高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)愈來愈受歡迎,皆因此運動強度高,進行數分鐘已達到消脂鍛煉效果,加上運動後,身體會產生後燃效應,延續自動消耗卡路里,適合生活繁忙又想瘦身的人士。今日筆者特別請來「壹‧手力‧物理治療‧運動中心」的運動治療師張爾揚(Paul)為大家解構HIIT的訓練方法。

  高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)是一種能在短時間內,讓身體耗氧及肌肉運用逼近極限的爆發性訓練。Paul說道:「進行HIIT時,Trainer會根據運動者的身體狀況及程度,設計出不同的動作組合,一般必須符合兩個條件:第一,運動強度必須令心跳達到最大心跳率的80%或以上。第二,每組動作之間,必須有一段休息時間,可以是原地踏步的主動休息,或是完全停止活動的被動休息。至於訓練動作及休息的時間比例,並沒有嚴格限制,坊間較常參考由Dr. Izumi Tabata所制定的訓練方法,即運動二十秒、被動休息十秒,每組循環做八次,整套運動四分鐘便能完成。」

  據悉進行HIIT訓練,耗時比跑步少,卻能燃燒更多的脂肪。Paul解釋:「HIIT屬無氧運動,高強度運動效果令身體內的肝醣短時間內急速消耗,讓身體造成氧債效應,故即使運動完,身體為了補足之前運動時所消耗的『債』,新陳代謝率仍然處於高水平,所以會繼續自動消耗卡路里,以修補肌肉纖維和補充肌肉與肝臟中儲存的肝醣。這個不做任何運動也可以消耗卡路里的狀態稱為『後燃效應(After-burn Effect)』。運動的強度與卡路里的消耗成正比,即強度愈大,所消耗的卡路里也愈多,有研究指出,此效能可由數小時延至運動後二十四至四十八小時不等。」

  常見的平板支撐徒手訓練、TRX懸吊訓練及TABATA間歇訓練,均是HIIT的動作組合。Paul謂:「HIIT動作多元化,可配合各式道具輔助訓練。如運動時需使用跳繩、啞鈴、藥球、壺鈴等道具的大動作,建議大家穿着合適的波鞋,保護雙足。由於HIIT包含不少跳躍和扭轉動作,腳踝關節需要一定的靈活度和穩定性,專為室內健身室運動員而設的多功能訓練鞋,較耐磨抓地,重量適中,適合HIIT的交叉訓練。此外,也可配合能計算心跳率的智能手表或手帶,了解身體狀態。」