖維的食物,也有機會導致便秘。同時若避免吃含澱粉質的食物,容易進食更多肉類,影響膳食纖維吸收量,所以我們不建議完全戒吃澱粉質,每餐最少應有半碗分量的澱粉質食物。」